2時間LSD

今日は2時間LSDとしました。
フルマラソンを走る上での、LSDの効能が最近、やっと分かった気がします。
本や雑誌、記事、自分の体験などを元に考えた思いっきり私見ですけど。以前だとこれも上から目線とか思われるんですよね。プライベートモードにして良かったかも。

何度も書きますが、ランナーごとに走力の差は勿論あります。ただ、それは走力の差であって、上だ下だは無い。速いのが上というのは無いです。ついでに書くと記録追求しているランナーが偉いということもなく、ファンランでマラソン大会を楽しむランナーさんも素敵だと思っています。
尊敬できないとしたら、ランナーとしてのマナーが悪い人かな。

さて、LSDですが、ダニエルズさんにもアドバンスト・マラソントレーニングにも、LSDとしては出て来ないので、この一年ほど、自分の中でも余り重きを置かない練習でした。でも考えたら記録狙いで練習量を増やした頃から、土曜日にポイント練習したら、日曜日はゆっくり目のロング走、LSDに相当するスピードで長い距離を走っていました。

この秋にはLSDに相当する練習はしていなかったのですが、5月から8月までは、リバーシリーズを始め何度か長い距離をゆっくり走って来ました。秋は特に最後の1ヶ月はあまり練習が出来ない状態でしたが、それでも大田原で思ってもいないタイムで走れたのは、リバーシリーズのお陰もあると思いました。

勿論、ある程度のタイムで走るには、LSDだけでは駄目だと思いますが、他のポイント練習で出来ないLSDの効能としては、次の事を私見として挙げます。

・足裏の筋肉を鍛え、フルマラソンでアーチの低下、足裏の攣りを防ぐ
・ふくらはぎをふくらがぎの筋肉を太くせずに鍛え、攣りに強いふくらはぎを作る
・フルマラソン後半でも動き続けられる、股関節周りの脚力を養う。特に内転筋。骨盤周りの筋肉。

LSDではマラソンペースのフォームで走るのは、自分としては無理だと思っています。ピッチ数というのはどれだけゆっくりと走っても180弱ぐらいまでは行ってしまい、速度調整はストライドを狭くすることで行われていると思います。ピッチ数が160とか150だとリズム感も悪くスロー過ぎて走れないですね。

と言うことで割りとチマチマと走るのですが、その分、着地衝撃も小さいですが、何度も何度も着地が起こり、足裏、ふくらはぎ、太股前面に刺激が与え続けられる。また、着地時間(接地時間)が長くなります。結果として、それらの筋肉の耐性が増すと考えています。

勿論、フルマラソンを目標マラソンペースで走るのが、マラソンですから、マラソンペースで走ることが一番の練習であり、一番の対応だと思います。ただ、それで30km走だとか毎週毎週繰り返すのはオーバートレーニングに繋がり、継続できないので、LSDで必要な耐性を付けるのかなと思います。
着地衝撃の強いスピード練習やマラソンペースも当然ながら、足裏やふくらはぎ、太股の対着地衝撃耐性を高めていると思いますが、実施できる量からすると、LSDやジョグが圧倒的に多いと言うことだと考えます。

と書いて来て以前の記事でも似たようなことを書いたかな(笑) ただ、改めて思ったのは確かで、足裏もふくらはぎも、耐性を高めて攣らないようにするには、LSDは良い練習だと思いました。スピード練習だと速筋も動員されるので使う筋肉が異なることもありますね。足首でけり込むとふくらはぎが太くなっちゃいますし。
その点、LSDは遅筋が主体でしかもゆっくり運動強度が低いので、太くなりにくいのも良いところだと思います。

2013年12月15日(日)
2時間LSD 
21.15km 2:13'13(06'17/km) 111(124) 179 89
12月累計 132.7km 練習日数 7日


上尾シティマラソンのコースから、荒川河川敷などロードを走りました。北風が強いのでウインドブレーカーは着たまま、機能性タイツも履いて。06'17/kmだったので、フルマラソンペースより2分以上遅いペースで、LSDと呼んで良いでしょう。心拍数は平均で111でした。Max180として61.6%。

LSDの効能、勿論、他にもありますよね。特にランニングを始めたばかりの人はジョギング自体が、ランニングの速く長く走れる要素全部が上がりますし、長い間動き続けること、動かし続けられる脚力、体力を付けること。毛細血管の発達。心肺機能の向上。書くまでもありません。

走る込んでいるランナーも効果は初心者ほど無いものの全体的な底上げになる。脂肪燃焼では体脂肪と糖質が1:1で使われるので、体脂肪を減らすなら、スピード練習より直接的。もっとも安静時というか寝ている時は、2:1なので減る比率としては寝るのが一番らしいです(笑)
基礎代謝なので減る量は少ないですから、やはりジョグやLSDが一番、直接的に減るんでしょうね。
食わないで眠り続けるというのもダイエットですけど、筋力衰えるからランナー的にはLSDですね。

土日で52km。消費カロリーとしては2500kcalほど。さすがに収支はマイナスだと思うけど。
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私なんかの走力だと、LSDばかりだとダメだってのは身に染みるほどです(笑)
速く走っても、ゆっくり走っても、10kmくらいから下半身が固まってきてしまいますし。
以前、たのくるさんの記事で書いてあった、今日苦しい30km走ったら、明日イージーペースで20kmって言うのを読んでから、なるべく実践しています。
速くなりたいし、スタミナのある脚にしたいですから、やっぱり速い人の考え方は、とても良い教材です。
年末で、ここのとこは酒の付き合いも多くて、早朝早起きランがキツいのが増えてますけど、故障部分と前向きに対話しながら楽しむ様に走ってます。




あと、55歳(スミマセン)なんですから、時には上から目線の発言したっていいと思います。
気にしないで、ガンガン発信してください!

ysさん

瀬古マイマイナさんじゃないですが、速いと遅いを混ぜた練習は必要だと私も思っています。
脚に不安がある時は余り、速い練習は怖くてできませんけどね。
速い遅いの両方の練習は大変でもあるので、まずLSDなどで強い脚を作るのも遠回りそうで近道かもしれません。
流しを入れても大丈夫そうとか、脚の具合との相談でメニューを組んで行くのも良いかなと思います。
自分は思い通りの練習はできていませんが、今日はこれぐらいなら出来そうで、今日これをやったから、明日と水曜日はこれというように良く言うと臨機応変、またの名を適当に(笑)、練習を組んでいます。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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