閾値走の心拍数を確認

心拍数シリーズ第三弾 大袈裟

今日は、閾値走(Tペース)で走って心拍数の変化を追って見ました。
最大心拍数を180、安静時心拍数を48としています。

と書き出してみましたが、普段の練習です。
閾値走かインターバル走ですが、間に休みを入れない閾値走の方があまり時間の無い平日朝練習には良いので閾値走。

目覚ましを4:55にセットし、年寄りなので一発で起きる。
ちなみに、血圧は90-60ぐらいで低血圧になるのかな。余り起きられないということは無いです。

ランパン、ランシャツ、時計、ソックス、シューズも全部準備しておいて、寝る前に髯も剃っておいて、起きたら即着替え。軽くストレッチして、心拍計を付け、GPS捕捉してから、アップジョグスタート。5時11分。

アップジョグの平均心拍は、118。運動公園に入ってからペースが上がったので、最大心拍数は132。
Eペースの範囲です。

今日の気温は、5時台で、25度ぐらい。湿度は高い。最近ではましな方ですね。それでも暑い。
暑い中でも大体、同じような顔ぶれの方が5時台の上尾運動公園で歩いたり、ジョグしたり。
大半は、散歩のご老人。何人かは散歩のシニア(おっちゃんね)。何人かのジョガー。何人かの美ジョガー(顔は見ていませんけど)。

一人だけランパン、ランシャツ。自分のこと

さて、お楽しみの閾値走での心拍数。

5.0km 19分22秒(03'52/km)

平均心拍数 157/分 平均ピッチ数 191/分 平均ストライド127cm

1周800mごとのラップでそれらを見ていくと。平均心拍(最高心拍) ピッチ ストライドの順。

3'02(03'47/km) 146(156) 189 137
3'07(03'53/km) 156(158) 191 123
3'07(03'53/km) 159(161) 192 125
3'06(03'52/km) 161(163) 191 130
3'09(03'56/km) 162(164) 192 126
3'05(03'51/km) 161(165) 193 120
0'43(03'35/km) 161(163) 194 129 ラスト200m

昨日計算したTペースの範囲は、88%-92%で180だと、158.4-165.6。
最初の1周目が146と低いため、平均157ですが、2周目以降は、Tペースの範囲内でした。
後半は平均161なのでそれで運動強度も計算してみると

161=(180-48)*運動強度+48 -> 運動強度=85.6% 強度高。

暑い時期としては、適正なペースで閾値走が実施できていたようです。
身体的な運動強度としては、最初の1周は楽で少しペース速すぎ。最後の2kmぐらいから息が早くなり苦しくなってきて、これも閾値を超えて徐々に苦しくなるTペースとしてはまともな身体反応かなと思います。ずっと最初から最後まで少しも苦しくないと、閾値を下回った走りでしょう。

しかし、その後のダウンジョグというか、帰りのジョグは、閾値走で心拍が上がった後なので速度はEペースでも心拍は高めのまま。確かに息もまだまだ弾む感じです。汗とエネルギー消費で運動前後で1kg差がありました。

今日の練習:
上尾運動公園。朝5時台。晴れ。気温25度。湿度高
2.65km 14分40秒(05'32/km) 118(132)
5.0km 19分22秒(03'52/km) 157(165)
3.0km 16分07秒(05'22/km) 142(150)
合計 10.65km 8月累計 130km 練習日数 8日


涼しくなってくると、同じペースで走っても心拍数が低めか、もう少しペースを上げても閾値範囲に入るかもしれません。秋のデータ、冬のデータと取る楽しみがあるよね。

閾値走は20分間弱で終わるとは言え、正直、この暑い時期には苦行ですね。特に最後の2km分。
心拍数でも採取して楽しむしかない。  楽しくも無いか


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キロ4分切って、その心拍数は低いですよ!Σ(゚д゚lll)
確か今年の冬にそのペースで走った時は180超えてたような(^^;;
今走ったら1kmもたないだろうけど、200超えたりして(笑)
いや、たのくるさんスゴイです。

helloweenさん、
いえ、年寄りなので最高値が低いだけですよ(笑い)
%で言うと同じようなものでしょう。
200超えられるのは若い証拠です。
それより、年寄りなのにそんなに心拍追い込んで大丈夫かというのは有ります。
少なくとも健康的では無いですね。
明日はインターバルでもっと追い込みますけど(笑)

すばらしいペースですね!

すばらしいペースですね!
バイクによる外側広筋のデータですが75%VO2MAXからタイプ2b筋繊維が動員され90%VO2MAXで100%動員されるようなので85~90VO2MAXが閾値ペースとして妥当かなと思っています。心拍数だと85~90%HRrestでいいような気がします。

Westwindさん

アドバンスト・マラソントレーニングだと心拍82-91と幅があります。ダニエルズさんの方がきつめですね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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