そろそろ心拍数をちゃんと調べよう

GPS時計に心拍計を連動させて計測しだして暫く経ちました。
今までは記録のみで、自分の最大心拍数だとか、練習での運動強度は最大心拍数の何%だったのかなど、ちゃっと調べていませんでした。

どうせ使っているなら、ちゃんと調べてみるかと。そうなるとまず最大の壁は、自分の最大心拍数がいったい、いくらなのか

世上に出回っている簡易計算式だけでもいくつもあり、この際だから挙げてみると(以前にも書いたけどね)。
まあ、もう歳もバレバレなので、自分の数値を入れておく方が自分に取っては分かりやすい。
半分、自棄だ。本当に歳を食ったねえ。

式1:220-年齢=166  一般に良く使われている式

式2:210-年齢/2=183 アスリートの場合
式2は、無酸素閾値心拍数も公式となっていて、180-年齢/4=166.5 

式3:210-0.65*年齢=174.9 SUNTO社トレーニングガイド

式4:204-0.69*年齢=166.74 出展不明

式5:214-0.8*年齢(男性)=170.8 209-0.7*年齢(女性)

式6:115+1.1*安静時心拍=167.8 一度計った48を使用。
 これだと歳は関係ないことになるが。

式7:209.6-0.72*年齢(男)=170.72 207.2-0.65*年齢(女)

式8:217-0.85*年齢=171.1 運動と年齢補正有り
 50才以上のエリートアスリート +2, 55才以上のエリートアスリート +4
30才以下のエリートアスリート -3から-4
エリートアスリートがどのレベルを指すのか判らないけど、+2だからまあ良いか。
もしエリートアスリートだったら 173.1 55才に近いから, 175.1

式9:208-0.7*年齢=170.2 JACC(Journal of the American College of Cardiology)

いっぱい有りますね。だから今まで調べないで逃げていたんですよね。どれだか判らないから。
これらは、実際に計測した結果から割り出した統計的な計算式でしょうから、本当に自分の最大心拍数を知るには、自分で計測するしかない。

しかし、最大に心拍をバクバクさせて健康に良いかと言うとね。POLARのウェブサイトに計り方が書いてあったが、とてもやる気がしません。
step1:平時で15分間ウォームアップ。通常のトレーニングペース(Mペースか?)までビルドアップ
step2:上がるのに2分以上かかる階段か坂を選び、20分間維持できるペースで一度上がる。
step3:3km走れるだろうというペースで階段か坂を駆け上がり心拍数を記録。その心拍数より10高い値が最大心拍。
step4:心拍数が30から40落ちるペースで降りる。
step5:もう1回1分しか維持できないペースで階段、坂を駆け上がり、半分ぐらい登る。それが最大心拍数に近いはず。
step6:クールダウンは最低10分間。

しんどそう。

他には、15分間ウォームアップ。1000m走。400mの全力スプリント。この時の最大心拍数を採用。
うーん、これなら出来そうだが、レストが書いていないね。レスト200mぐらいかな。1000m走で心拍を最大近くまで上げておいて、400mで最大値に達するようにするのかな。

もっとも心拍計自体の測定誤差とかもあるしね。公式から割り出された自分の最大心拍数を並べて見ると、

166
183
174.9
166.74
170.8
167.8
170.72
171.1 173.1(50才アスリート) 175.1(55才アスリート)

過去計測された最大心拍数はと見返すと、
2013/08/10 178 気温35度の時の03'45/km
2013/07/18 171 激走インターバル走 6本目
2013/06/02 173 喜多マラソンラスト2km 176, 184,181 途中。

喜多の途中は誤差のような感じがします(5km区間で平均158とかなので)。

インターバル走を解禁したのが7月の激走からなので計測データが少ないですが、10日の猛暑に走った5km走のラスト1kmを03'45/kmに上げた時の800m区間が平均174 最大177,残り200mが平均177で最大178なので、178-183(式2)が一番近い。きりの良い180としておくかな。今後、データが集まるのを待ってもう少し補正しましょう。

今日は朝ランでEペース走。心拍数はと見ると

今日の練習:
上尾運動公園。朝5時台。蒸し暑い。
10.2km 53分(05'11/km) 129 187 97
8月累計 119.8km 練習日数 7日


アップジョグ05'34/kmペースの時の平均心拍数が114と低いので、公園内周回で05'00/km平均と戻りジョグは心拍数136当たり。最大心拍数との関係はまた明日にでも。ダニエルズさんの記事で以前書きましたが、自分の数値を入れて記録しておこうと思います。安静時心拍数もちゃんと計らないといけませんね。

計算式が多すぎて、最大心拍数だけで終わっちゃったけど、最大の山場だから良いよね。
180だと、一般式では220-180=年齢=40歳とずい分と若返ってしまうけど、気持ちだけは、40歳ということにしておきましょうか。
見た目はおっちゃん、気持ちは40歳。コナンと反対だね。

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先日いただいたアドバイスもあり、注目しながら
読ませていただきましたが、いろいろと奥が
深そうですね。

ちなみにダニエルズさんの本を昨日ネットで
ポチっとしました。たのくるさんの記事も
参考にしながら、まずはそこから勉強しな
おしてみます!

220-年齢の式は、William HaskellとSamuel Foxという人の1970年の論文によるものですが、根拠がないのに医学書などにも使われているとよく批難されています。ポラールがこの式を心拍計に入れて広まったそうですが、Haskell自身がそのことを笑い飛ばした、という逸話があります(英語版ウィキペディア)。

年齢から最大心拍数を算出するいろいろな式を比べたグラフがありますが、予測値は本当にバラバラです。
http://en.wikipedia.org/wiki/File:MaximumHeartRateByAgeVariousFormulae.png

なんでこんなに式がいろいろあるかというと、前に論文をあさったところ、実測の最大心拍数と年齢の関係は本当に人によってバラバラで、理論的にも実際にも1次関数で表すのは不可能というような結論だったと思います。

なので、たのくるさんのおっしゃるとおり、実際に自分で測るのが一番だと思います^^
(すみません、コメントが長くなっちゃいました・・・)

最大心拍数を計る計算式ってこんなにあるのですね...(´Д` )
今度実際に走って計測してみようかな(^ ^)
ウォームアップ→1000m走→レスト200m?→400m全力スプリント...の流れで良いのでしょうか?
長々とスイマセン...´д` ;

きりさん、
余り心拍数ばかり気にし過ぎても良くないと思いますが、自分自身を比較するという点では良いツールだと思います。効果的なトレーニングに活用して下さい。

SCRさん、
私も各式の出展は調べたりしたのですが、記事にはしませんでした。そうでなくても普段から記事が長いので。

ゆうさん、
取り合えずそれですかね。
5kmレースに出て最後のラストスパートとか、色々自分のデータを蓄積すると良いかと思います。
それぞれでの最大心拍数は後で判ると思うので納得するものをそれだと思うことに。
式2が一番、マラソンランナーには合っている気はします。個人差も大きいでしょうけど。


狙ったわけではないのですが、たのくるさんと同じく心拍数の記事となりました。
心拍数って個人差が大きそうですね。

記事にリンクさせて頂きました。事後の連絡ですみませんです・・・
よろしくお願いします。

ひこさん、
個人差、年齢差は大きいですね。
さすがに220を超えた人は居ないみたいですけど。
リンクなんの問題もありませんよ。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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