一定ペースで走るコツ

今日の話は、ベテランランナーには無用な事かもしれません。
ランニングを始めたばかりの方。今度、初レースでドキドキ。レースに向けて練習を頑張っているんだけど、どうも一定ペースで走れないんですよね。というランナーさんに向けた話題です。

特にフルマラソンでは極端なスピードアップやスピードダウンの繰り返しは、身体への負荷も大きく、蓄えていたグリコーゲンを無駄に浪費してしまいます。自動車でも同じですね。スピードアップしたり減速したりを繰り返すと燃費が悪いです。

一定のペースで走ることはそれほど難しくは有りません。勿論、走っている地形が起伏に富んだコースなら、一定ペースで走ることは運動強度が変わり大変にはなります。上り坂を速く走るのか、下り坂も抑えて走るのはか戦術であり、自由で結構なんですが、疲れないで走るなら、一定の運動強度で走ることになります。
つまり、上り坂では平地より少し遅く、下り坂では少し速く走る。

ペース感覚を身に着ける練習としては、

・距離の判っている平坦なコースでペース走やビルドアップ走を実施する。
距離が判っているので、GPS時計が無くてもラップが取れるウォッチが有ればペースが判りますね。
平坦なコースを選ぶのは、一定ペースで走ることに慣れるためです。目標レースがつくばや大阪マラソンなら平坦なコースなので、その練習にもなります。大田原マラソンにはあまり向かないですけどね。

・目標ペースに達したらその走り方を覚える
フルマラソンを4時間30分以内(サブ4.5)で走るなら、06'20/km。5時間以内なら、07'05/km。ちなみにサブ4なら、05'40/km。サブ3.5なら04'55/kmか04'50/km。サブ3.15なら04'35/kmが目標ペースです。
もっとも5時間以内目標のランナーがフルマラソンで一定ペースの07'00/kmで走る事は立ち止まったりもするでしょうから難しい事です。

アップジョグが終わって、さあ、10kmのペース走をやってみるかと始めてみても、最初の1kmや2kmは中々ペースが目標ペースにならないものです。微調整しながら、走り続けて、目標ペースで走れたとします。

その走りを覚えましょう。具体的には、

・腕を振る頻度を覚える。
腕を一定の間隔で振り続けることは、一定のペースで走るコツです。腕振りが一定ならそれに連動した脚の動きも一定に保ち易いし、逆に腕振り間隔と違った脚の回転は難しいものです。
腕を一定に振るコツは、

・左右の腕を均等に振ること。
ランニングフォームをチェックして見ると、利き腕、癖もあり意外と左右で腕の振りが違うことが多いです。
一方は胸の前の方まで振っていたり、反対は体から離れて振っていたりと、アンバランスさは、走りの捩れにもつながりますし、出来るだけ左右の腕が均等に振るように意識した方が良いですね。

良く言われるのは、拳は握りしめず、うずらの卵を持っている積もりで軽く握る。拳は体の横より後ろに引かない。肘は体の横より前に出ない。肘を引き、肩甲骨を動かす。

・脚のピッチ(歩数)とストライド(歩幅)を一定に
あ、当たり前ですね。ピッチとストライドが一定なら一定のペースで走っていることになります。
当たりまえですが、それが基本中の基本。目標ペースで走っている脚の回転、歩幅を一定に保つこと。練習では脚の運びが一定となる意識で走りましょう。

注意点があります。フルマラソンの後半ともなると脚も疲れてきて、一定のストライドを維持できなくなってきます。少しづつストライドが縮んできます。これは仕方ないので、目標タイムを達成するために一定ペース以上で走りたい場合は、ピッチ数をその分、増やすしかないです。それはGPS時計なら表示されるペースやラップタイム。時計だけなら距離表示を見て目標ペースで走れているか確認しながらとなります。
もっともマラソン後半で多少、ペースが落ちるのは十分起こりえますので、若干余裕を持たせた目標ペースで今まで走って来ているわけです。サブ3.5なら04'50/kmなら、後半落ちても貯金があります。後半落ちても、それは運動強度を保って走っているとも言えます。

・流れる景色も目に焼き付ける
一定ペースで走れている時の目に飛び込んで流れている左右の景色、その流れる速さを目に焼き付けましょう。そういう意味ではペース走の練習は明るい時間帯の方が良いです。夜だと真っ暗でスピード間隔が掴みにくいので。
道路の狭い、広い、木がある無しで変わりますが、左右に流れるスピード感で一定で走れているかある程度判ります。

・運動強度は大事だが、信用できない時もある。
一定ペースで走るには、一定の運動強度で走ることでもあります。フルマラソンペースだと最初からゼイハア息が上がるようなペースだと走り通せませんよね。ただ、自分が体で感じる強度やきつさは、その日の天候、その日の体調で左右されることも多く、また調子が良い日は、息が上がらないからと気づいたとても速いペースで走っていたということも有り得ます。

それらの事を考えると、一定の腕振り頻度、それに合った一定のピッチとストライド。その3つを意識しながら、ペース走を行い、周回コースなどで実際のペースを確認しながら練習を繰り返すと、一定ペースで走れるようになります。

私のマイコースは、上尾運動公園の外周1周800mコースです。良く飽きずにそんなグルグル回りが出来ますねと言われます。
あまり何も考えないことがコツなんですが、周回で1秒の狂いも無く走れると、意外な快感が有ります。

専用ラップ表も作ってあります。練習用ラップ表

脳が色々なことを考えたり計算したりすると、グリコーゲンを消費するので、出来るだけ何も考えないで走るのは結構、重要なんですよ。

昨日はランナーだから走れると書きましたが、今日はランニングマシンのように走ろうと書いておきます。

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「やった、今日は初心者向けの記事だ!」と思ったら……「サブ3なら05'40/km。サブ3.5なら04'55/kmか04'50/km。サブ3.15なら04'35/kmが目標ペースです。」ってたのくる先生……それは「ランニングを始めたばかりの方。今度、初レースでドキドキ。レースに向けて練習を頑張っているんだけど…」な人の目標タイムではございませんーー!(笑)
目標タイムは×1.5くらいして、自分の目標ペースに置き換えて考えればよいだけなのでそれはさておき(…といいつつ、その目標ペース自体が定められないのが初心者の悲しさなのですが)、一定ペースで走るため訓練、特に腕振りの頻度で覚えるというのはとても勉強になりました。確かにいつもの同じ練習コースを走っていても、体調・天候によって、同じペースでもきつさがまったく違います。GPS時計をチラチラ見ながらペースを保つのですが、瞬間のLAPはあてにならないことも多かったので、さっそく腕振りの頻度を意識してみたいと思います。

追伸:9/30でまとめ記事にしてくださった体幹トレーニング、続けています。当初20秒でギブだったのですが、最近では40秒くらいできるようになりました。ちょっと嬉しいです。1分楽勝でできるようになるまで頑張ります。

これは体得したいですね。疲れてくるとどうしても忘れちゃいます。と言って張り切りすぎるとスピードあがっちゃうしな。
今までは呼吸の辛さでスピード調整していたのですが、それがいけないみたいですね。とりあえず腕振りでやってみます。

とても参考になりました。
なんとなくですが体感ペースと実際のペースが
最近になってようやく合ってきた感じが。
たぶんたのくるさんがおっしゃっているように
「流れる景色」などの外部から情報に少し気が
回せるようになってきたのかもしれません。

>ストライドが縮んできたらピッチを

当たり前のことなんでしょうが、すごく納得
しちゃいました!

最近、ペース感覚を体得したいとペース走してますが、マイコースが起伏に富みすぎていて、「これでいいのか?」と疑問に思ってました(笑)
ペース走する時は河川敷の平らなコースに出てからにします!
流れる景色の速度…考えたこともなかったです。川がキラキラしてきれ~❤山の緑と空の青さが最高❤とかついつい遠くを眺めて走っているので。
とりあえず腕の振りのリズムとピッチを一定に出来るようにやってみます♪

コッコさん

もう初心者向け記事は書かないことにします。
長い記事の数行に食い付かれるとは思いませんでした。
一応、4時間30分以内、5時間以内のペースを追記しましたが、さらに冗長になりました。
多分、5時間以内目標の人は07'00/kmの一定ペースで走り通すのは難しく、前半を06'30/km、後半や30km以降を7'30/kmとか8'00/km, 歩いたりエイドで休んだりとなるのが多いんじゃないかと思います。
と言うか、コッコさんは初心者じゃないじゃないですか。だいたい、本当の初心者はサブ3という言葉も知らないし。

マラソン目標ペースはロング走の感触などで決めてもらうしかないです。自分がスピード型か持久型か、距離走が足りているのか足りていないのかでダニエルズの表は当て嵌まらないというか各レースのマークする位置で弱点箇所が判ります。

体幹トレ、スタビライゼーションで1分以上できるようになれば、ロング走での体の安定感が違ってくるはずです。

proceed2600さん

あしたのために、その2で書いたように、腕振りは重要なんです。肘引きと言い換えても良いかもしれませんけど。
呼吸の辛さは、体調に大きく左右されますからね。
レースだと逆にアドレナリンで最初だけ平気で走れてあとで大きなしっぺ返しとか。
腕振り、ピッチの方が確実性があります。
ただ、体調が悪いのにペース維持で腕振りを普段通りは結構辛いでしょう。

azumiさん

ペースを意識する時には、体をリラックスさせていることも重要です。その分、無駄な力が入らず、余裕も生まれますから、呼吸も楽だし、脚も良く動いてくれます。
後半はどうしてもストライドは縮みますよね、ピッチを上げるのも辛いのですが、ストライドを維持するよりピッチを少し早める方が身体的には楽だと思います。

ゆるりんさん

マイコースは最初、坂でしたね。
ペース練習は河川敷折り返しとか、どこかの公園のランニングコース、ぐるぐるとかがペース練習しやすいですね。
自分の場合、坂が無いので信号かあるなしだけがペース走に向いているかどうかなんです。
流れる景色は、木々があったり、レースで人が多いとかで目がゴマかされることもあるので、目安です。腕振りとピッチ、ストライド感覚の3点セットで一定ペース維持が十分出来ると思います。
ムリクリで1kmごとに1秒以内とかの必要もありませんけどね(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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