質問へのお答え1

質問受付の記事のコメント、ありがとうございます。

返信が遅くなりました。また働き通しでした。なまじっかマラソンで鍛えているので体が持ちますね。

さて、コメントを頂いたのですが、いっぺんにお返しできませんので、記事ですこしづつでお許し下さい。
まだかなり忙しい状態なんです。

1番目の方は秘密コメントだったので、2番目の「次のステップへの練習」について。
すでに、サブ3.5のランナーさんから。
おお、週2日の練習。
月間走行距離は220km。
ベストタイムは3時間23分。

ご質問内容は、「キロ5を境に近いうちに壁に当たりそうな」負担感が足に感じる。週しか2日走らないが、どんな練習が良いか? 
1日は30キロ走、1日はT走で良いか?

そうですね。確保できる時間に寄りますが、週2日が原則で週3日走ることがなくて、月間220kmだと、1回当たりかなり走られていますね。一回当たりどかっという感じですね。

週2日が、土日なのかあるいは水、日のように飛んでいるのかで変わりますが、
スピードに壁を感じるということなども考慮して練習メニューを考えて見ましょう。
サブ3.5で、わずか週2日で月220kmというところから



週2日、土日の場合:
これは、もうセット練習しかありません。
より速いスピードへの対応ということで、冬になりますが、十分ウォームアップもしてから、スピード練習も入れてみましょうか。

パターンとしては

土:
2kmアップジョグ
5km-8km閾値走
5km-10km Eペース走からEペース+20秒/km
100m ウインドスプリント走(流し) 3本-4本
2kmダウンジョグ
合計 14km-22km
8km閾値走の場合、5km閾値走より3秒/kmほど遅くする

練習目的:
閾値の向上
脂肪燃焼効率の向上
スタミナ

閾値走で比較的高い運動強度を行い、ある程度グリコーゲンを減らした後、Eペース以下のの弱運動で、5kmから10km走ることにより、強運動のち弱運動で、脂肪燃焼効率の向上をはかります。
最長で22kmとなりますが、前半に閾値走を持って来るため、20kmジョグ以上のスタミナ養成がはかれます。

日:
20km-30km走
ペースは任意。Eペース+20秒/km から Mペース

練習目的:
スタミナ養成
フルマラソンへ向けた脚と体を作る。

毎週30km走をする必要はない。土日合わせて40km以上を目安にする。

土2: 別パターン
2km アップジョグ
1000m インターバル走 5本
5km-10km Eペース以下ジョグ
2km ダウンジョグ

土曜日練習の別パターンです。より速い動きへの対応ということでインターバル走を入れます。寒くなるので怪我に注意。無理に実施の必要はありませんので、閾値走でも構いません。
インターバル走を5本走った後、少し休憩してから、5kmから10kmのジョグで脂肪燃焼効率のアップをはかります。

水、日の場合も土を水に読み替えてもらえば良いです。土日のセット練習では、初日をスピード練習、二日目をロング走としてます。着地衝撃の大きいスピード練習は脚の疲れのない初日に持ってきます。

土日の場合、ランオフ5日間は勿体ないので、水は何とか都合を付けて5kmでも7kmでも走れた方が良いです。

セット練習は運動負荷が高いので故障に注意。

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あ、ちなみに、コメントに女性の方は性別を書いて頂くと、返信文が長くなることもあります(笑)。
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非公開コメント

たのくる様 早速のご回答有難うございました。

私はラン歴1年未満で基礎脚力が出来ていないと
思っていますので、パターン1を2~3日おきに
実施してみたいと思います。
季節が冬に向かい今後故障という危険性もあることに
お気遣い有難うございます。
今まで気温も高く、夢中でやっていたので
故障ということに意識が足りなかったと
反省しております。

たのくる様にご提案いただいたメニューでより良い記録を目指していきます。
今後とも宜しくお願いいたします。



たのくる様
ご配慮ありがとうございます。
私的な内容及び長文のため秘密コメントとしただけで他意は有りません…
失礼しましたm(__)m

30代男性 というよりおっ○んですので、
記事の件はお時間ができたらでお願いします♪



素人なもんで

EペースやMペースの意味が、わかりません。
無知で申し訳ないですが教えてもらえたら幸いです。
因み40のおっさんです。

rioさん

1年未満でその練習量でその走力なら将来楽しみですね。急に走行距離は増やさずに故障を回避して練習して下さい。
ジョグだけの時も、動きを良くするので、流しを入れると良いと思います。

Okyさん

今日、記事にしました。参考になったかどうか判りませんが。またフルマラソンの場合、適切なレースペースが重要で、閾値の見極めも重要。
閾値を絶対超えないで走るのが、エネルギーの節約になります。

かっちょさん

過去記事、カテゴリ、ダニエルズさんに各種練習の説明が書いてあります。まず
http://tanokuru.blog.fc2.com/blog-entry-468.html
をご覧頂くとおおよそのことが判ると思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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