スピードの出なかった閾値走

マラソン、ランニングを勉強する。それを練習やレースで実践するのが、自分のスタイル。
昨日は閾値走をお奨めしたので、早速、自分も実践(笑)

しかし、タイトル通りで今一、スピードが出ませんでした。スピード練習が足りていないわけでも無いので考えられる理由は。

・土日練習の疲労
・土日練習でまだ、グリコーゲンが充填されていなかった。
・走路が濡れていてグリップの効きが悪かった。

の「グリコーゲンがまだ充填されていなかった。」が理由として大きいかなと思っています。スピード練習をしていてグリコーゲンが枯渇してくると、太股前面が重たい感じになり脚が動きにくいのです(私の場合ね)。
今日の閾値走後半が脚が重たくなりましたので多分、そうでしょう。

昨日の閾値走記事に対していくつか質問がありましたので、コメントにお答えすると共に、ここでも書いておきます。

質問:閾値走を始めるタイミングは?
アップジョグの後、そのまま、閾値走に入るのか? それともアップジョグした後、ストレッチや体操してから閾値走に走るのが良いのか?

体が温まっており、閾値走ペースを出せるようになっていればどちらでも構いません。
私の場合は、家の中でストレッチしてから、2.5kmのジョグを入れ、閾値走のスタート地点に付いたら、GPS時計をリセット(ジョグの分を記録)して、さあ始めるぞと思って、いきなり走ります。

閾値走のスピードに抵抗がある方には、次の方法を薦めます。
・走る前にアキレス腱、ふくらはぎ、股関節、ハムストリング等、ランニングに必要なストレッチをしておく。
・ジョグで温まるまで走る。2km程度。
・100mのウインドスプリント走(流し)を2本か3本を70%ぐらいの力で入れる。
・スタート地点で深呼吸して覚悟を決める(笑)
・閾値走を始める。
あとは、周りのジョギングしている方には目もくれず、ひたすたら走る。

質問2:閾値走のペースアップ(一段速いペースにする)タイミングは?
定期的に継続すれば、余裕度とかで判ると思いますが、何か適切な判断材料は?
レース結果とか心拍数とかになるの? (多少、意訳)

まず、質問の意味ですが、私のブログでは再三登場するダニエルズさんの表で、ある走力レベルで走っていたとします。
例えば、VDOT 45、フルマラソンタイム3時間28分の閾値走ペースは、04'38/km。

それで練習していて、他の練習もしているし、その内、走力が向上したら次のレベル VDOT46, フル3時間24分の閾値走ペースは、04'33/km。

04'38/kmから04'33/kmかそのもう一つ上、04'29/kmで走っても良いとどう判断したら良いかという質問です。

それについては、心拍数を目安にする方法が数値的には判り易いですが、ダニエルズさんとアドバンスドマラソントレーニングでは心拍数レートが異なっています。
ダニエルズさん:最高心拍数の88%-92%
アドバンスド:最高心拍数の82%-91%
私見では、85-90ぐらいじゃないかと思っています。心拍数自体、体調や天候で左右されますので数値ははっきりしていても、目安の一つと考えても良いのかと思うのです。

では、とずばり回答。と行きたいがずばりは無理です。そんなに簡単に人間の体が1段走力アップしたとか明確じゃないから、もう少しデジタルじゃなくてアナログだから、徐々に上がる。

改めて閾値走の目的と走り方(多分、どこにも書いていないから、私見だけど)を書いておくと、

目的:閾値を(少し)上回る速度で走ることにより、乳酸を処理する能力を向上させる。

走り方:
インターバル走のように最初の1kmで息が上がって呼吸が速くなるようなスピードは速過ぎる。また5kmのタイムトライアルじゃないので、意識しないと出せないスピードだけど、レースのような全力じゃない速さで出来るだけ一定で走る。目安として、乳酸が徐々に溜まり、酸素負債もすこしづつ増えていくので、5km走る場合なら、残り2kmから1.5kmぐらいから息が荒く苦しい感じになる一定ペース。20分間走なら残り6分ぐらいは苦しい(苦し過ぎない)一定ペース。

閾値ペースの決め方:
やはり5kmレースなど距離短めの記録からダニエルズさんの表で該当するペースを見つけて、試しに走ってみる。タイムトライアルのようなきつい走りじゃなく、それでも充実感のある走りならそれでOK(走り方参照)

レベルアップの判断:
同じような身体的強度で走っていると少しづつペースが上がっているはず。それならその上がったペースで走る。
例えば、04'00/kmで走り方に書いてある呼吸だったのが、03'55/kmを同じぐらいで走れるならそれで良いのです。閾値ペース走というのは、閾値を少し超えて走るのが目的であり、無理に速く走り過ぎることはないですが、楽しても行けないので。

何となくあるペースが楽でクリアーかもと思ったら、ダニエルズさんの表で一段速いペースで走ってみたら良いでしょう。まだ無理なら、きつくて苦しいはず(笑)

と言うことで質問に答えていたら、もの凄く長くなり、ただ練習日誌を書く積もりだったんですが。

朝5時前起床。 雨の予報じゃなかったが、霧雨が降っていて路面が濡れていました。
朝の1時間早い起床は確実に睡眠時間が1時間減るので、前日は早めに寝ます。寝れたらだけど。
起きてすぐ準備できるように前日にランニングウェアなど必要なものは用意しておく。
起きたら寝床でストレッチをした後、着替えてから、更にストレッチ、体操。
外に出て、GPSを捕捉したら、ジョグ開始。2.5kmほど走ると上尾運動公園の閾値走スタート地点に着く。

あ、別に上尾運動公園内に「ここは、閾値走スタート地点」と書いてあるわけじゃ有りません。200mごとに標識があるので適当な地点を選んで走るだけ。1周800mなので5km閾値走なら6周と200mを走る。

土日練習の疲れは取れていないが、アップジョグした感じだと脚は動くというかスピードが出そうな予感がしていました。今の時期、5時過ぎはまだ、夜明け前で暗く、ヘッドランプを付けて走ることにしています。
道路では車に対しての安全のため。公園内では、黒っぽい服を着て散歩しているお年寄りを早く発見するためです。反射材付きの服やシューズだと良いのですが、普通の黒っぽい服のご老人も多いのです。

スタート地点に到着して、GPS時計リセット、さあ、開始。たーっと走る。速過ぎるか?

1周目 03'13(04'01/km) 遅い。目安は03'08(03'55/km)以下
速い積もりが遅いので調子が悪いようです。上尾運動公園の外周路は雨で濡れるとアスファルトより滑り易いので、グリップが効きにくいのです。また久しぶりの暗い中でのランでスピード感が掴みつらい。

2周目、少し速めに走る。
どうだ
03'15(04'04/km) えっ!遅っ! 今日は全然駄目だね。
疲れ残りかな。前向きに考えると疲れた中でスピードを維持する練習になるから、遅くても走り切ろうと思う。

フルマラソンで辛いのは、35km以降、特に残り5kmは辛い。ここでペースアップ出来ないまでも、出来るだけ落とさずに走れるかで、タイムが大きく変わって来る。疲れても粘る練習。科学的練習に根性論は無いが、最後は根性で決めるのがフルマラソン。

と言っても日々の閾値走練習。タイムトライアルじゃないので、無理に上げず、このピッチ数で走り続けるだけ。

結果
03'13(04'01/km) 150(155) 192 120
03'15(04'04/km) 156(158) 196 116
03'13(04'01/km) 157(160) 199 115
03'12(04'00/km) 160(162) 201 116
03'10(03'58/km) 160(162) 199 119
03'06(03'52/km) 161(162) 198 116
00'45(03'41/km) 159(161) 199 130 200m

最後の2周、呼吸が早くなり閾値走らしくなり、心肺的には閾値走になっていると思いながら走りました。少しだけペースアップ。太股が重くなりグリコーゲンが足りていないなとも思う。

最後の200mは、他のスピード練習でも同じですが、残り200m。ここでペースを落としたら、サブ3を逃す!
というイメージで走ります。そうするとペースダウンはしない(笑)
実際のレースなら、全力走ですが、練習なので故障回避で少しのペースアップか維持。

2013月10月22日(火)の練習:
2.65km 14'47(05'34/km) 124(134) 177 97 アップジョグ
5.0km 19'58(03'59/km) 157(162) 198 118 閾値走
3.1km 16'39(05'22/km) 130(140) 182 99 ダウンジョグ
合計 10.75km 10月累計 178km 練習日数 9日


閾値走での平均心拍数は157。180をmaxとすると、87.2%。後半は160なので、88.8%と十分閾値心拍でした。

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閾値走のペースは基本VDOTのペースも意識しますが、体感ペースも意識します。基準よりギリギリもつくらいの速いペースで走ると達成感があります。体調によってもできたり、できなかったりのバラツキもありますが、それだけ強度の高い練習なんですね。
記事とは関係ありませんが、今月のクリールを買ったらシューズトライアルの記事が掲載されているのを見ました。team75の後ろ姿が載ってましたね。

ザキさん

閾値走は自分なりの見解を今日、記事にしてみました。クリール、ばれましたか(笑)

閾値走はタイムトライアルじゃないので、強度は高くないですよ。さわやかな達成感がある辛さと言ったら良いか。適当なきつさ。ダニエルズさんは、快適なきつさと言っていますけど。20分で終わりますしね。

参考になります!

初めまして。
詳しい、そしてわかりやすい説明ありがとうございます。本当に参考になります! これまでテンポランとか閾値ランってあまり理解していなかったのですが、目安がはっきりわかった気がします。さっそく練習に取り入れていきます!

やっぱり心拍数がキーなんですね。
欲しくなる~
日によって閾値走のスピードがかなり違うので目安が欲しくなったのですがなんとタイムリーな記事でビックリでした。

Rubber Side Downさん

初めまして。
あくまで私見ですので、ご了承下さい。
自分で色々試されてやり方やペースは決められたら良いかと思います。

proceed2600さん

同じ閾値走を今日、実験で走ってみました。
遅く走っていても心拍数が高いと辛いですし、
速く走っても心拍数が低いと楽でした。
SS-500Rなので、心拍計は持っていても損はないかと思います。心拍計はGARMINにも転用できますし。

エネルギー補給について、

こんにちは。久々のコメントになります。

レース当日のエネルギー補給について疑問があります。
走っている最中は、最初に糖が使われる。しかし、糖の蓄えには限界があり、なくなると脂肪が使われる。
糖は1g 4kcalに対し脂肪は1g 9kcal

脂肪が使われるのであれば、カーボローディングや途中の補給が必要なさそうに思えてしまうのですが、
補給しないと途中でハンガーノックになる可能性もあり

カーボローディングをしようかしまいか迷っています

と言いますのも、30km走の途中で、辛くなったあと、楽になるタイミングがあり、もしや脂肪に切り替わったのか?と推測しました。
他に、レース中トイレには絶対行きたくないため経験上あまり量は食べられない気がしております。

宜しければたのくるさんの考えを教えて頂けませんでしょうか。

かがっちさん

その内、詳しく記事に書こうかと思いますが、
実際には、糖と脂肪は同時に使われていて、何かのきっかけで、糖だけ使ったり、脂肪だけ使ったりとコロッと切り替わることは無いのです。
安静時は、脂肪:糖の使用は2:1だそうです。
運動時は、脂肪:糖が1:1になります。
また運動強度が高くなればなるほど、糖の使用比率が高くなります。乳酸性作業域値(閾値)以上では糖の使用率もどんどん高くなって行きます。
糖はエネルギーとして簡単に使用できるため、運動強度の高い動きでより多く使用されるためです。
一方、脂肪の方はエネルギーに替えるために手間がかかり、急場には間に合わないので運動強度の高い動きの中では使用率が比率としては少なくなります。
それでも使用はしているのです。

脳の唯一の栄養はグリコーゲン、糖質であり、体の中で限りのある糖質が減少すると、脳自身が自分を守ろうと体に偽の痛み情報を出したり(マラソン後半で脚が痛くなるなど)、また本当に体から糖質が少なくなり直ぐ簡単に利用できる糖が少ないと、いわゆる、ハンガーノックで体の動きが止まってしまいます。
仮に糖がゼロになれば、脳の栄養が無いので失神するでしょうね。昏睡かな。

と言うことで糖と脂肪はどんな運動強度でも両方利用されるが、運動強度で比率が変わること。
糖がなくなれば運動はおろか活動自体が出来ないこと。フルマラソンでは糖を途中で使い切らないように適切なペースで走る必要があること。
それゆえ、絶対、閾値ペース以上で走り通せないことなどです。
カーボアウトは必要ありませんが、3日ぐらい前からご飯を多めに食べるなど、カーボインと当日の食事に付いては、グリコーゲン、糖質を出来るだけ余分に持つという観点で有効と考えます。

なるほど!

わかりやすい説明、ありがとうございます。糖は使われ続けているとは知りませんでした。
色々試しつつ、カーボローディングしてみたいと思います。

かがっちさん

マラソンの入門書などでは、3日前や当日、出来るだけ食べましょうのように書いていますが、
あまり食べ過ぎても脂肪として蓄えられるだけですし、当日のトイレが心配なことになります。
2,3日前から、ご飯で1,2杯余分に食べるなので十分な気がします。
当日も御餅を5つ食べたら、腹が重たいです(笑)
自分はカステラなどで当日、約1000kcal摂取しています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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