二部練習は効率が悪いのか

昨日の記事、年寄りのぼやきとも弱音とも言える内容に対し、たくさんの温かいコメントを頂きました。
なんと、初サブ3を達成した時を遥かに上回り、31コメント
しかも、普段と比べ格段に長いコメント
返事はこの記事を書いた後に書きますが、ここでもお礼申し上げます。

はじめてコメントして頂いた方が多かったのですが、自分としては半分、炎上覚悟で、本音を書いてしまいました。結果的には、記事にして良かったと思っております。今までは、お会いした方やコメントを頂いた方など一部しか知らないで記事を書き続けていました。今回、昨日の記事をきっかけに大勢の方が自分のプロフィールやラン暦などを含めて書いてもらえたらので、これからの記事にも反映して行けると思います。また「今、ランニングでこんな悩みがあるんだけど、何かアイデアある」というようなコメントや「こんな練習方法どう思う」などを頂けたら、ネタ切れせずに双方向な記事を書いて行けるかなあと思います。

さて、ブログを書くモチベーションが3100%にまで跳ね上がりました。ただ、ブログの質は以前と変わりませんけど。
これからも市民ランナー目線でマラソン記事を書いて行きますので引き続きよろしくお願いします。

応援クリックについては、多少の拘りがあるとすると、マラソンカテで10位辺りには居たいなというところです。何かランニング企画を考えて募集をする時に、大勢のランナーさんの目に留まり易いからです。

コメントに関しては、毎日31コメントも頂くとパンクしますので、適当に頂ければと思います。
それにしても、たくさんのコメントを頂いて、とてもうれしかったです。何かで落ち込んだ時は、頂いたコメントを読み返して元気を回復したいと思います。

さて、今日の記事ですが、「アドバンスト・マラソントレーニング」にちょっと気になる記述がありました。
自分の場合、どんなプロコーチ、名コーチが言っていることでも、ある程度自分で納得できる論理性が無いと信じないことにしています。

1日2回の練習
隣のページには、価値のない2部練習

おや、ですね。

読んで見て、趣旨としては、納得はしました。内容を要約すると

・マラソン練習の場合、同じ20kmを走るなら、朝10km、夜10kmと走るより、1度に20km走る方がトレーニング効果が有る。
・5kmなどの短い距離のレースに練習しているなら、2部練習の方が良い。
・週に80km以上走るなら2部練習を始めても良い。

マラソン練習の場合、スピード持久力も含め持久力の養成が重要になり、1度に20km走る方が10kmを2回に分けて走るようり、運動強度が高くトレーニング効果は高いからです。同じ時間を割くなら、トレーニング効果が高い方が良い。一方で分けることで、一回の負荷が分散でき、疲労や故障からは少し安全になるでしょうか。
ただ、体を休めると言う点では朝20km走り、夜は走らず寝てしまった方が良いようにも思います。

アドバンストでも、価値のない2部練習として、2回目の練習は最低でも25分は走るべきだと書いています。
これは、25分程度のランニングに対して準備が同じようにかかるためです。ウェアも2倍、シャワーも2度。ストレッチも2度。それならさっさと休めと言う趣旨が書いてあります。洗濯を奥様にお願いしているランナーはここ重要です。

そんな2部練習ですが、特に平日時間を十分取りずらい市民ランナーに取っては、価値のある練習だと思います。
朝は仕事前で忙しく1時間がやっと。夜もまあ1時間ぐらい確保がやっとという市民ランナーは多いでしょう。
その場合、朝1回10kmだけより、夜も走れたら10km走っておくことは、疲労、オーバートレーニングに注意すれば、トレーニングした効果は出て来ると考えます。距離が伸びた分、脚もスタミナも出来てきます。

今年は二部練習する時間も確保できていませんが、昨年つくばでのサブ3に向けて練習に励んでいた頃、平日水曜日に二部練習を導入しました。これは効果があったと思っています。

確かに、20km走を10kmづつ2度に分けると効果は小さくなります。消費カロリーという点では同等ですけどね。
ジョグで10km 2回が効果が小さいなら、1回1時間で完結する練習を2回入れれば良いのですね。いつもこの練習は何のために、どのような効果を狙って走っているのか考えれば、組み立てが出来て来ると思います。

一例を挙げると、
早朝の1時間で20分間または5kmの閾値走。
夜の1時間で本命レースのマラソンペース走。

早朝で、乳酸性閾値を上げてより速いペースでも継続して走れる持久力を向上させる。

夜は、本命レースに向け、そのマラソンペースを体に覚えこませる。と同時に持久力を向上させる。1時間と限れば、せいぜい5km程度ですが、毎週走ることでマラソンペースを体に染み込ませます。
その運動強度が高いのなら、ペースを落として回復走としても、ランナーとして絞れた体が作れるので構わないでしょう。

上手く時間が取れて1回1時間半程度確保できたら、15kmづつの二部練習で1日30kmなんてことも可能で、30km走を1回やるよりダメージは少ないし、一部と二部で練習目的を変えれば、二つの効果も狙えます。

と言うことでオーバートレーニングに注意すれば、自分は二部練習、肯定派です。
もっとも、これはランナーごとのランニングスタイルにも寄りますし、洗濯物は1回だけという必要性にも寄ります。朝4時に起きて2時間トレーニングするか、5時に起きて1時間、夜に1時間か、で2回洗濯するか。

アドバンストでは、週120kmを超える場合、二部練習を導入し、一部と二部で目的を分けるようにと進めています。私が上に書いた朝晩1回づつの練習もそれに習ったものになっていましたから、間違った練習じゃなかったみたいです。二部練習の良いところは、朝も走り、夜も走るので、何だか一日中、走っていた気分に成れるところです。

モチベが上がった割りに普段通りの記事でした
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たのくるさんお帰りなさい!!
私は早朝出勤で帰宅もそれなりに遅いので2部練習は出来ませんが、週に4回練習するという事においては、同じなのでは無いか?と思っております。例えば、八割の力で二時間続けて走る時間が無いのなら、九割の強度で一時間走を二日間♪この方が身体に与えるダメージは少ない様に感じます。身体の奥底に染み込んだダメージはなかなか抜けませんからねぇ..
悔いの無い練習をこなすのも大切だけど、スタートラインに立った時に身体が疲労で怠い...なんて事がありません様に^^"

すみません、勝手にフィーチャリング記事を書いてしまいました。
お許しくださいませ(^◇^;)

私はまさに朝1時間夕方1時間しかとれないパターンです。
ランだけならどちらかだけで十分なのですが、トライアスロンで3種の練習となると、絶対に二部練となってしまいます。
朝の強度を高く、夕方を低くして回復、という組立にしたいのですが、
朝なかなか強度の高い練習が出来ないのが悩みです。
逆にすると確実に翌朝起きれないし(笑)

コメント出遅れました(笑)
私には2部練はハードル高いです、洗濯増やすと女房に怒られそうで(汗)
と冗談はこの辺にして(いや冗談じゃないですが・・・)、私は2部練に懐疑的な立場なんですよ。マラソンという競技の特性からしてアドバンストの理論が納得しやすい気がしてます。
2部練したことないので単なる思い込みとも言えますが(汗)
月間500km超走るなら2部練もアリかな、と思ってます。
理論も好きですが、最終的には自分の感覚を大事にしたいタイプなもので・・・。
スイマセン、まったく説得力ないですね(笑)

たのくるさん、お疲れ様です。元気になられて良かったです。
ブログ、これからも楽しみにしてます。
今回のフルはサブ4が目標なので、教えてもらった記事参考にさせていただきます。
ちなみに、2部練はもう少し速くなったら考えます。(笑)

e1128さん

e1128さん、
いえ、一度もまだ止めていませんけど(笑)
ハード&イージの原則というのがあり、近日、記事予定です。

るみおかんさん

るみおかんさん、
RUMIOKANさんとるみおかんさんはどう使いわけされているのでしょう? 前からの疑問でした(笑)
組み合わせパターンは今日書いた記事が一例ですが、朝一インターバル走、夜閾値走なんていう何、一人で追い込んでんねんという練習をしていた時もあります。基本は二つの練習目的を持たすと良いでしょうから、閾値向上と持久力向上など。
トライアスロンだと目的が2つ増えるからそれらの組み合わせでしょうか。記事にできそう。

よんたろうさん

よんたろうさん、
一度やってみると、一日中走った感が有って充実した気になります(半分、マジ)
一部、二部で両方ともジョグは意味がないですね。
閾値走とジョグとか目的が二つ無いと。
明日、激走、行かれますか?

bprさん

bprさん、
カテゴリー、走力別攻略に
http://tanokuru.blog.fc2.com/blog-entry-491.html
というサブ4達成メニューを書いてありますので、
良かったら参考にして下さい。
基本、閾値走とロング走をベースとしたメニューです。

わたしは仕事の帰りが遅いので睡眠時間を削って朝練派です。
スピード練習をしたいときは、夜中の12時からインターバルをしたこともありますが、安全面が少し不安…。
宇野けんたろうさんと初めて大会でテントが一緒になった時、まず「二部練ってした方がいいですか?」と聞いたくらい、二部練には興味がありますが、なかなか実行に至りません。

私の場合通勤RUNので 2部練が当たり前になっていて多い時は出勤前と通勤往復の3部練なんて事も…
ただ1直でインターバルとかMペースやってた頃の方がタイムが伸びていた気がします。
51才でサブスリーを狙っていくには少し考えかたを変えていかねば…と今回の記事を読んで思いました。

昨日に引き続きコメントさせてください。

今回の記事とは直接関連せず恐縮ですが、いつか「回復走で回復するのか?」を書いてほしいです。「LSDは効果があるのか?」の次に興味のあるトピックでして…。

「走ったら回復しないで疲れるじゃん!(でも強度をちゃんとすれば大丈夫ってどうせ言うんでしょ…うまく調整できねーし)」と思いつつ距離を踏みたくて走って疲労するパターンww。こういう人、多いと思うんですよねー。

昨日の記事のせいか、盛況ですね。「こん身の記事」のにおいを感じるのでコメントです。

わたしは二部練はあまりしません。と書こうと思ったのですが、実はしていますね、結構。でも二部練の意識がないです。少なくとも一方は、5-10キロ程度でEペースのジョグだからです。体操の延長といったところで、練習という意識がありません。走行距離には加えていますが。

それはさておき。(多少強度の高い)二部練が一度ですます練習とどう違うのか。この問題は私の頭の中では、たのくるさんもお好きな(2日連続の)セット練と1日でその距離を走るロング走とどう違うのか、と、かなり共通の問題です。

いずれも多分、たのくるさんが書かれているように、故障リスクを下げることにはつながるものの、なんらかの「効率ダウン」はあるはず。そしてやはり書かれているように、「何の効果を狙うのか」「目的は何か」が大事になると思います。

もっとも、わたしの調査不足で、どういう「効率ダウン」があるかがまだまだ自分なりに整理できていません。

わたしの所属するランニングクラブのコーチに聞くと、「筋グリコーゲンは1日では回復しない(ので、二部練でもセット練でも筋グリコーゲンが少なくなった状態で走る練習にはなる)」とのことでした。

その時は会話がそこで止まってしまいました。それもあって、どういう「効率ダウン」があるのか等などはまだリストアップ途上の段階です。

ということで、いまのところ:

■分けても変わらないもの
・筋グリコーゲン
・消費カロリー

■よいこと
・故障リスクの軽減
・明瞭に内容を変えた練習ができる
・機会を作りやすい。(一度に長時間を確保するのは難しい。)

■効率ダウン
・(ある種の)疲労が回復してしまうこと
・ストレッチ等の量、洗濯モノの量

というところでしょうか。。。

とりとめのないコメントでした。

ひとみさん

ひとみさん、
二部練習も走れる時間やめた方が良い時間ありますね。
若い女性が夜12時にインターバル走。
止めましょう(笑)
ひとみさんは月間走行距離も少ないので、二部練習はしないでも良いのかもしれませんが、忙しい人ほど、逆に隙間時間(25分以内は勿体無いらしいですが)で距離も踏むと良いのかもしれません。
世田谷、私は外れちゃいました。


えびどりあさん

なるほど。通勤ランは一般の歩道でしょうし、荷物も背負うから余りペースは上げると危ないですよね。
自分は遠距離なので通勤ランは考えたことがありませんが、行うとしたら、大宮から上尾の10km。
歩道が狭くて走り難いのでやはり没ですね。

seiさん

回復走についてですね。
近々、ハート&イージの原則、バックツバックと回復をテーマに記事を書こうかと思っています。
一連の練習パターンの中で回復走を取り上げた方が判りやすいかなと思っています。

ふらんくろんがーさん

今回の記事は、時間をかけていません(笑)
時間をかけたのは、お返しのコメントの方でした。
整理して頂いた項目は、正しいと思います。
二部練習のパターンは、もう少し自分でも堀下げて、一番効果的な練習は何かを追及しないといけないかなと記事やコメントを頂いて思いました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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