ラン後の栄養摂取

歳を取ってくると練習後の回復が遅く、連続した練習や追い込んだ練習が出来ません。
少しでも回復が早くなるようにとラン後は食事以外でも栄養を摂取するようにしています。

まず、回復と一言で書きましたが、何でしょうか。
・疲労した筋肉 超回復で強くなります。
・ミネラルを含んだ水分 鉄分は少しらしいですが。
・赤血球 着地衝撃でいくらかは破壊
・グリコーゲン(ブドウ糖)
・体脂肪 回復しないで良いですね。

以前から続けているものとしては、練習後、30分以内に牛乳コップ1杯を飲むこと。
鉄分、カルシューム補給も兼ねて、明治ラブが定番。牛乳には乳糖も含まれるため、ミネラル、鉄分、タンパク質だけでなく、糖分も補填できます。 明治ラブと言うか、栄養素強化牛乳は低脂肪なので、200ccで100kcalほど。

それと同時に摂取しているのが、BCAAを含んだ顆粒。コストと味の関係でamino VITAL 2200mgを1本。
30本入りで1980円なので、1本66円。

基本はこの2点。後は食後の後などに、アーモンドを10粒とか、干しブドウを少しとか。
日常の昼食などでは、カロリーを気にしつつ、たんぱく質は大目のメニューを選択。

土日やレースなどで走る量が多く、筋肉痛になるような時は、ビーフジャーキーを摂取することがあります。
以前は毎回取っていたのですが、毎回勿体無いので最近はあまり食べません。
ビーフジャーキーと言っても物に寄って多少ばらつきがあり、気に入っているのはセブンイレブンの298円の物。
33gの重量でたんぱく質は16g。干し肉ですからね、たんぱく質含有量は大きいです。カロリーは88kcalと他社製と比べて低め。牛もも肉を使っているからかな。

最近もっぱら摂取しているのは、ウイダーinプロテイン。以前書きましたね。
スーパーだと198円と高いんですが、リカバリー食としては色々入っていてバランスが良い。
カロリーは90kcal。たんぱく質5g。クエン酸1g。ナトリウム79mg、炭水化物17.5g、カルシウム60mg、ビタミンB類、血亜心、葉酸、パントセン酸など。味もライチヨーグルト味で冷やしておくとまあ良い感じです(個人の感想です)
激走の後に摂取したのですが、年寄りなので中一日では回復しませんでしたけど。

それとラン後は、免疫力低下、活性酸素も増えて体に良くない。リコピンが含まれ水分補給も兼ねて、トマトジュース。伊藤園の理想のトマトも甘くておいしいのですが、カゴメの低カロリートマトジュースがカロリー摂取では気に入っています。40kcalと低い。塩分は0.6g相当と入っているのでそんなに入らない気もしますが、夏場の塩分補給としては悪くないかな。

今度はラン前。
涼しさ、空いていることを求めて朝5時の朝食前に走ることも多かったのですが、スピード練習する日は、水一杯で出かけるより、少し腹に入れた方が疲労回復面でも良さそうなので、今後はaminoVITAL 3000mgゼリー100kcalを摂取することにしましょう。

と言うことで薬局に買出しに。丁度、買いたいものがセールだったので大量購入。
aminoVITAL.jpg

ウイダーinプロテイン 158円 5個。 まだ高いけど
aminoVITAL 3000mg 6個パック 568円 2箱
VAAMウォーター100円 2本 水分補給にお試し

普段は結構、カロリー摂取は気にしていますが、追い込んだ練習が出来て疲れた時は、カロリーは忘れて栄養補給。やはり豚肉とか牛肉など栄養豊富な肉類が良いよね。夏場だとおやつでアイスクリームを食べてしまい、折角減らした体脂肪も超回復させてしまいますけど。

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ちなみに、粉末のたんぱく質を試供品で貰ったことがありますか、あまり好きじゃないのと高いので買っていません。
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ジャンル : スポーツ

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ラン後の栄養摂取について、考え始めたところでしたので、とても参考になりました。
私も相当な歳?なので、気を付ける必要があるなと実感しています(笑)

初めまして

初めまして。いつもブログを読ませて貰っており、同年代で(自分はちょっと上ですが)サブ3達成されて目標とさせて頂いております。自分も年齢のせいかラン後の回復が遅くなっており対策をと思っていました。参考にさせて頂きます。

BJさん、
今日も余り参考にはならないとは思いますが、お互いケアして故障、疲れなしで行きたいですね。

アラ5おじさんさん、
はじめして。年齢のせいは有りますよね。
ランオフしても疲れが抜けないのは困りものです。
お互い歳に負けないで頑張りましょう。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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