最大心拍数と各ペースの関係を整理

一応、昨日の記事で自分の最大心拍数を仮置きで、180としました。簡易式だと、年齢40歳。
本来なら、166。実測推定で180で良いとして、実際には年齢は年齢でそのままですね。最大心拍数で歳が決まったら、走り捲くりますけどね。

さて、以前記事にしたダニエルズさんのトレーニング強度

このブログでも盛んに紹介し、Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペース。閾値とすっかりブログ村マラソンでも定着した感があります。職場や家庭では、「しきいち」とか使いませんけど。

各トレーニング強度の効能は、カテゴリ、ダニエルズさんや上のリンクを参照して頂くとして、実際に自分の最大心拍数を出してみたので、それぞれのペースがどの程度の心拍数となるかを書いて自分のメモとします。
ランナーごとに違うので各自が最大心拍数を把握することが必要なんです。

最大心拍数(HRmax)が180の場合: HRmaxの何パーセントか

Eペース:65%-79% 117-142.2

Mペース: 80%-90% 144-162 <-フルマラソンはこれで

Tペース:88%-92% 158.4-165.6 <-閾値ね

Iペース:98%-100% 176.4-180 ここまで中々追い込めません。

では、運動強度と心拍数の関係はどうなっているか見てみると。

 目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

という式があります。自分の場合、安静時心拍数がちょっといい加減なんですが、48としておくと、

 目標心拍数=(180-48)*運動強度+48=132*運動強度+48

運動強度は色々と呼び方はあるのですが、Adidasのmicoachが分かりやすいかな。

レッドゾーン(ハード) 90%-95%
イエローゾーン(強度高) 85%-90%
グリーンゾーン(心地良い) 75%-85%
ブルーゾーン(ウォームアップ) 65%-75%

レッドは限界まで引き出すトレーニング。イエローはスタミナを高める。グリーンは脂肪燃焼をサポート。ブルーは有酸素運動に体を慣らす。だそうです。

ダニエルズさんのトレーニング強度では、Eペースがブルーゾーンに近似。Mペースがグリーンからイエロー。
Tペースがイエロー後半からレッド。Iペースがレッドゾーン越え。となります。
トレーニング効果から、自分はダニエルズさんの方を支持しますが、似たものだと思います。Iペースは長いこと続けられないですしね。

昨日走ったEペースですが、137として76%とEペース心拍数の範囲でした。暑いので心拍数も多少高めになるので適正なのだと思います。

運動強度の式に当てはめると
 137=132*運動強度+48 なので、運動強度は、67%。ブルーゾーンですね。

という感じで心拍数を計ることで、自分がその日、どの運動強度で練習したのか、目的のトレーニングペースで走れたのか、あるいは甘かったのか、設定に無理があったのかが把握できるようになります。

もっとも、練習の時に心拍数ばかり気にしていては、思いっ切り走れないこともあるので、結果的にどうだったかでも良い気がしますけど。マラソンレースなどで、心拍数を見ながら走ってオーバーペースを防ぐという作戦を取っているランナーさんも居られますね。

マラソンペースは、閾値を超えないぎりぎりと言われていますが、ダニエルズさんのペースが絶妙に設定されていることが良く分かります。
これから、心拍数がどうだったか、練習後に見るのが楽しみになりました。

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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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