過去のマラソン記録と閾値の関係

この2年間にフルマラソンを7回走りました。
平均ラップ、最遅ラップ、最速ラップとその時のフルマラソンタイムでのVDOTと閾値ペースを整理してみました。

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マラソン記録
空色は、30km以前に記録したラップ。
黄色は、30km以降に記録したラップ。

当たり前かもしれませんが、最遅ラップは、30km以降が多く、最速ラップは30km前が大半。
各最速ラップでは長野が閾値ペースを1秒超えていました。かすみがうらが閾値ペース、それ以外は閾値ペースより遅く走っていました。長野は2回目のマラソンですが、勝田より後半が苦しかったかな。

フルマラソンのペースとしては閾値ペース以上では持ちませんが、全部を閾値ペース以下で走る必要もなく、理想を言えば、最後の5kmを普段練習している閾値ペースで走れたら凄いなと思います。しかし、現実的には37kmも走って来てから、普段練習の5km閾値走が出来るわけがないですね。頑張って最後の1kmとかか。それでも非常に辛いですが。

各レースの平均ラップと閾値ペースの差を比較してみると

04'37 04'20 +17秒 初フル
04'27 04'11 +16秒
04'10 03'56 +14秒 自己ベスト
04'12 03'58 +14秒
04'37 04'20 +17秒
04'35 04'20 +15秒
04'10 03'56 +16秒 2NDベスト

ダニエルズさんの表から当たり前の計算ですが、閾値ペースより15秒ぐらい遅いペースがマラソンペースということになりますね。

サブ4.5、サブ4、サブ3.75(3時間45分)、サブ3.5、サブ3.15(3時間15分)、サブ3、サブ50(2時間50分)のVDOTとMペース、Tペースとその差を見てみましょう

Sub4.50: 33 06'21 05'56 +25秒
Sub4.00: 38 05'41 05'19 +22秒
Sub3.75: 41 05'20 05'00 +20秒 3:45'09
Sub3.50: 45 04'56 04'38 +18秒
Sub3.15: 49 04'36 04'20 +16秒
Sub3.00: 54 04'14 04'00 +14秒
Sub50: 58 03'59 03'45 +14秒
福岡国際: 62 03'46 03'34 +12秒

桁を揃えるために4.00としましたが、速くなるにつれて、マラソンペースと閾値ペースが縮まっていますね。それでも10秒以上も遅いペースです。
やはりダニエルズさんの表は良く出来ているなあ。閾値ペースからマラソン目標ペースを20秒から12秒、遅く設定することで、多少のペースの上げ下げが有っても、前半に閾値走まで到達せず、グリコーゲンの急速な消費を抑えられるということでしょうか。走力が上がると差が縮まるのも面白いです。それだけ一定で走るスキルも上達しているということでしょうか。

フルマラソンでは、上り坂も下り坂もあり、閾値ペースに近づくことはあると思いますし、下り坂なら運動強度は変わらずで問題ない、ただし着地衝撃は大きい。サブ3では、閾値ペースに15秒ぐらい、サブ4では20秒ぐらい遅いペースがマラソンペース。下り坂は別として、前半で閾値ペースを超える走りをすると、グリコーゲンをかなり消費することになり後半でのエネルギー切れ、後半の失速につながりますから注意ですね。

1kmラップで閾値ペースに近いと言う時も、50m、100m単位で見たら閾値を超えたりしている場合もあるので、その時々でグリコーゲンを急に消費していることになる。それを考えると、マラソンペースが閾値ペースの25秒から12秒、それぞれの走力で遅いペースということから、平地で速く走って良いのは、その半分程度が前半は安全でしょうか。
後半は最後まで持てば良いのでネガティブスプリットで上げて行くのは格好が良いのですが。

30km以降の脚の持久力も勿論関係しますが、普段から閾値走を走り、5kmや10kmのレースに出てみて、自分の閾値ペースを把握することは、フルマラソンの適切なペースを決める上で重要だと思います。

3時間45分目標の場合、マラソンペースは05'20/kmより速く、かつ閾値は05'00/km。
フルマラソン前半は、速くて05'10/kmまでで抑える。
前半貯金型で行くなら、05'10/kmを平均ペースとして、05'05/kmより速く走らないことで前半を走り、後半は05'20/km以内で粘れば目標が確実に近づきますね。
イーブン型なら、前半を05'15/km-05'10/kmで走り、後半を05'25-05'20/kmで粘れれば目標達成。

3時間30分目標だと、マラソンペースは04'56/km, 閾値が04'38/km。18秒の余裕。
前半貯金型なら、04'45/kmで走り、04'40/kmより速く走らないことで後半を04'55-05'10/kmで粘る。
イーブン型なら、04'50/kmで走り、04'45/kmより速く走らない。後半は04'55-05'05/kmで粘る。
両方とも後半はもう少し落ちても大丈夫ですけど。

前半に閾値ペースに近づき過ぎないことがポイントでしょうか。
自分の閾値ペースがどこなのか的確に把握することは、目標マラソンペースを設定する上でも重要ですね。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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