マラソンペースに拘る理由

マラソンペースで練習する事は、アドバンスト・マラソントレーニングでもランニング・フォーミュラでも重要で効果が高いと取り上げています。

一方、マラソンペースのロング走は、距離が長いゆえ、それなりに運動強度が高く疲労が残ります。
マラソン練習としてはマラソンペースより遅いペースでのロング走、ミディアムロング走も薦めています。
おさらいしておくと、

アドバンスト:
最高心拍数の74%-84%
マラソンペースの10%-20%遅いペース
ロング走は26km以上、ミディアムロング走は18km-24km。
マラソンペース走の例として、25km走で最初の6kmはマラソンペースより遅めで残り19kmをマラソンペースで。
マラソンペースでは、最高心拍数の79%-88%

ダニエルズさんのマラソンペース走:
最高心拍数の80%-90%
90分間または26kmのどちらか少ない方
レース予定でMペースでの1時間程度の練習を5,6回行って来た後なら、
Mペースでの2時間走か32km走のどちから速く終わる方

ちなみに、サブ3ペースでも30km走は2時間7分30秒掛かります。

マラソンペースで得られる効果は、何でしょうか?
まず、本番と同じペース、フォームで実際に走りを経験できるという点が大きいです。
また、トレーニングで効果を上げる7原理の一つ、トレーニングの特異性を行うこと。特異性の原理はある種目に熟達するにはその種目を行うことが一番と言うことです。
マラソンレースを熟達するには、マラソンペースで走るのが特異性の原理。

実際にマラソンペースで走った場合と、それより遅いペースで走った場合は、着地衝撃、脚の疲労、グリコーゲンの消費度が変わって来ます。また給水練習は練習時には難しいですが、走るスピードが違うのでコップの取り方なども少し難しくなります。一番はグリコーゲン消費が早いので脚に疲れが出て来るところでしょうか。

練習した後の疲労度も違って来ます。マラソン練習は1回1回のポイント練習の質の高さと週間、月間で見た時に積み上げた練習量と質、どちらかと言うと期間中の質と練習量で走力は決まってくるでしょうから、マラソンペースがマラソン練習に一番良いからとそればかりやり続けられるものでもありません。この辺りは疲労やトータルでどれだけの練習が出来るかの兼ね合いでしょう。

マラソンペースより遅いペースのロング走でも十分マラソンに必要なランナーの生理学的効果は得られます。

さて、タイトルの「マラソンペースに拘る理由」ですが、上に書いた有名指導者が唱える効能もその強い動機になりますが、他の理由でマラソンペースをシーズンが近づくとしつこく実施しています。

一番は、マラソンペース自体を当たり前のペースにしておくため。

普段はキロ5分ぐらいのロング走しかしないで、本番レースでは軽くサブ3で走ってしまうランナーさんも居られます。レースだと力が出るタイプのランナーさんですね。自分は真似が出来ないため、マラソンペースを普段レベルにしておく必要があります。そのタイプのランナーさんだと、自分がやっている練習でサブ3ペースなら、本番だと軽くサブ50以上で走ってしまうことでしょう。私の場合、練習より少し力が出る程度ですね。
何だか練習はしんどいのに損な感じですが、一つメリットは有ります。マラソンペースで20km走や30km走を練習で実施しているので、本番レースを終わった後のダメージが少ない点です。普段より10kmか12km多い程度なので。仕事を持つ市民ランナー、フルマラソン翌日も普通に仕事が待っていることもあり、例え本命レースでも余り燃え尽きて居られないということがあります。本命レースでさえも、日常にしてしまおうという考えです。
もっとも、自分の場合、火事場、アドレナリンの力が発揮できず、練習で出来たことした本番でも出来ないというところもあります。

もう一つは指導者が書かれているように本番レースペースに慣れること。これはピッチ数、脚裁き、腕振りなどのフォームやマラソンペースでのペース感覚、それは腕振り頻度、ピッチ数だけでなく、流れる景色を目に焼き付け、体にスピードを馴染ませておくこと。

まあ、拘りというほどの拘り、理由じゃなかったですね。

マラソンに向けた練習としては、アドバンストではマラソンペースの10%から20%遅いロング走も薦めていますが、計算すると少し遅いかなと思っています。マラソンペースの+15秒から+30秒までで30km走が良いんじゃないかと思います。自分はマラソンペースに拘っていますけど
そこは、好き好きで良いと思います。

フルマラソン向け30km走の練習パターンとしては次のような物が考えれます。

マラソンペース走で30km:
疲労度は大きい。完走出来れば自信になる。特異性の原理を体現。本番のシミュレーション。30km後の余裕度が判る。

マラソンペースの+15秒から+30秒の一定ペース走30km:
疲労度は少なめ(それでも疲れますけど)。完走できる可能性が高く、行えば確実に走力アップ。本番のアドレナリンに期待。セット練習などで、多少疲れが有っても出来る。

マラソンペースまでビルドアップロング走:
3段階から4段階でビルドアップして最後はマラソンペースかもしくは少し速く走る。
レースをコントロールしている感覚が養える。マラソンペース自体も(最後の方だが)体験できる。疲労度はマラソンペース走より少ない。

初めて挑戦するマラソンペースなら、一度マラソンペース30km走はやった方が良いと思います。練習で無理なら、東京30kなど大会を利用する。

ビルドアップロング走の例:
Sub3.5
0km-8km:05'20/km
8km-15km:05'10km
15m-23km:05'00/km
23km-30km:04'50/km
32km走の場合、偶数区間を8kmに変える。

もっと単純。
0km-15km:05'10/km
15km-30km:04'50/km

3段パターン
0km-10km:05'15/km
10km-20km:05'00/km
20km-30km:04'45/km

まあ、色々、楽しめます。

ブログ村マラソンのランキングに参加中です。
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

毎度、勉強にさせていただいております。Mペース走は疲労度が高すぎると書かれている書籍も目にしますが、やはり練習でMペース30Kmできれば自信にもなりますよね。昨日のセット練習の記事を見てレースまでの練習をどうするか悩みますが、レースまでの残り期間を考えるとMペースに慣れるのが必要な気がしてきました。とりあえず距離にはこだわらず。最終的に3週間前にMペースの30Kmができればいいかなと思います。

いつも大変勉強させていただいております。…が、コメントは初めてです。私、11月下旬に初めてのフルマラソンを走る予定で、それまでの練習をどうしようかと悩んでおりましたので、今回の記事、とても参考になりました。これまで30km走はLSDしかしたことがありませんでしたが、今回の記事を拝見し、本番までにMペース+15~30秒の30km走と、Mペースの30km走(東京30kmエントリーしていますので利用します)をやる覚悟が決まりました。お礼が言いたくてのコメントです。ありがとうございます。まだ自分の走りのタイプすらわかっていない初心者ですが、たのくるさんのブログで勉強させていただきながら、練習を頑張ります。今後の記事にも期待しています。

ザキさん

Mペースの30km走は、疲労度が高いですね。
なにしろ、あと12km走っちゃえばフルマラソンですから(笑)。アップやダウンジョグも入れると、結局、35kmぐらい走りますしね。
3週間前のMペース、良いと思います。
今の時期に、ハーフ距離をMペースとか試してみると良いと思います。これはダメージがそんなに大きくないです。
土曜日にハーフでMペース走、日曜日にハーフをEペースなどもフルマラソンに向けた良いセット練習です。私は、土日で何ちゃってフルマラソンと呼んでいます。土日で30km+15kmとかも良いです。

コッコさん

初めまして。コメントありがとうございます。
初フル、頑張って下さいね。
どんな名選手も初フルは一度だけですから。
レースが近づいて、涼しくなった頃は、LSDでなくてMペース+15秒から+30秒が良いと思います。
あと、ロングでなくても平日の10km程度をMペースで走ってみるとかして、体に覚えこませる。
東京30kmはマラソンペースを試すのに絶好のレースです。給水含めて色々試してみて下さい。
各ペースごと(サブ4とか)ペーサーが付きますが、大集団になるので給水はしずらいですね。
100mぐらい前を走って抜かれない感じで進むと良いかも。最後は置き去りにするか、そのまま走って30km後の余裕度を見るのもありです。

たのくるさん
はじめまして。やんもと申します。
いつも拝見し参考にさせて頂いております。
ラン歴は3年で、来年あたりにサブスリーを達成したく練習しております。今回の記事は非常に興味深く読ませて頂きました。まさに今週4'15ペースか4'30ペースで30km走をやろうと思っていた所でしたのでジャストタイミング(^^)
つぶれるの覚悟で4'15で行ってみようと思います
今後もよろしくお願いします

実は、たのくるさんのブログを読み始めてからサブスリーを目指し出しました(^^)

サブ3.5を目指していますが、マラソンペースでの30km走はまだ実施したことがありません。大体40秒から20秒落ちまでの30~35km走です。まだフルは4回しか走っていませんが、いつも35kmを過ぎると足が攣ってしまい、失速してしまいます。今シーズンは冬のフルに向けて、マラソンペースでのロング走をできるように今から少しづつ積み上げていきたいと思います。今回も大変参考になりました。

初めてコメントさせていただきます。
11月の神戸がフル2回目になる、おばさんランナーです。
神戸の目標タイムは「サブ5」
なので「ダニエルズさんの表」の一番上でも微妙
なのですが(笑)、今回の記事も非常に参考になりました。
ちょうど昨日「本番を意識したペースで走るべき?」
的な記事を自分も書いたばかりでした。
(素人の勝手な見解ですが)
本番までに少なくとも2回は30キロ走をやって
おきたいと思っているのですが、その間に1度
ハーフレースにも出るので、直前の30キロの
内容はそのタイム次第かなぁ、となんとなく
流れが決まりました(^O^)

こんにちは。
本当に、いつも勉強になります。ありがとうございます。
今回の記事を拝見する前から、今朝は30km走を行うつもりでした。結果、+40秒でした(泣)
10月~11月には、+15~30秒くらいで走りたいもものです。

レースペースでの30キロ走は、やっぱり三週間前がベストなタイミングなんですかね?

今年の東京30Kがつくば、大田原の四週間前ですよね。一応レースペースで走りきる目標を立ててますが、翌週の練習強度の設定も悩ましいです。30を本気で二週続けるのは負荷が高すぎる気がしますし、かといってレース三週間前にぬるい練習ってのも勿体無いような気がします(笑)

やんもさん

初めまして。
おお、サブ3挑戦ですか。頑張って下さい。
そう練習ですからね。失敗してもドンマイです。
走れたら大きな自信になりますしね。
たとえ、20kmまでキープできて残りがペースダウンしても、次の機会に20kmを超えてやろうと目標にもなりますし。
やんもさんはお幾つか存知上げませんが、年寄りの私でもサブ3を一応達成できましたので頑張って下さい。

むるもとさん

Mペースの30km走は、確かに強度が高いですね。
あと12km走っちゃえば、フルでMペースですから。
35km過ぎの攣りですか。
30km-35km走を実施されていたということなら、練習不足ではないでしょうから、何でしょうね。
ミネラル不足なのか、攣った箇所の筋肉を酷使する走りになっていたのか、冷えたのか、ペースが前半速かったのか。

azumiさん

初めまして。
ブログ拝見しました。神戸マラソンまであと60日。
坂が多いマイコースなら脚は鍛えられて良いですね。平地市民なので、うらやましいです。
自宅周回コース2.5kmは十分な長さのような気がします。私、上尾運動公園の外周800mが周回コースです。40周して32km走としていますから(笑)
平坦フルマラソンコースの注意点としては、アップダウンに慣れたランナーさんは自然とアップとダウン時で脚の使う筋肉が変わりますが、平坦コースはいつも同じような筋肉の使われ方をするので後半、一部の筋肉に疲れが出てしまうこともあります。
ピッチを変えたり、腕振りを変えたりして少し脚の使われ方を変えると良いこともあります。
坂で鍛えれているから心配することは無いと思いますが。
それより女性の場合、体幹がどうしても弱いことがあるので、少しづつでも良いので体幹を鍛えておくとフルを楽に走れると思います。それでもしんどいですけどね。
ちょこっと体幹なら
http://tanokuru.blog.fc2.com/blog-entry-453.html

で1分間だけなら、下手な絵の伏せている体幹トレをやってみて下さい。

ヤッジーさん

目標Mペースは存じ上げませんが、
30km走で+40秒なら十分練習になっていると思いますけど。アドバンストで10%から20%落ちの範囲ですよね。段々と涼しくなりますし、今度は+30秒で挑戦と徐々にハードルも上げて行けますね。

ちゃららさん

完走、おめでとう!
私見ですが、3週間前に拘る必要は無いと思います。2週間目に30km走は止めた方が良いですけど。
4週間前の東京30kmなら十分じゃないですか。
3週間前以降は、疲労を溜めないで走力維持で十分です。スタミナに不安があるのだったら、3週間前は記事で書いたビルドアップ型にするか、+30秒ぐらいでペース走するか、ハーフでMペース走するかなど。それと閾値走を別の日に入れて、プチ走力アップも計る。
2週間前からテーパリングで走力維持ですね。
閾値走は疲労がそれほど残らないので良いと思います。

マラソンペース拘り派として興味深く読ませて
いただきました!

拘る理由は、ぼくが経験で感じてたことと同じ
で心強かったです。

加えてぼくの場合、本番となると気合が入って
エネルギー消費が過剰になり撃沈した経験が
多いことから、とにかく本番でも頑張りすぎず
日常のこだと脳にと体に叩き込むため、フルを
トレーニングメニューにしてる次第です。

きりさん

トレーニングの特異性の原理ですね。
あと、体でペースを覚え込ませるというか。
でも、多分、きりさんだけですよ。
マラソンペースで40km走を練習で走っているのは(笑)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
07 | 2017/08 | 09
- - 1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31 - -
最新記事
最新コメント
訪問者数