コーヒーを飲んだ後、脂肪燃焼ラン

今日は年休を取りました。その事情はまた書くことがあるか、多分、無いかな。
まあ、用事が終わり、午後3時過ぎにコーヒーブレーク。

毎日新聞の夕刊を読んでいると、コーヒーを飲むと寿命が縮む?と特集記事。
全部読んで見るとある研究の報告で全体としては、飲む人の方が長生きとのこと。

コーヒーには血糖値を下げる働きがあったり、肝臓がんの発症リスクを減らすとのこと。コーヒーの成分は、カフェインが有名で、カフェインは熱を生み出すのを促す働きがあり、エネルギーを熱の形で放出し、脂肪の燃焼を促進させているそう。

一方、カフェイン抜きコーヒーでも同じ効果があり、調べてみるとコーヒーに含まれるポリフェノールの一種、クロロゲン酸が体に良い働きをしている。クロロゲン酸には抗酸化作用があり、肝臓での糖の生成を抑える効果、血糖値を下げる働きがあるホルモンの分泌を促す効果があるそうです。
クロロゲン酸を通常の二倍以上にしたトクホの缶コーヒーも売り出されましたね。

記事の中に、ランナーにはうれしい情報がありました。

コーヒーを飲んだ後、ランニングをすると、白湯を飲んだ後、ランニングをするよりエネルギー消費量が増え、脂肪燃焼が促進されることが分かったそうです。飲んで直ぐじゃなく、カフェインが体内に吸収される時間を考えて1時間ほど経ってからが良いとのこと。

効果のイラストが載っていましたが白湯とコーヒーの差が最大になっていたのは、飲んで1時間後に30分ランニングした後の30分でした。イラストだから細かく判りませんが、白湯は70強kcal/時がコーヒーは85kcalぐらい。ともかく、白湯を飲むより、運動しなくてもコーヒーの方がエネルギー消費が多く、ランニングを行うと更に差が大きくなるようです。

もう少し遅くなってからランニングに行こうと思っていましたが、丁度、コーヒーを飲んで1時間ぐらいだったので、時間を早めてジョグ開始。良いタイミングで夕刊を読んだな。

コーヒーは良いところばかりでなく、注意点もあるようで、重い心臓病の人、妊娠、授乳中の女性、腎臓の悪い人は控えた方が良いこと。ぼうこうがんについてはコーヒーを飲んでいる人の方が発症率が高いという報告もあるとのこと。明確な基準は無いそうですが、1日3杯ぐらいが良いそうです。

脂肪燃焼効率という点では、どのような速度で走ろうと有酸素運動であり、脂肪も燃焼されるのですが、速度に寄って燃焼比率が変化します。速く走れば走るほど、脂肪を燃焼してエネルギーに変えるだけでは間に合わなくなるため、糖質を使うようになり乳酸性作業閾値(LT値)を超えると糖の利用比率がどんどんと上がっていきます。

糖と脂肪の使われ方だけ見ると、安静時が1:2で一番。寝ている間は脂肪が良く使われることになりますね。低強度の運動では1:1。運動強度が増し、速度が上がると糖を使う比率が増える。

あ、かと言って寝ていれば良いというわけではありません。単に比率ですから。運動した方がエネルギーは使われ痩せるには運動です。速い速度で走って糖をたくさん使ったら、その運動中は脂肪を多く燃焼しないだけであって、エネルギーは使っていますから、通算でみたら痩せることに違いは無いでしょう。ただ運動中に脂肪を燃焼させるなら、低強度の運動が直接的です。

ガチで練習すると疲れが残り土曜日の駒沢ロング走の言い訳になりますから、ゆっくりのジョグで。コーヒーを飲んだ後だし、運動中に脂肪を燃焼しちゃいましょう。


今日の練習:
上尾運動公園。夕方4時半。晴れ。
12.65km 1時間14分55秒(05'55/km) 126(173) 171 92
10月累計 116km 練習日数 7日


足首を悪化させたくないのでゆっくり走り、流しも無し。しかしキロ6分のアップジョグで何故か平均心拍149,最高心拍 173と閾値走でも出ない最高心拍数。その後は120台で落ち着きましたが。

大体これで600kcalぐらいのカロリー消費です。家に戻って明治ラブを飲んで+95kcal。消費を500kcalとすると、糖、脂肪が低運動なので1:1で使われたとして、脂肪燃焼に使ったのは250kcalほど。
どれくらい脂肪が減ったかと計算すると
1kg x 250/7000=36g 虚しいぜ

脂肪、付き易く、去り難し たのくる心の俳句

それでも糖の消費、250kcalは脂肪に変えると36gと同じだから、500kcalの消費は72gの脂肪に相当するから、地道な積み重ねですね。フライドポテト一発で飛ぶカロリーだけど。

ゆっくり走る時は、フォームの悪い癖を直すようにしています。自分のフォームはまだまだ悪いところだらけなので直し甲斐がありますね。今日は流山ロードレースで、新横の雅さんが撮影してくれた動画から、左右の腕振りがアンバランスで左の腕振りが脇が開いて走っていたので、左右均等になるように調整しました。

腕振りは、自分の場合、脇を少し開いて振る分には無理がなく構わないのですが(4スタンス理論のA1、つま先内側重心、クロスタイプ)、動画を見てみると開き過ぎでした。これは多少、気が付いていたところもあるのですが、上尾運動公園や400mトラックなど曲線のあるコースで練習していると左右のバランスというか動きが異なりがちになります。カーブを曲がる時に腕でバランスを取るのですね。

ゆっくり走る時は暇なのでフォームも意識して走り易いです。

これで終わりにしようと思いましたが、読者さんとの双方向エンターテインメントを目指すブログとしては、昨日コメントを頂いた内容を少し書いておきます。コメントはコメントでコメントをお返しするのですけどね。

ザキさん:
ハーフ 1:34:55 VDOT48
フル 3:33:34 VDOT 44

ご自身でVDOTを計算されて立派です。VDOT48だとフルは3:17:29で、ハーフとフルで4段差があるから、やはりスピード型でしょう。ロング走を練習の中心にスタミナを養成することになりますが、ザキさんの場合、サブ3.5はもう放っておいても達成できるでしょう。もっと速いタイムを十分狙って行ける。
そうなるとスピード系練習も入れて行く方が良いと思います。スピード型なので閾値走やインターバル走のペースはVDOTの高い方、48か一つ上の49で良いですね。

ひとみさん:
10km 41:24 VDOT50
half 1:31:8 VODT50強
full 3:16:37 VDOT 48.5

フルのVDOTが1.5段低いですがほぼバランス型です。国際女子クラスなので、ロング走を重視しつつ、スピード系練習も入れていく(週1ぐらい)必要もあると思います。スピード系練習では、VDOT 51を使っても良いと思います。VDOT 51では、閾値走が04'11/km, インターバル走が03'51/km。やってみて苦しい(苦しいことは苦しいですが)まだ辛いならVDOT50の閾値走04'15/km, インターバル走03'55/km。 1段なのであまり変わりませんけど。レースシーズンに入ったので脚の故障リスクを考えて、フルマラソンタイムに相関関係が高い閾値走とロング走が良いでしょうかね。他の人より少し長いな。記録向上を目指す女性ランナーはつい、エコ贔屓してしまいます(笑)。

BJさん:
half 1:36 VDOT47
full 3:48 VDOT40強

ハーフとフルの差が7段ほどあり、スピードに比べ、スタミナが不足しています。サブ3.5ギリギリのVDOT45より2段上なので、VDOT47のフルは3時間21分とサブ3.5としては十分です。スピードは維持したいので、週1回の閾値走やジョグの後に流しも行いつつ、ロング走でスタミナの養成に励んで下さい。
スタミナが付いたかの考え方や練習方法はコメントにお返ししました。

双方向? コメントすると記事に反映されるから、迂闊にコメントしずらいかな。お気軽に

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またまた記事にしていただきありがとうございます!
放っておかれるのはさみしいですが、コメントを励みに自信を持ってレースに臨めそうです。秋のレースはサブ3.5を確実に取り、春のレースでそれ以上を目指そうと思います。

スピード型と思います。どのへんをターゲットに練習したらよいか、アドバイスいただけたらと。
5k:24分20秒
10k:54分6秒
ハーフ:2時間6分58秒
フル:4時間48分50秒

分析&コメントバックありがとうございます!
私がLSD大好き人間なのがお分かりのようで………
LSD大好きな理由は、反面、故障回避の考えが背景にあるのですが、底力をあげるためには、ロング走に工夫の余地ありと思いました。
富士山マラソンまで、残り時間が少ないので、もう少し早くアドバイスを伺えればよかったなぁと思いつつ(笑)
アドバイスありがとうございました!

ありがとうございます。
わたしの練習はほとんどがjogかLSDなので、今まではレースやリレーマラソン、駅伝以外ではレースペース走以上で走ることもなかったので、閾値走も取り入れていきたいと思います。
インターバルはやっぱり故障リスクもあり怖いので、練習にメリハリをつけて、追い込んで行きたいですね。

ザキさん

ザキさんは若いし走暦もまだ浅いですよね。
記録志向ならどんどんと向上していくはずです。
思っておられるようにまず秋の緒戦でサブ3.5を確実に取っておくのが良いですね。

かなでさん

初めまして。
走暦、練習内容など判らないので、タイムからだけ判断させて頂きますと
ダニエルズの表で
5km VDOT 39.5 フル 3:52
10km VDOT 36.5 フル 4:08
half VDOT 34.0 フル 4:22
full VDOT 30.0 フル 4:49
となり、明らかにスピード型で持っておられるスピードと比較してですが、フルマラソンを走るスタミナが不足していると思います。
39.5 36.5 34.0 30.0
と5kmとフルのタイムでは9段以上の差があります。
ターゲット自体はご自身で決められることですが、
フルマラソンでのタイム向上、サブ4を狙うなどでしたら、徐々に距離を伸ばしながら長い間走る練習が良いと思います。走行距離や練習内容が判っていないので、アドバイスは出来ませんけど。

BJさん

セット練習の二日目のLSDは良いとして、LSDだけで強くなれるのはランニングを始めたばかりの人か、元々、絶対スピードが速い人だと思っています。インターバル走や閾値走の着地衝撃と比べて、LSDとマラソンペース+30秒の故障リスクはほとんど変わらないと思います。
一方、フルマラソンの記録向上の練習効果としては、LSDとマラソンペース+30秒以内では、大きな差があり、マラソンペース+30秒以内では、マラソンで実際に走る体の動き、筋力が養える、心肺が鍛えれるのに対し、LSDはストライドやフォームの点でも異なったものであると考えます。
もっとも、これは私の私見であり、ランナーそれぞれでどの練習をするかを考えて頂ければ良いことです。

ひとみさん

レースシーズンなのでレースでスピードを鍛えるのは良いと思います。私もそうしています。
レースの無い週や月では、ロング走と閾値走がバランス良く行われた方が記録向上に貢献すると思います。
閾値走20分間は、インターバル走5本より短い時間で行える(つなぎが無いので)練習で、直接フルマラソンと相関関係が高く、忙しい社会人にお奨めの練習です。ビルドアップ走でも良いですけどね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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