質問コーナー：ふくらはぎを太くしない走り

KGNでBBAと自称しているアラビアンな方から(バレバレ)、秘密コメント。
あれ、何でしょ、練習のお誘いかなと思って見てみると、
「ふくらはぎが太くならない走り方が分からないので教えて」(かなり意訳)
と言う内容でした。なーんだですね。

ランニングフォームを素人なりに見させてもらって、悪い箇所を指摘するのが一番早いのですが、会うのは恐ろしいのでお互い忙しいので、注意点をいくつか挙げて返信しておきました。
でも余り判らんということなので少し付け加えてブログ記事に仕立てておくかなった次第。記事が１回助かりました。

最初にお断りしておきますと、現在、既にふくらはぎが太いランナーさんは、細くなるのは難しいと思います。走り込んで、筋肉として肥大したふくらはぎ。普段の生活で歩いたり、立ったり、通勤電車に乗ったりとランニングをしなくても、かなり酷使されています。今以上に太くなることは無いかもしれませんが、細くなることも難しいんじゃないでしょうか。余り走りこんでおらず、ふくらはぎにも脂肪がある方は細くなるかも。

美を追求する女性でなくとも、不要に太くなったふくらはぎは、良く言われていますが、錘を先端に付けて振り回すようなもの。ランニングの効率には悪いですよね。不必要に太くはしたくないものです。

さて、ふくらはぎを太くしない走り方、要は、ふくらはぎに仕事をさせない、使わない、緊張させない。

・足首は９０度で固定して動かさないイメージ。
イメージと書いたのは、全く固定は出来ないから、出来るだけ足首を動かない意識でということです。足首を動かすと判りますが、ふくらはぎが動きますよね。これは、その方も共通認識だったらしい。

次から連続したランニングフォームになります。ランニングの一連の動作で、ふくらはぎが使われるので、足首や足裏だけ一部取り上げてもいけませんから。

・土踏まずを中心の意識で体の重心真下に足裏をフラットに着地する。その際、踏みつける、蹴り付けると言うよりすっと降ろすイメージで。

・腰高のフォームを意識する。膝を曲げ過ぎない。腰を落とさない。着地した時、膝は少し遊びがある程度に伸びて着地する。腰が落ち、膝を曲げて着地すると、ふくらはぎが着地衝撃を受け止め緊張(つまり使われる）。
重心真下に膝を曲げ過ぎず下ろすことで、ふくらはぎは遊び、着地衝撃は太股と膝下の骨が大半を受け止める。まあ、それでもふくらはぎは緊張するが、曲げ伸ばしの筋肉緊張では無い。

・腰高を保つには、頭から天井に強い糸が伸びて吊り上げられているイメージ。
・丹田に力を入れ、おへそから前方に引っ張られているイメージで軽い前傾を保ち、上半身と背筋はリラックスして伸ばす。決して、後傾しないこと。

・すぅー、トンと重心真下に着地したら、そのまま地面の反発を利用して脚を後ろへ。体は軽い前傾なので、脚は自然と後ろへ行く。決して、足裏で蹴り出さない。

・後ろに行った脚は、ハムストリングを使って巻き上げる。跳ね上げるのが嫌いなランナーは足裏を後ろのランナーに見せない積もりで摺り足でも良いが。ランニングエコノミー的には、軽く畳んで振り出した方が良い。
ハムストリングを使って畳めば、ふくらはぎは緊張しないまま、勝手に後方に吊り上げられています。

・脚の前への振り出しは、インナーマッスルを含めたお尻の筋肉と骨盤の回転で行う。畳んだ脚は出来るだけ着地位置近くまで伸ばさず、短い振り子を心がける。最後にすっと真下にフラット着地する。

この繰り返し。他の注意点としては、

・体の上下動を少なく走る。ぴょんぴょん走ると、着地衝撃でふくらはぎに負担が掛かる。下手したらアキレス腱も痛める。

・横揺れはランナーの癖であることもあり、一概に悪いとは言えないが、腕振りなども左右均等に体が左右にぶれないように走る。

・踵着地は、踵->中足部->拇指球と抜けて行くので、最後に拇指球で蹴り出してしまい易い。また体の重心真下とならず、重心より前方で着地となり、着地衝撃、スピードの減速、体重移動で負担が掛かり易い。足首も動き易い。

ロング走をやって、ふくらはぎは筋肉痛にならず、お尻、ハムストリング、内腿が筋肉痛なら、合格かな。
蹴り出さないまでも足首は多少は動くので、筋肉が緊張しないように、ストレッチを練習前後に入れておいた方が良いでしょう。ふくらはぎが攣ったランナーさんは、どこかで酷使したフォームで走ったかもしれず、走った後、ふくらはぎがパンパンだったら、やはり、どこかで足裏で蹴り出したか、腰が落ち、膝が曲がったフォームだったかも。


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