質問コーナー:ふくらはぎを太くしない走り

KGNでBBAと自称しているアラビアンな方から(バレバレ)、秘密コメント。
あれ、何でしょ、練習のお誘いかなと思って見てみると、
「ふくらはぎが太くならない走り方が分からないので教えて」(かなり意訳)
と言う内容でした。なーんだですね。

ランニングフォームを素人なりに見させてもらって、悪い箇所を指摘するのが一番早いのですが、会うのは恐ろしいのでお互い忙しいので、注意点をいくつか挙げて返信しておきました。
でも余り判らんということなので少し付け加えてブログ記事に仕立てておくかなった次第。記事が1回助かりました。

最初にお断りしておきますと、現在、既にふくらはぎが太いランナーさんは、細くなるのは難しいと思います。走り込んで、筋肉として肥大したふくらはぎ。普段の生活で歩いたり、立ったり、通勤電車に乗ったりとランニングをしなくても、かなり酷使されています。今以上に太くなることは無いかもしれませんが、細くなることも難しいんじゃないでしょうか。余り走りこんでおらず、ふくらはぎにも脂肪がある方は細くなるかも。

美を追求する女性でなくとも、不要に太くなったふくらはぎは、良く言われていますが、錘を先端に付けて振り回すようなもの。ランニングの効率には悪いですよね。不必要に太くはしたくないものです。

さて、ふくらはぎを太くしない走り方、要は、ふくらはぎに仕事をさせない、使わない、緊張させない。

・足首は90度で固定して動かさないイメージ。
イメージと書いたのは、全く固定は出来ないから、出来るだけ足首を動かない意識でということです。足首を動かすと判りますが、ふくらはぎが動きますよね。これは、その方も共通認識だったらしい。

次から連続したランニングフォームになります。ランニングの一連の動作で、ふくらはぎが使われるので、足首や足裏だけ一部取り上げてもいけませんから。

・土踏まずを中心の意識で体の重心真下に足裏をフラットに着地する。その際、踏みつける、蹴り付けると言うよりすっと降ろすイメージで。

・腰高のフォームを意識する。膝を曲げ過ぎない。腰を落とさない。着地した時、膝は少し遊びがある程度に伸びて着地する。腰が落ち、膝を曲げて着地すると、ふくらはぎが着地衝撃を受け止め緊張(つまり使われる)。
重心真下に膝を曲げ過ぎず下ろすことで、ふくらはぎは遊び、着地衝撃は太股と膝下の骨が大半を受け止める。まあ、それでもふくらはぎは緊張するが、曲げ伸ばしの筋肉緊張では無い。

・腰高を保つには、頭から天井に強い糸が伸びて吊り上げられているイメージ。
・丹田に力を入れ、おへそから前方に引っ張られているイメージで軽い前傾を保ち、上半身と背筋はリラックスして伸ばす。決して、後傾しないこと。

・すぅー、トンと重心真下に着地したら、そのまま地面の反発を利用して脚を後ろへ。体は軽い前傾なので、脚は自然と後ろへ行く。決して、足裏で蹴り出さない。

・後ろに行った脚は、ハムストリングを使って巻き上げる。跳ね上げるのが嫌いなランナーは足裏を後ろのランナーに見せない積もりで摺り足でも良いが。ランニングエコノミー的には、軽く畳んで振り出した方が良い。
ハムストリングを使って畳めば、ふくらはぎは緊張しないまま、勝手に後方に吊り上げられています。

・脚の前への振り出しは、インナーマッスルを含めたお尻の筋肉と骨盤の回転で行う。畳んだ脚は出来るだけ着地位置近くまで伸ばさず、短い振り子を心がける。最後にすっと真下にフラット着地する。

この繰り返し。他の注意点としては、

・体の上下動を少なく走る。ぴょんぴょん走ると、着地衝撃でふくらはぎに負担が掛かる。下手したらアキレス腱も痛める。

・横揺れはランナーの癖であることもあり、一概に悪いとは言えないが、腕振りなども左右均等に体が左右にぶれないように走る。

・踵着地は、踵->中足部->拇指球と抜けて行くので、最後に拇指球で蹴り出してしまい易い。また体の重心真下とならず、重心より前方で着地となり、着地衝撃、スピードの減速、体重移動で負担が掛かり易い。足首も動き易い。

ロング走をやって、ふくらはぎは筋肉痛にならず、お尻、ハムストリング、内腿が筋肉痛なら、合格かな。
蹴り出さないまでも足首は多少は動くので、筋肉が緊張しないように、ストレッチを練習前後に入れておいた方が良いでしょう。ふくらはぎが攣ったランナーさんは、どこかで酷使したフォームで走ったかもしれず、走った後、ふくらはぎがパンパンだったら、やはり、どこかで足裏で蹴り出したか、腰が落ち、膝が曲がったフォームだったかも。

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ふくらはぎとハムスト

初めてコメントさせていただきます。
毎日のようにRUNブログをチェックし勝手に勉強させて頂いています。
私自身、学生時代は野球に打ち込み、2012年9月から本格的にマラソンを始めました。なにせ素人なのでランニングに関しては無知です。そこで色々ネットで検索しているうちにたのくるさんのブログに辿り着いた次第であります。
野球をやっていたせいかふくらはぎの筋肉が発達していてマラソンには不向きということで悩んでいます。走り始めて1年くらいですがふくらはぎは少し細くなった気がしますがまだまだ太いです。
そこで今回のブログを楽しみに読んでいたら…

「既にふくらはぎが太いランナーさんは、細くなるのは難しいと思います」・・・という内容に少し落ち込みました(笑)
どうしても細くはならないのでしょうか。

あとフルでは毎回32km地点あたりで右ハムストが攣ってしまいます。ハムストが攣らないようにするにはどのような補強トレがあるか教えて頂けると嬉しいです。

ちなみに月間走行距離は300km程度です。
フルベスト:3h12m
ハーフベスト:1h24m
次走:つくば⇒サブ50目標(9/20現在の実力では無理かな)です。

たのくるさんに影響されてアドバンスト買っちゃいました。ご教授願います。
長文すみませんでした

アラビアンの方のブログには(こわくて)多分コメントしたことがないのですが、この場を借りてコメント。

たのくるさんの書かれているのは、青山剛さんとか、鈴木清和さんとか、金哲彦さんとか、ドライヤーさんなども著書で書かれていることを手短にまとめたことがらですので、記事だけで分かりにくければそうした本を読んでみるのを勧めます。100円ショップにはおいてありませんけど。一度読んでもわかるものでもないので、買う方がいいと思います。青山さんや鈴木さんは新書で840円の本があります。

身体をすうっと上、やや前方に伸ばしたような感じで、膝から下を楽にして、足は身体の真下におろして着地し、(たとえば)60センチくらい後ろに行ったところで(ふくらはぎは楽に!)尻のあたりに少し力を入れて、尻や太ももの筋肉を使って蹴る。(可能なら脚を畳んで前に。)こうした感じの走りに、私も移行中です。たのくるさんの記事にあるように、注意ポイントがたくさんあって難しいのですが。

尻や太ももに力を入れて蹴る感覚は、青山さんのいうスイッチ「おしり背筋」のような運動で身につくように思います。膝を曲げてもよし。動画で見たければ、「コニカミノルタ」のWWW、「ランニングプロジェクト」の補強運動(下半身・脚部)の動画。うつぶせでしている運動2つがそれにあたります。

たのくる様

ご丁寧にブログで紹介して頂きましてありがとうございます(^^)
フォームを気にするにも良いですね
相変わらず、凝ってる!
細かい!!

たのくる様が経理部門だったら
より正確に分析しそう(^^)


あ、まさに注意点の「ぴょんぴょん走り」になってました・・・アキレス腱が痛くてw
このページお気に入りに入れておきます!
非公開にしないで下さいw

秋のシーズン終わったら、是非練習会を・・・(^^)寒いけどw

>>ふらんくろんがー 様

アドバイスありがとうございました

ええー怖いなんて言わないでーーー
お・も・て・な・し
なんて出来ないけど・・・。
アフォになりたくなったら是非、ちら見をw

野球小僧さん

初めまして。
走暦1年で既にフルをサブ3.15は速いですね。
決してマラソンに不向きと思えないです。
決してというわけじゃないのですが、細くならない理由としては、
・走り込んでいて、ふくらはぎに脂肪分が少ない。
ダイエットで細くなることは無い。
・ふくらはぎは日々使い、また気を付けてもランニングではある程度使われるので、ふくらはぎの筋力が衰えることは少ない(結果、細くならない)
記事を見て、細くなっても文句を言われないかもしれませんが、細くならないと文句が出るかと予防線を敷いた次第です。
野球小僧さんは、野球をされていたので、ダッシュなども多かったでしょうから、ふくらはぎが発達されていても不思議は無いですよね。
アキレス腱周りが太くなく、子持ちしゃしゃものようなふくらはぎなら、格好が良いからいいと思いますけど。
フル32kmで右ハムストが攣る件は、判断が付きません。補強トレは特にしたことが無いですが、フルで足を攣ったことはまだ無いです。
いつも右というところから、走る左右バランスで右に負担や重心がかかり易いのか、左右の脚に筋力差があるのか。左右の脚の筋力差なら、弱い方で片足スクワットして左右整えてみる。
階段の上りは、弱い方から踏み出すなど日常生活も気を付けると良いかもしれません。

みそらさん

一般論で理想のフォームを書くと色々とポイントが出てきて細かく分かり難くなってしまいます。
本当は、悪い癖を1,2点直すだけで、全体がぐっと良くなってしまうことが多いので、直接が良いのです。まず、上下動を少なくするをテーマするのが良さそうですね。
練習会、夏の部活で失敗したので、再募集かけるのを躊躇しています。
こっそりこの日に開催希望など連絡がある方がやる気がでるかな(笑)

ご指導有難うございます

たのくるさん、わざわざ質問にご回答頂きまして有難うございます。
まだまだ野球体型なので徐々にランナーっぽい身体にしていこうと思います。
「左右の筋力のバランス」意識してみます。これからもブログ楽しみにしています!

>腰高を保つには、頭から天井に強い糸が伸びて吊り上げられているイメージ。

これはよくわかりますね。ロング走の時に「頭の先に釣り針を引っ掛けられて上に釣り上げられてる感じで走るとフォームを維持しやすい」と気付きまして、「ボク天才ちゃうかな?」などとおもったりしていたのですがすでにポピュラーな方法だったのならば残念ですw

メガネくんさん

とてもポピュラーな表現で誰が最初に使ったのかも良く知りませんが、ご自身で発想したなら、天才ですよ。
他にまだ本に書いていない発想があれば、どんどん残しておくと、先駆者になれますよ。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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