再掲:駒沢練習会19日とスピード型、スタミナ型の判断

時間が経つのは早いもので、もう次の土曜日、19日には駒沢オリンピック記念公園でのロング走練習会となりました。

今のところ、参加者は私を入れて4名です。
新たに練習会への参加、は歓迎します。同じペースの方が居ないと単独走ですけど。
なお勝手に集まり、自己責任で走って頂く練習会です。

ドタ参加でも結構ですが、来られるか分からないと勝手に始めてしまいますので、秘密コメントでもオープンコメントでも事前に入れて頂けたらと思います。

10月19日(土)
駒沢オリンピック記念公園 ロング走
練習開始:朝9時30分ごろ
練習内容:各自ペースでロング走
集合場所:トレーニングセンターとぶた公園の間(地図参照、クリックで拡大)
komazawa-map1.jpg
地図は、helloweenさんの練習会案内の地図をお借りしました。

トレーニングセンターが9時に開くので、着替えて9時30分には走る(アップジョグ開始)のイメージ。まあ、その辺りは適当に調整。サプライズ参加の方も、9時15分から9時30分前に集合地点に来て頂ければお会いできると思います。

私はサブ3ペースで14周を目標。あくまで目標ですけど(と予防線)
1周2140mを9分(04'13/km)前後のペースで、給水は時計を止めようかな
給水は5秒ぐらいだし、一旦速度0になりますから。
Nさんは脚に痛みが残っておられるようでペースはその時の体調しだいでしょうか。無理は禁物ですね。

参加コメントを頂いた、ワタナベさんは、キロ5分で走られるそうです。どなたかサブ3.5狙いのランナーさん、如何ですか?

参加コメントを頂いた、たまさんは、苦手なLSDで走られるそうです。私もLSDは苦手まで行きませんが好きでもないです。

平均年齢は高そうですね。

足首は治ってはいませんが、最後のポイント練習かもしれないので、体調を整えて臨みたいと思います。
多分、今週はジョグしかしないので悪化はしないでしょう。

終わった後、練習結果によりますが、どこかでランチでも(任意です)

ちなみにトレーニングセンターは2時間まで450円で1時間ごとに追加料金220円が必要です。3時間以内なら670円ですね。

ペース表を載せておきます。
駒沢2140m:
3:55 8'22
4:00 8'33
4:05 8'44
4:10 8'55
4:13 9'00 <-目標
4:15 9'05
4:20 9'16
4:25 9'27
4:30 9'37
4:35 9'48
4:40 9'59
4:45 10'10
4:50 10:20
4:55 10:31
5:00 10:42
5:05 10:53
5:10 11:03
5:15 11:14

それでは参加される皆さん、よろしくお願いします。

さて、ここからは、昨日の記事で頂いたコメントでスピードが足りていないのか、スタミナが足りないのか良く分かりません。ということでした。

基本的にはダニエルズさんの表の記事中の2番目の表に自分のレースの記録をマークしてもらってどこが一番上にあるのか見てもらうのが良いのです。

1500m, 5km, 10km, half, fullそれぞれ。1500mやfullは走ったことが無いという方はフルマラソンはレースまでおいておいて(笑)、1500mなどは距離の判るところでタイムトライアル。5km, 10kmはレースや月例赤羽などの記録会。1500mはおいておいて、5km, 10km, halfだけでも目安にはなります。

仮に5km、10km, halfで段々と上に(VO2maxの数値が小さい=遅いタイム)ならスピードがあるが、スタミナが足りない。その逆はあまりないと思いますが、逆ならスピードが足りない。一直線なら、スピード、スタミナがバランス良いので、スピード練習とスタミナ練習をしてもう一段二段したのVO2max(VDOT)を目指すということになります。

スピード型ランナーはハーフまでが速く良いタイムの人が多いように思います。フルマラソンだけ遅い感じ。
スタミナ型はマークすると真横一直線になったり、フルが一段良かったり。勿論、バランスタイプでどのレースも強いランナーも居ますが、その方も横一線かな。

何か絶対スピードでの目安ということであえて挙げると、サブ4ランナーだとして、そしてサブ4に満足せず次のサブ3.5を目指しているならと仮定して。
VDOT=40 フル 3時間50分弱でインターバル走ペースは、04'42/kmとなっています。最低限、そのスピードで走れないとスタミナ型であり、スピードが足りていないと思います。出来たら1kmトライアルを04'30でしょう。
ちなみにVDOT=40の場合、5kmは24分、10kmは50分、ハーフは1時間50分です。
フルマラソンはサブ4ぐらいなのに、1kmTTが4分ジャスト以下なら、スピード型でしょう。

ついでにサブ3.5のVDOT 45(フル 3時間28分)を見ると5km走 21'50, 10km走 45'16 half 1:40:20
そのインターバルペースは04'16とサブ3ペース(覚え易い!)。ご自身の各レースの持ちタイムを比較してもらえれば良いのですが、1kmTTが04'16より遅いならスタミナ型でスピード練習要。大抵の方は1kmを4分切って走れるでしょうけど。まあ、そんな感じで見て下さい。

5km走や1kmトライアルのタイムがハーフやフルより何段も速い場合はスピード型でスタミナをロング走などで鍛えることになります。もちろん、スピード練習をしつつ、ロング走に重きをおくなどバランス良く練習する方が良いと思います。折角のスピードを落ちさせるのは勿体ないです。

こんな書き方で判るでしょうか?
自分はどうなのという方はコメントで各距離の持ちタイムや1km走のタイムなどでどう見たら良いのと書き込みして下さい。先着3名嘘です。

内容により返答に困るかもしれないですが。
例えば、コメントがチータからだったら、
チータさん「私はスピード型だと思いますが、やっぱり30km走とかしないと行けませんか?」
たのくる「うーん、獲物が取れるなら必要ないのでは。スピードを磨いた方が良いと思います。」

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練習会の方は、台風の後で晴れそうですが、ひどい天候だったら記事にアップして中止にします。

記事は一部訂正しました。
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記事にしていただきありがとうございます!ちなみにハーフベストが1:34:55でVDOT48。フルベストが 3:33:34でVDOT44。と言うことは一応スピード型なんですね。スピード練習を増やすよりは土日のロング&ロングのセット練習を増やした方がフルの記録更新にはいいのかもしれませんね。

10km 41分24秒(距離不足の可能性あり)
ハーフ 1時間31分8秒
フル 3時間16分37秒
のわたしは、何型でしょうか。
走り込みも足りない気がしますし、スピード練習も不足しているように思います。

私は、ハーフベスト/1時間36分、フルベスト/3時間48分なので、スピード型と理解してます。
スタミナをつけるべく、ロング走の重要性もわかりますが、トレーニングでスタミナついた!と判断できるのは、どんな時だろう?
ロング走もどんな感じですれば、効果的なのだろう?
と悩んでおります。

ザキさん

今日の記事にも書かせてもらいました。オープンコメントなので無断で済みません。
3:33の時のフルがどこでタイムが落ちたか?
それも練習を考える上でヒントになります。
30km以降が多いでしょうけど、それならロング&ロングの土日何ちゃってフル距離を踏んでおくと効果があるように思います。

ひとみさん

今日の記事にも掲載させて頂きましたが、国際女子クラスのバランス型ですね。少しロング走が足りていないと思いますが、スピード練習も国際クラスだと必要でしょう。シーズン中はインターバル走より閾値走の方が故障リスクも少し小さくフルマラソンのタイムと高い相関関係があるため、お奨めです。
スタミナ養成には、スピード系を実施した後、5km以上のジョグで強運動+弱運動として、脂肪燃焼効果を高めスタミナ養成練習も兼ねると効率的です。

BJさん

脚作りが出来ているランナーの場合、LSDは時間を使う割りに効果が低いと思います。
ロング走は目標マラソンペースからMペース+30秒。土日セット練習のロングロングの二日目もサブ4ぐらい(サブ3.5狙いの場合)で15kmとか20kmとか。
1回2回ロング走を行っただけですぐ効果は出ませんが続けていれば目標ペースで30km走を走れ、翌日サブ4ぐらいで20km走を走れれば(故障に注意)、サブ3.5は確実に範囲内だと思います。
ザキさんのところでも書きましたがフルのどこでペースが落ちたかがポイントですね。

Nさん

済みません。
記事内容を書き換えたので、頂いたコメントが記事内容と合わなくなりました。
そのため、コメントを消させて頂きました。
ご了承願います。
19日、よろしくお願いします。
体調・調子は良さそうですね。

numa@小宮です。

1月、6月のたまリバーでご一緒させていただきました。
(1月はNと名乗ってました。ノンブロガーです)

すいません、あすの駒沢の平均年齢上げちゃいます。 (^ ^ ;

5分/kmで12周ぐらいを考えていますが、20kmで終了
もあるかもしれません。(あるいはペースダウンか)

9時15分頃の到着を予定しています。
よろしくお願いいたします。

numa@小宮さん

歓迎いたします。
良かったです。
ワタナベさん(私もお会いしたことは無い方)がキロ5分なので一緒に走れると思います。
では明日、よろしくお願いします。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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