市民ランナーに閾値走を薦める理由

先日の記事、フルマラソンの練習種で、ロング走の次に、閾値走を薦めていました。

書いた後、気づいたのですが、良く行われる練習種、ビルドアップ走を書いていないなと思いました。自分はあまりやらないので忘れていました(笑)
ビルドアップ走自体は否定しているわけでは無く、嫌いでもないのですが、自分の場合、時間的制約もあり、各練習種の強化目的に沿ったポイント練習を重視しているためです。

閾値走では乳酸性作業域値(LT値)の向上で、フルマラソンをより速いペースで走れるようにする。

インターバル走では、最大酸素摂取能力に刺激を与え、ランナーとしての天井を上げるとともに、より速いペースで走れる心肺、脚力を付ける。

ロング走(特にマラソンペース)では、フルマラソンを目標ペースで走り切るスタミナ、スピード持久力、脚力を付ける。また、マラソンペースで走った場合の耐性度、ペースの正しさ(LT値を超えていないか)を知る。

ビルドアップ走の例は過去、書きましたが、比較的長いビルドアップ走だと、それらを万遍無く入れることが出来ますし、短めでペースがぽんぽんと変わるビルド走もそれぞれの練習種の効果を得ることが出来ます。
ただ、ある日にある練習種だけを実施した場合に比べ、効果は薄くなります。そのペースで走る時間が短いですから当然ですね。

例えば、16kmビルド走で、Eペース5km,Mペース5km, 閾値走5km, インターバルペース1kmを行った場合、これはそれなりにきつい練習だと思います。それぞれの練習効果はそれぞれの走った時間だけ得られることになります。
これはこれで良い練習だと思いますけど、Eペースが余分だし、Mペースが5kmは短い。閾値走は十分だけど、インターバルペースは1本なので刺激時間が2分程度と少ない。
練習で色々試すのが良いのでビルドアップ走も良い練習だとは思います。ペース感覚とかも磨き易いですし。

ビルドアップ走に話が脱線しましたが、閾値走に話を戻すと何故、薦めるのか?

・フルマラソンのタイムと閾値は、有意な相関関係があり、フルマラソンをより速いペースで走るためには閾値を向上させることが重要。フルマラソンは、閾値を超えたペースで走り切れないためです。(何度も書いていますけど)最後に閾値を超えて走るのは有りです。普通はレース最後に、辛くて閾値ペースまで上げて走れませんけどね(笑)

・練習時間が短くて済む。
忙しい市民ランナーが平日の1時間程度の練習で行うのに向いている練習だと思います。2km程度ジョグで体を温めた後、閾値ペースで20分間走、ダウンジョグで1kmか2km。余裕が有れば流しを3本ぐらい。
10分間ジョグ、20分間閾値走、10分間ダウンジョグで40分間。

一見、インターバル走も早く済みそうで、実際、長くは掛からないのですが、同じ5kmを走った場合、インターバル走では間のレストジョグがあるので結果的に長くなります。

閾値走20分間は、20分だけ。1000m 5本だと仮にペースが03'30/kmでレスト90秒(結構短い)で4本まで行うのに、1本当たり5分(3'30+90=5'00)。5分x4本+3'30=23'30。まあ少しですけどね。

・インターバル走より着地衝撃が少ない
ある程度走り込んできたランナーに取って、故障リスクがあるのは、疲れた脚で速いスピードで走ること。疲れていなくてもより速いスピードで走ること。長い距離より、着地衝撃が大きい方が故障リスクは高いと思います。

勿論、閾値ペースも速いペースではあり、着地衝撃もマラソンペースやEペースより大きいです。インターバルペースと比べるとかなり小さいかと思います。インターバル走も陸上競技場のトラックで行う方が、アスファルトやコンクリート、石畳のロードで走るより遥かに脚に優しいと思います。

と言うことで、短い時間で行え、フルマラソンのタイムと関係が深い閾値走をお奨めする次第です。
5kmか20分間の短いペース、または少しペースを落とし(キロ当たり数秒)より長く走る。
設定ペースが速過ぎた場合は最初から息が荒くなりますが、正しい閾値ペースの場合、最後の2kmぐらいから息が弾み、快適な(と書きつつかなりしんどいですが)きつさとなります。

無理強いするものでは無く、また閾値走だけが練習ではありませんし、ビルドアップ走が好きな方はそのまま、続けて下さい。

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閾値走について

いつも為になる内容のブログで勉強させて頂いています。閾値走について質問ですがアップJOG2kmと閾値走20分の間はあけずにJOGの流れでそのまま閾値走に入るのがいいのでしょうか。それともアップJOGしたあとに軽くストレッチや体操をしてから閾値走に入るのがいいのでしょうか。
素人なもんで少し疑問に思いました。

ペースアップのタイミングについて

ワタナベです。
閾値走のペースを上げるタイミングってどうしていますか?
定期的に継続すれば、いわゆる余裕度が出来ると思うんです。その余裕度が出来たことを何をもって判断するかってことなんですが。
レース結果とか心拍数とかになるんでしょうか?
自分はなんとなくいけるかな、程度で判断してますが、なんか、冴えた方法や条件ってないのかと思ってお聞きした次第です。


あ、
おっしゃる通り、へなそうる、じゃなくて、、ワタナベがよいです。

こんばんは。
コンパクトに行える閾値走、結構好きです♪
ランニング雑誌でそう言うメニューがあるのを知り、「自分もやって見よう!」とパソコンで色々調べていたら、たのくるさんのブログに巡り会えたんですよね。

いつ頃だったっけ?と自分のブログを遡ってみたら、始めてやったのが6月22日。
自分のフル持ちタイムから算出した4分07秒/kmで5km走をヤットコサットコこなしたって感じの事が書いてあります。^^

暫くしてからは、目標のサブ3レベルの4分00秒/kmに上げてますが、何とかこなせているから成長しているって事にしちゃいましょう♪
呼吸の感じから適正ペースよりも少し速い気もしますが、破綻する事も無いのでそのまま続けちゃってます^^。

話は変わって、昨日予定していた30kペース走!
物の見事に失敗しました(汗)。
昨日はサッパリ分からなかった原因も、朧げに分かってきたんで今後に活かして行ければ!と思っております。

野球小僧さん

私の場合、家でストレッチしてから、ジョグ。
閾値走のスタート地点に付いたら、時計をリセットして(ゼロに戻して)、さあ、やるぞでスタートです。十分温まっていれば、そのまま走っても、すこしストレッチを入れても良いですし、いきなり速く走るのに抵抗があるなら、流しを入れてから走るのも良いと思います。
閾値走を徐々に速くしていくのは、ビルドアップ走になり、閾値を超えたペースで20分間走るという目的から外れることになります。
ビルドアップして、閾値走ペースに達してから20分間ならそれは閾値走ですけど。

長くなりましたが、閾値走ペースで走れる状態なら、どちらでもOKということで、怪我、故障がないようにウォームアップするということでしょうね。

ワタネベさん

走力アップ自体がデジタルに何段か上がるものじゃなく、アナログなので、ペースアップ(レベルアップ)自体も明確な目安は無いと思っています。
継続していれば、自然と速くなっていたり、楽だと感じれば数秒速く走って感じを見るのかと思っています。
ダニエルズの表で自分の走力を見て決めるのが良いとは思います。

e1128さん

閾値走のペースは色々な本に書いてありますが、細かい走り方まで書いていないので、自分流の走り方を今日の記事で書いて見ました。
慌てて書いたのでまとまりが有りませんが。

自分の適性数値を知らないのであくまでも体感ですが、この練習してみました。
「ジョグ2キロ+閾値走5キロ+ジョグ2キロ+流し」
21日に30キロ走した疲労が抜けきれていなかったのでペースは大した事ないですが、漫然と10キロ走るより刺激があってとてもいい練習に感じました。
流山以降、練習の最後に「流し」をとりいれています。

ほしこさん

流しされていますか。
優等生だ(笑)
騙されたと思って継続して下さい。
必ず、動きが良くなってくると思います。

閾値については、練習の時にダニエルズの表で、この辺りかとかレクチャしようかと思っていました。
5km全力走にならないスピードで、最初の1,2kmは頑張って走っているスピードだけど苦しくない、最後の2kmは最初と一定ペースなので息が上がって段々と苦しくなるが身体的に感じられる閾値ペースに近い感覚だと思いますので、今のやり方で正しいですよ。疲れが無かったらもう少し速めても大丈夫かもしれません。閾値走も週1ぐらいで続けていれば、1,2ヶ月で効果が現れてくると思います。
機会があれば、レッスンしましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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