30kmサブ3ペース走

9連休初日。初日頑張っておくと後が楽なので(本当か)、30kmサブ3ペース走としました。
昨日は昼食もライス大を頼んでプチカーボ。納会ではアルコールを取らずにウーロン茶とストイックに(笑)
朝8時に起きて10時半からスタートの予定でしたが、二度寝して9時起床。11時前の練習開始となりました。
ちょっと胃に朝食が残った感じがしますが、補給食を内蔵していると思うことに(笑)

シューズは新調したので今まで10km、ハーフレースに使っていたAdizero Japan2を練習にも使用。寒いのと近所の手前、ウインドブレーカーとジャージを着て上尾運動公園までアップジョグ。

公園に到着するとスポドリを1本買って周回コース脇にセットして、上下脱いでスタート。

今日の練習:
上尾運動公園 11時過ぎ 晴れ。北風強し
2.6km 14'11(05'27/km) アップジョグ
30.4km 2:08'20(04'13/km) サブ3ペース走
2.9km 17'00(05'51/km) ダウンジョグ
合計 35.9km 12月累計 253.3km 練習日数 14日


アップジョグはちょっと体が重い感じ。食べて1時間半ほどだしね。先週の日、月が年度最強セット練だったので疲労も少し残った感じ。月曜日にガチ走りで土曜日なので目標マラソンペース、04'08/kmで無く、サブ3ペース走 04'15/km,
上尾運動公園の周回では3分24秒で走ることに。出来たら40周32km。
1周800mを以下、タイム(ペース) 平均心拍数(最高心拍数) ピッチ数 ストライド

3'09(3'56/km) 149(157) 194 123
3'30(4'22/km) 154(157) 193 111
3'20(4'10/km) 157(159) 195 113
3'20(4'10/km) 159(160) 197 113
3'21(4'11/km) 159(160) 197 113
3'25(4'16/km) 156(158) 196 112
3'26(4'17/km) 156(157) 197 110
3'24(4'15/km) 157(157) 198 110
3'20(4'10/km) 154(156) 191 100
3'24(4'15/km) 156(157) 197 112 8km
3'23(4'14/km) 156(157) 197 112
3'24(4'15/km) 154(155) 198 107
3'21(4'11/km) 156(159) 200 107
3'23(4'14/km) 155(157) 199 107
3'23(4'14/km) 155(156) 197 105 12km
3'20(4'10/km) 156(158) 199 108
3'20(4'10/km) 156(157) 197 110
3'16(4'05/km) 155(157) 193 112
3'25(4'16/km) 155(156) 193 113
3'24(4'15/km) 153(155) 190 113 16km
3'26(4'17/km) 151(152) 191 114
3'25(4'16/km) 152(153) 190 114
3'22(4'13/km) 151(152) 188 115
3'24(4'15/km) 153(155) 186 117
3'24(4'15/km) 150(151) 187 113 20km
3'18(4'08/km) 150(153) 187 105
3'23(4'14/km) 153(156) 185 122
3'22(4'13/km) 152(153) 186 122
3'22(4'13/km) 151(153) 186 114
3'25(4'16/km) 150(153) 185 117 24km
3'23(4'14/km) 149(151) 187 116
3'23(4'14/km) 150(151) 186 113
3'23(4'14/km) 150(151) 186 116
3'16(4'05/km) 150(153) 193 103
3'21(4'11/km) 152(154) 199 114 28km
3'22(4'13/km) 151(152) 201 110
3'23(4'14/km) 153(154) 201 109
3'19(4'09/km) 152(154) 200 113 30.4km
長い! 自分の記録用としてしか意味は無いのですが。

30.4km 2時間8分20秒(04'13/km) 152(157) 193 112
HRmax 180として、平均心拍数は152だったので、84.4%

周回も残り5周走れば40周というところで月曜日のハーフで筋肉痛となったふくらはぎに鈍い痛みを感じ、38周、30.4kmで今日は止めることにしました。初日で脚を痛めたら勿体ないですからね。

今日は周回コースは人も少なくて走り易かったのですが、途中、男女ペアでキロ4分ぐらいの1kmインターバル走を行っているランナーさんがいました。自分のペースより少し速いので抜かれますが、自分は連続でグルグルなのでと何度かあって単調な周回コースでは良い刺激に。向こうもぐるぐる回り続ける自分がどれくらいのペースなのか興味があったようで、周回時に計測されていたみたいです。その時は04'15/kmで回ったかな(笑)

2時間少し走っているとランナーは入れ替わり、やがてお昼時になるので更に人が減りでしが、その頃は、もうランニングに集中しているので特に飽きもありません。それでも30km走は25kmを超えた辺りから段々と脚が重くなってくるので、楽じゃないですね。マラソンペースで30kmを走ることで、来る本番レースでの粘りにつながると信じて脚を動かすのみ(笑)

食べて1時間半ほどだったので途中、お腹が少し痛くなりましたが、レースでもお腹が痛くなることはあるので、これも練習です。明日は2時間以上のLSDだから気が楽かな(笑)

別大が終わった後、多分、燃え尽きているので、深谷ハーフ(公認)では、女子国際資格取得の支援として背中に04'15/kmと書いて走ろうかと思っています。いえ、誰か特定のランナーさんのペーサーというわけじゃないです。90分切りで資格狙いの美ジョガーさんにペーサー代わりに使ってもらえたら嬉しいかな(笑)
実はその練習も兼ねて、04'15/kmで走ってみたのですが、風の強弱もあって少しばらつきました。まだまだだね。


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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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