質問コーナー:下り坂の走り方

質問やコメントの依頼に対して、調べて記事にしちゃいましょうという新コーナー、3話目。
今日は下り坂について。

えー、上り坂が苦手な人がなかなか、上り坂が上手に走れないように、下り坂が苦手な人は下り坂は苦手なんです。それは、当ブログ記事で再三掲載してきた4スタンス理論の定めでもあります。もっとも4スタンス理論は記事の書き方が拙いため、あまり受けは良くなく気にされていない方も多いんですが。

それでも下り坂を走るためのコツというものはあり、それを意識することで以前より苦手意識無く走れるかと思います。何しろ重力に逆らいませんから、下りはとっても楽なのです。

例によって下手絵の前に下り坂の走りの要点を箇条書きで。

・ストライドは意識して狭め、ピッチ数(歩数)を上げて走る。

・坂に対して、体を垂直に維持する。坂が怖くて反り返って後傾しないこと。

・腕振りはピッチ数の増加に合わせてコンパクトに小さめに振る。決して大振りしない。

以上、3つが基本。

・目線は遠くを見過ぎると後傾しやすくなるので、10mぐらい先を見る。20mでも良いですけど。
 足元を見すぎると頭が下になって具合が悪いです。

・それでも勢いがつき過ぎる場合、腕振り位置を腰近くに下ろし少しでも重心を下げる。ただ小さく振る。
 腰周りで腕をちょこちょこ振るイメージ。

・踵着地にならないように、フラットに着地する。踵着地は下り坂では大ブレーキ。
 分厚いシューズを履いていて、どうしても踵着地になってしまうランナーは、足裏を車輪と考えてローリングする。踵、中足部、拇指球に回すように抜けるようにスピードを殺さないようにする。でも難しいのでフラット着地が楽。

kudari01.jpg

下りは自然とストライドが大きくなり、その着地衝撃は太股へ大きなダメージとなります。後半上りのようなコースだと脚が持たなくなります。下りでは、ピッチ数を上げ、ストライドは狭くして走ることを心がけましょう。
そのためには、腕振り自体も体の近くで小さくちょこちょこ、その分、素早く振る感じで。

坂だと、怖くなり体が反り返って後傾しがちですが、それは踵着地になりブレーキをかけながら坂を下るようなもの。下り坂の踵着地は太股に大ダメージ。坂に対して体は垂直のイメージで勇気を持って下り坂に相対する。
坂に対して垂直になっている体の真下にフラットに着地して着地衝撃を小さくします。

腕振りは大きくするとストライドも伸びてしまうので、コンパクトに折りたたむように小さく。4スタンス理論で腕振りの高さは変わりますが、上で振る人は、前方重心タイプなので、下りは得意のはず。上で振っていても気にならないでしょう。それでも重心位置が高くて下りでバランスが悪いと思ったら、腰の位置まで腕位置を下げるのも有りです。その際も大きく振らずちょこちょこ振る。

繰り返すと。
・ストライドを狭く、ピッチを速める。
・体は坂に垂直に、足は体の真下にフラットに着地。
・腕振りはコンパクトに

それでも急な下り坂は、勢いがつき過ぎてしまいます。あまりにも急な坂はピッチ数も落として安全を保ちましょう。それでも尚、急な坂は、仕方ないです。ストライドを狭く、踵着地も止む終えません。そんな急な坂はいつまでも続かないはず(富士山でも無ければね)。

コース最後が下りで、脚が元気なら、ストライドを開放して駆け抜けるのも爽快です。ただダメージはでかいですけど。それでは、楽しく坂を駆け下って下さい。

村のご隠居「たのくるさん、たのくるさん、リクエストはまだ有ったでしょ。わしを登場させてという」
たのくる「あ、そうでしたね。以前からの読者さんは村のご隠居シリーズの下らなさが良いと言われる方も居られるようですもんね。」
村のご隠居「あんた、わしを登場させんようになって、応援クリックが減りましたやろ。わし、人気も実力もあるからね」
たのくる「(どうかな)はあ」
村のご隠居「久しぶり戻ってみたけど、マラソン界もまだまだやね。最近、世界記録が更新されたと聞いたけど、まだわしの記録より10分以上遅いしね。」
たのくる「えぇ!、世界記録は2時間3分ですよ」
村のご隠居「ああ、あの何という名前の選手や。SUICAさん?」
たのくる「SUICA????」
村のご隠居「ほら、あの、電車に乗るときに使うやつやがな」
たのくる「えぇ、何ですか。定期券?」
村のご隠居「ちゃうちゃう、1回ごとに買うやつや」
たのくる「切符ですか?」
村のご隠居「おお、それやそれ。キップさんや」
たのくる「キプサング選手」
村のご隠居「当たり。キプサングという選手やったな。名前を忘れそうになったら、切符さんと覚えておいたらええねん。」

何の話か判らなくなったのである。この老人、自称、サブ2と言っているのであるが、噂では、それはハーフマラソンのタイムじゃないかとか、いやいや42里を2時間以内で走ったとか真意は定かでないのである。
久しぶりの登場で切れの悪い駄洒落であった。

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早速・納得・わかりやすい解説!ありがとうございました。私は今年サブ4達成し秋にサブ3.5狙いなのですが下りのストライド大きい・ピッチがついていかない・踵着地の3拍子揃っていて、下りで疲弊し直後の平地のラップが落ちるという苦手っぷりでしたので大変ありがたいです!
ご隠居さんの健在っぷりも拝ませて頂き、久々にスイカを使わず切符買いたくなりました。因みにご隠居さんには「シューズ物語7 緑の虎、大地を掴む」「お姉さん?」で心掴まれました。また時々ご隠居さんの登場も期待しております!

参考になりました

下り坂の走り方、大変参考になりました。
私は着地衝撃が怖くて、下り坂が苦手という意識があったのですが、たのくるさんの記事を読んでなるほどと納得しました。
ストライドが大きく、後傾して踵着地になっているためだと思います。
ストライドを狭め、ピッチ数を上げる、そしてコンパクトな腕振り。まずはこの2つを意識して下り坂を走ってみたいと思います。

たのくるさん、はじめまして。
参考にさせていただきました。
下りはどうしてもブレーキを掛けがちで結果脚に負担になっているんですよね。
早速実践していきたいと思います。
ありがとうございました。

こんばんは。
早速リクエストにお応えいただきありがとうございます!
記事を読んで思ったのは、基本の逆の走りをしていたんだから苦手で当たり前か?!ってことです^^"

登りで疲れた分、楽しようとストライドを広げる→身体が後傾する→踵着地になる→遅い!!うーん.... まさに負の連鎖って言うヤツですね(>_<)

今回の記事を参考にして早速走ってきました!
ストライドを狭めてピッチを上げ、坂に対して垂直に立って腕降りはチョコチョコ♪
今までより断然スムーズに駆け下りられました!
そしてもう一つ、下りから平地になった時にスムーズに平地ランのテンポに戻せたのも驚きました。

今ブログを読み返してみて、視線を置くポイントの事をすっかり忘れていたので、次回は意識してやってみます。

ありがとうございました!

トライノオカルさん

お役に立てたらなら幸いです。
坂で色々、試してみて下さい。
腕振りとかピッチ数とか姿勢とか、目線とか。
キプサングじゃなくて、切符。
スイカがあるのに使うのは勿体ないですよ(笑)

わーしゃさん

はい。まず、色々と試してみて下さい。
自分に合う合わないはあると思いますので。
腕振りは小さく素早くです。
苦手は伸びしろですから、タイムはまだまだ速くなりますよ。

マッスルゴリさん

初めまして。
色々、下り坂で試して具合の良いフォームを見つけて下さい。
基本的には、勇気を持って坂に垂直に立つです(笑)
踵着地だと、シューズがかなりカバーはしてくれますが、相当なエネルギーロス、スピードロス、着地衝撃だと思います。

e1128さん

早速、実践されましたか!
良さそうな走りだったようで良かったです。
ストライド自体を伸ばすのは、着地衝撃は別として悪くは無いのですが、何しろ速くなりますから。
しかし、その着地衝撃の見返りが恐ろしいのと、踵着地になり易いのが良くない点なんですよね。
脚を壊してはなんにもなりませんが、元気なら、ストライドを伸ばし、フラット着地で駆け下ると凄い速度で走れます。
その時、体幹が安定していないと一発で故障を誘発します。
視線は人それぞれなところがあるので、前傾を保てる視線位置で良いと思いますよ。
色々試して下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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