質問2:30km以降のペースダウンと攣り

質問受付の記事のコメント、ありがとうございます。

今日は頂いた質問コメントからお二方から寄せられた
「30km以降のペースダウンをなくす練習方法は?」
「30km以降は攣り、ペースダウン。攣りの原因と対処方法、対策(練習方法)は?」

にお答えします。
お二方とも男性ですね。では手短に(嘘)

コメントを頂いたのにまだ回答していない方、お待ち下さいね。

まず攣り:
攣りについては、本当の原因は分かったいないという雑誌の記事を読んだことがあります。
が、しかし、解明されていないなりに考察してみましょう。
つる箇所にも寄りますが、ふくらはぎだと、ふくらはぎを使うフォームで走っているということが大きいと思います。ふくらはぎは大きな筋肉では無いので使い続けると疲労し、つりに繋がりと思います。
ふくらはぎを太くしない走りを参照下さい。
次に多いのは、ハムストリングでしょうか?

ハムストリングは大きな筋肉ですが、脚を後ろに巻き上げる時に使われます。ふくらはぎと違ってハムストリングは使わずには走れません。つるのは、筋肉疲労が主要因でしょう。ハムストリングだけに頼ったランニングフォームで走っていることも理由の一つです。

あとは、筋肉中の電解質、ミネラル分が発汗とともに失われてバランスが崩れること。攣るというか痙攣は、不随意に筋肉が収縮した暴走状態ですね。

原因を挙げると
・筋肉の疲労(その筋肉を使い続けた)
・冷えと血流の低下
・水分の欠乏とミネラル分の喪失と不均衡。例、低ナトリウム

対処:
攣りの強さに寄りますが、強い場合は一旦道端に立ち止まりストレッチが基本ですが、痙攣箇所をピンでツンツンと刺すということも聞いたことがあります。ただ、まだ私はフルマラソンで一度も攣ったことが無いので試したことはありません。

練習&レースで気をつけること:
・脚に負担の少ないフォーム。軽く前傾して脚の筋肉の蹴り上げなどに頼らない自然なフォーム。
・適切にスポーツドリンクを飲む
・筋肉の使い方を変えるランニングフォームを練習中に試しておく。
 例:余り脚を後ろに跳ね上げない擦るようなピッチ走法や、少し跳ね上げるストライド走法で、一定箇所の筋肉だけが酷使されるのを防ぐ。
・体幹を強くして、体軸を安定させる。

次に30km以降のペースダウンについて:
原因はいくつか考えられます。
・前半に無理なペースで走った。
 特にレース開始直後や10kmまでは調子が良いからと、閾値ペースを上回るペースで走ってしまっては後々、大失速に繋がります。

・目標タイム通りだが、ペースが一定しないで走った。
これも筋肉の疲労、グリコーゲンの浪費につながり、後半の大失速を招いてしまいます。上り坂は遅く、下りは速くて良いのですが、運動強度を一定に保ち、一定のペースで走ることが重要です。

・元々、30km以降を走れるスタミナや脚の強度が不足している。

・体幹が弱く、体軸が安定しないので疲れが出る後半にフォームが崩れ、ペースダウンを招く。
体幹が弱いと前傾姿勢を保てず、腰が落ちて結果的に膝も深く曲がって着地することになり、ストライドが狭く、また太股前面に更に着地衝撃が加わり疲労とペースダウンを招いてしまいます。
背中が曲がると呼吸も楽に出来なくなるので更に辛いレースになります。

・シューズが走力に合って居らず、累積した着地衝撃で足裏や脚が疲労した。
軽いからと薄いレースシューズを使用すると後半で、着地衝撃を受け続けた脚が悲鳴を上げます。
練習の時、30km走でシューズを試して見て、問題なかったらフルマラソンでも使っても良いと思います。脚が痛くなった等があったら別のシューズが良いかと思います。
ちまにみ、私の場合、まだターサージールをフルマラソンで使う気にはなれません。Adizero Japan2かターサーゲール3ですね。

・お尻やインナーマッスルなど大きな筋肉を使ったフォームになっていない。
脚の筋肉だけに頼ったフォームでは脚のつり、疲労などで後半のペースダウンを招いてしまいます。


練習方法と鍛え方:まあ、ここは私見、上もそうですけど(笑)
・体幹を鍛える
最低、これぐらい体幹トレは日々行い体幹を安定させる。

・軽く前傾した自然なフォームで走る。
 肘の引きを意識し、肩甲骨を動かし、肩甲骨に連動した骨盤の動きでお尻など総動員で走ります。

・長い距離を日々の練習で走る。
1回に30km走や35km走、40km走は時間も必要だし疲労も大きいです。土日合わせてフルマラソン距離を走る何ちゃってフルマラソンがお奨め。土曜日を閾値走+10kmジョグ、翌日を30kmジョグなどのセット練習など、長い距離ばかりでなく、練習に変化を付けることも飽きずに継続できる秘訣です。
初フル挑戦前から、土日で何ちゃってフルは継続していますが、30km以降、極端にペースダウンや攣ったことはまだ有りません。


お一方は30km以降、股関節が耐えられなかったということですので、お尻を使ったフォームを意識、体幹を鍛える。椅子に座っている時に両膝でクッションを挟み、ぎゅっと押しつぶす内転筋エクササイズなどで、股関節周りの筋肉を鍛えるのも良いと思います。

ほら、男性でも長いでしょ(笑)

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たのくる様
長文でのご回答ありがとうございます♪
何か急かしてしまった感じでスミマセン。

ご考察を拝読しましたが、まさにその通り!と納得ずくめでした。
(身をもっての体験から(^-^;)

フルマラソンは本当に自身のマネジメント管理に結果が左右されますね。
閾値以上で走らない!
判ってるつもりでも、当日の勘違いでやってしまいます。

たのくる様のアドバイスを取り入れて今後の練習を組み立てていきます。

本当にありがとうございます。

伝えきれない感謝の気持ちはレースの結果でお伝えできるようにがんばります。

Okyさん

どういたしまして。
ネタ、ありがとうございます(笑)
思い付くことを挙げてみただけなんですけどね。
何がしかお役に立てれば幸いです。

返信が遅れてすいません。
回答ありがとうございます。30キロからのスピードダウン対策として2日のセット練習試してみます。
股関節周りの筋肉強化も試してみます。
3月のレースが楽しみになりました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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