故障で焦りは禁物

フルマラソンの練習として効果的なのこんな練習メニューの組み合わせということがおぼろげながら浮かんで来ているのですが、もう少し詳細に振り返って調べてみたい気がして、長期故障へつながった、青梅マラソンまでワーフして振り返ってみたいと思います。

と言っても故障のところは、出来るだけ簡単に。結論として得た教訓は、
・レースコースの路肩は、注意を要する。
・マンモスレースのすれ違いなど、コースが狭いところは注意を要する。
・故障の後、焦って練習してはいけない。運動強度を考えて再開のこと。
・アキレス腱は痛めると長引きます。

まあ、この4つです。簡単なことなんですが、特に3つ目と逆のことをしたために、長期のランオフを余儀なくしました。

青梅マラソンでの故障:
青梅マラソン30km走は、往路が上り基調、復路が下り基調ですね。マンモス大会なんですが、人数の割りにコースは狭いです。特に復路のランナーと往路のランナーが被る区間が狭く感じます。
そんな狭い走路で、捻挫となりました。捻挫はその時はあまり痛くなかったりして、レース中も結局走り切ってしまったのですが、後で足首が腫れて堂々とした捻挫となりました(笑) あ、笑っている場合じゃないですね。まあ昔のことなので、笑えますけど。

きっかけは、往復路でランナーが被る区間、往路のランナーさんでボリュームゾーンがあり、往路用のコースだけでは渋滞してしまうので、時間に寄りますが、比較的空いて復路コースへはみ出して追い抜きます。
それでもはみ出るのは一人か二人分なんですが、ボリュームゾーンで復路のランナーが一人か二人走れる狭さまで迫られる時があり、捻挫はそんな中で起きました。

もう一人分しかない走路で往路ランナーが更にはみ出して来て、路肩にサイドステップせざるを得なくなりました。たまたま、路肩で窪みがあり、左足首を捻りました。左足首は自分の弱点でそれ一発で捻挫となりましたが、その時は平気なので駆け下り、地道に痛め続けていました(笑)

往路ランナーももう少し配慮はして欲しかったですが、上り区間なので前方を見通すのも難しいでしょうし、ランナーの後ろに居て見つらいところもあり、仕方ないところもあります。路肩も全部窪んでいるわけじゃないので運も無かったですね。

捻挫は治るまで我慢していれば、程度に寄りますがそれほど長引かない故障だと思います。しかし、治り切らないまま、次の土曜日に04'00/kmで12kmも走って捻挫自体は悪化させていませんが、アキレス腱にダメージを与えていたようです。24日は東京マラソンの応援に行ってその後、夕方、閾値走。気付いていませんが、これでダメージを追加。

結局、焦って運動強度の高い練習をしてアキレス腱を痛めてしまい24日以降ランオフ。3月2日立川DNSで6日、7日とジョグで7kmと8kmでつなぎ。これはまだしもですが、思い起こすとこの時も痛みがあり休むべきでした。

行けないのが、3月9日(土)。サブ3ペース走で20kmとジョグで合計26km。翌日10日、アキレス腱に違和感、軽い痛みを覚えながらもサブ4ペースですが30km走。土日の強度が高過ぎですね。

それでも休まず13日(水)に10kmジョグ(04'44/km)。15日(金)にも10kmジョグ(04'45/km)
ここは、何とか板橋Cityに出られないかと苦闘していたところでした。

足首の捻挫が治り切らない前に運動強度の高い練習をして、アキレス腱に負担をかけ、休んではまた走力維持のために閾値走など高い負荷やロング走などから、アキレス腱を慢性的な故障になってしまいました。

流石に徹底して直すしかないと3月15日のジョグを最後に、次のジョグ再開は4月10日。その間、エアロバイクなどのクロストレーニングもアキレス腱に負担が掛かるので実施せずでした。通勤では最低4km(細切れだけど)歩くのと、体幹トレーニングは続けていました。

3月下旬は少し痛みが無くなってきたので、痛みが出ない範囲でウォーキングで5kmとか10km歩きました。

本当に、ランニング障害で焦って練習再開は禁物ですね。DNSが続くと勿体無い気がして無理しても出たくなりますし、練習もランオフが続くとかなり走力が落ちるのでは無いかと焦って早く再開したくてたまらなくなります。

ジョグから徐々に始めれば良いのですが、閾値走なんかやっちゃったら駄目ですよね。
未だにアキレス腱と足首には不安があり、尾を引いていますので、本当、無理しないように治るまで焦らないことを教訓としました。

教訓としつつも、痛いながら決定的に悪くならない程度に練習を続けているので、懲りていない気もしますが、取り合えず、今シーズンは様子を見ながら何とか乗り切って5月以降のシーズンオフで徹底ケアをしたいと思っています。

彩湖マラソンで、やはりハーフマラソンレースは良い練習になると実感。3月23日の熊谷さくらマラソンも追加でエントリしておきました。本当は、さいたまシティマラソンで良かったんですけどね。

多分、足首のことを考えると止めておいた方が良さそうなプランとして、12月22日の月例赤羽は年に1回だけの20km走があります。500円で20kmは得だよね(って何がですけど)、翌日23日の足立フレンドリーハーフと合わせると、ほぼ何ちゃってフルマラソン。
距離だけならどうってことは無いですが、レースということで、ほぼ何ちゃって連続ハーフレース。何ちゃっては付けなくても連続ほぼハーフでした。それぞれのペース配分が難しいですが、二つともそこそこ頑張って走ったら、30kmサブ3ペース走より強度は高そうだし、ポイント練習になるかな。

そう思って2年前のブログを見てみると23日に足立フレンドリーを走り、当時のPB更新。1時間31分28秒(04'20/km)。24日は10kmジョグ(05'31/km)
一日置いた25日に月例赤羽20km走に出場し、1時間30分25秒(04'31/km)。

タイムは少し良くなりましたが、無謀に連荘する考え方は進化していませんでした(苦笑)
歳は2歳食っちゃったから、回復力も落ちたし無謀かな。足立ハーフ、月例赤羽の順だと気軽に出られるのですが、月例で足首を痛めたら、足立は出られなくなりますね。悩むのは只だから、しばらく悩もう(笑)
月例赤羽、かなり長い間、出ていないので5kmとか10kmで出てみたい気もしますし。

今日は内容が(いつもそうだけど)取りとめなかったです。
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痛み始めた時にランニングしてもいいかどうか?判断するのは難しいことがありますよね~
症状軽いから大丈夫!と思っても、痛みが引かない状態が続くと、気持ちが焦りますよね。
歳なので、いつもとは違う痛みが少しでも出ると、慎重になってしまいます(笑)

実は、今、軽い足底鍵膜炎の症状が出ていて、慎重になってます。
とてもとても軽い痛みなので、心配はしてないのですが、ジョグや二時間程度のLSDで我慢してます。
歳なので、故障に用心する意識が強いですかね。
だから、記録も今一つ伸び悩んでいるのかもしれません(笑)

BJさん

慎重なぐらいが一番かなと最近、思っています。
痛みには結構、強い方なので無理に走って、あとでかなり悪化というパターンが自分には多いんですよね。
足底筋膜炎、足底腱膜炎と両方書くみたいですね。
踵の底の方なら、あ、当たり前か、足底だから(笑)、足底腱膜炎(筋膜炎)ですかね。
自分は今、踵の後ろの方(足底も痛いのですが)が痛くて、腓骨筋腱炎のようです。医者の診断は、アキレス腱周辺炎で、確かにアキレス腱も痛むので正しいなと思っています。
足底は、タオルを敷いて、それを足指で掴む運動とか、足指を柱に押し当てて、ゆっくりと足底筋膜を伸ばすストレッチとかが良いそうですが、痛めている時は無理に伸ばさない方が良いかもしれません。
足裏を手の指で優しくなぞってマッサージなんかも良いみたいです。インソールを入れて着地衝撃を減らすとか、厚地のソックスを履くとか、運動量を減らして回復を待つのが良いみたいです。

お疲れ様です。

私も、8月になってしまったアキレス腱周囲炎。
ずっとボルタレンテープでケアしてきましたけど、先週に安かったって理由でジクロテクトテープに換えたら、なんだか痛みが和らいでいます。
気のせいかもしれないですけど、そういう感じで、藁にもすがる思いです・・・
ボルタレンテープに比べて剥がれにくいし、いいかもって感じです
長くかかります・・・ホントに。

ysさん

本当にアキレス腱炎って治りが悪いですよね。
練習で手加減というか足加減を見ながら、悪くならないように走っている感じです。
以前のように思いっきりセット練習で走ってみたいです。
ジクロテクトテープですか、今度、買ってみようかなあ。情報、ありがとうございます。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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