トレッドミルで坂道練習

大田原に向けて、小さな一歩を踏み出す。

昨日は朝練後に、自宅でルートラボを使い近場で坂道が無いか調べました。上尾駅近辺だと、10km走って、高低差5mとか、獲得高低差1mとか、どれだけ真平らなんだよというコースばかり。
近いところだと、桶川と北本の間から、東松山の方に向かうとそこそこ高低差がありました(ローカルで済みません)。

定期券範囲だと、さいたまシティマラソンのコースにもなっている、浦和駅から産業道路をぐるっと回るコースが高低差ありでした。これは、ひとみさんからも浦和近辺との情報を頂いて調べてみたもの。近場だと浦和かな。

まあ、外ランはそうなんですが、明日から2週間ほど仕事が忙しくなるため、体力温存でゆっくり寝ることにして、練習は11時過ぎから。そんな時間に練習したら、無用に体力を消耗しそうですが、近所のコナミスポーツでトレッドミルを使って走ることにしました。

法人都度会員という会員なので1回使用するたびに1000円かかります。勿体無いので滅多に行かないのですが、故障して走れない時にエアロバイクを漕ぎに行ったり、プールでウォーキングしたりと利用していました。
トレッドミルはとても苦手でいつも滝汗です。

今回は大田原に向けてと言うことで、初の傾斜を付けてのトレッドミル。何度ぐらいの傾斜率が良いのか判りませんが、大田原では後半、11kmで90mから100mぐらい上がるので、4%も付けたら十分かなと思い、取り合えず今日のところは、傾斜率4%の設定に。

トレッドミルの1回最長時間は35分だったのでまず最初の3分を歩いてウォーミングアップして、キロ6分超でラン開始。心拍データを採取するため、EPSON GPSでGPS OFFにして計測開始。ストライドセンサーが付いているので一応、距離も出ます。距離はトレッドミルで表示されるけどね。持ち帰るのに便利。

傾斜率4%が緩いのか普通なのか坂経験が少ないので判りませんが、それほど坂、坂という感じじゃない角度。
傾斜角に対応して、地球に垂直、垂直より少し前傾を意識して体を保ちました。後は着地位置を意識して無用に脚を使わないようなフォームを意識して走る。

少しづつビルドアップ。
06'18/km->06'00/km->05'30/km->05'00/km
丁度、ハーフタイムの17分辺りでキロ5分。また徐々にビルドするかと思いましたが、心拍数が158とか160に近い数値なのと、滝汗なので、無理。キロ5分ペースなのに、閾値走並の心拍数。これが傾斜率の影響なのか、トレッドミルの影響なのか判りませんが、多分、トレッドミルでしょう。

冷房が効いているとは言え、トレッドミルでいくら速く走っても受ける風が無く、汗が滝のように流れます。
35分走がやっと終わって、5分間のクールダウン減速。飛び散った汗を雑巾で拭いて、冷水機で給水。

並んだトレッドミルがいつの間にかほとんど埋まっており、自分が空けたトレミしか空いていないので、また同じ場所で2本目をスタート。もう滝汗で気力が無いので、今度は弱気に35分間、キロ6分ペース。傾斜率は同じ4%。

すぐに滝汗。昨日のインターバル走+Eペースの疲れもありますが、内転筋とハムストリングに疲労感。
これが坂道なのか。上り坂が得意な、4スタンス理論の後方重心タイプのフォームで走ってみたり、あ、イメージは柏原選手ね。 前方重心タイプの本来の自分のフォームで、腕振りの高さを変えたりと35分間、暇なので坂道の走りを色々試しました。

まあ、結論は出ていないのですが、疲れてきたらフォームを変えて使う筋肉を変えるというのはセオリーの一つですね。ジムには、トレッドミルで傾斜を付けて走るためだけに行ったので、練習はこれでお終い。
滝汗で辛い。kinさんの記事を走る前に読んでいたので、自分の顔が鏡で映らないトレミを選んで走りました。

たしかに、トレッドミルの前の鏡って意味ないですね。フォームはトレミの画面で遮られて確認できないので、疲れた顔が鏡に映るだけだから。後を綺麗な人が通ったとか、そんな気晴らしはあるけどね。

今日の練習:
トレッドミル、傾斜率4%
5.8km 31分29秒(05'25/km) プチビルド
5.7km 34分25秒(06'02/km) キロ6ペース走
12.2km 1時間3分21秒(05'11/km) 二部練 外ラン
合計 23.7km 7月累計 167.9km 練習日数 9日


本当は最低もう1本、出来たら20kmぐらいは走る方がコスパは良いのですが、変わらぬ風景と無風の滝汗で2本で、ギブ。ジムのお風呂に入って帰りました。

夕方5時半ごろから、外ランで二部練習開始。一応、今日は上り坂がテーマなので、外ランも少しアップダウンを入れてみました。と言っても10kmで5mの高低差の地域。一番近い坂は、高崎線を潜り抜ける道路。
下り100m、上り100mで高低差はどれ位でしょう。5mぐらいは有るか。

潜り抜ける車道より少し高さを保ち歩道があり、けっして空気も良いとは言えないんだけど、手近だとここしか思いつかない。他には歩道橋ぐらいかな。2kmを平地でアップジョグしてから、潜り抜け歩道の繰り返しランを開始。

下りはジョグで上りは、しっかり走る感じでひたすら往復。時々、自転車で通る人が居ますが、自分は何人も見かけるが相手は1回だけだろうと、恥ずかしくないと言い聞かせる。歩いている人には2回会うので、変わった奴だと怪訝な顔をされる。

100m下り、100m上がるを繰り返すこと、4km分。1往復400mほどなので、10往復ぐらいかな。上りがどれくらいで走れているか、ラップを取ると取った回は、03'55/kmでした。まあキロ4ぐらい。
下り上りなので、4km往復しても、上りは2kmだけだけどね。

流石に飽きたので、残りは街ジョグにしました。

坂道で苦労します。

心拍数と体重変化。

トレミ1本目:平均143、キロ5分の最後の方、160。
トレミ2本目:平均146
外ラン:平均138

ジムトレ前、ジムトレ後:47.3kg -> 46.2kg
練習後に、「ミルクで元気」200cc摂取後。給水2回。

外ラン前、外ラン後:47.6kg -> 46.6kg。無給水。

トレミってどんだけ滝汗なんだ。昨日のインターバル走と同じぐらいの減少。

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坂が多いのも悩みです

お久しぶりになります。
覚えてくださっておられますでしょうか・・・?
あたしの地域は坂のまち。
年に一度、6km程度ですが坂道マラソンなる大会もあります。
そんなあたしのマイコースは、いやがおうにも長い長い坂道が待っています。
例えば・・・
行きは下り、帰りは登り、だらだらと1.5kmほど登り、やっと登ったと思えば300m下って300m登り。
その後もゆるく登りが続いてフィニッシュで、もうホントに毎回の帰り道はつらいしチョー失速当たり前になってます。
厚木市まで行くと、相模川にそった国道129でまただらだらと1km以上登ったり下ったりで高低差100m以上を登ったり下ったり、帰りの登りがつらい分、コースどりはなるべくフラットにしておかないと長く走る気力もなくなる時しばしばです。
それでも、最後の帰宅前に100mの急坂(歩道橋なみ)でダッシュ5本とかやってますけど、なかなか強くならないですね・・・
それどころか、つかれていると脹ら脛がつって泣きそうになります(笑)
まわりが坂だらけってのも気分がブルーになりがちです・・・ってそんなマイコースでした
ちなみに神奈川県の国道246大和市、座間市、海老名市、厚木市の4市をまたぎます。

ysさん、
お互い足して二で割ると良さそうですね。
大田原にエントリしたのが間違いのような気がしてきた、ついこの頃です(笑)。
つくばだったら、マイコースで何の問題もないんですけどね。

昨日は旧浦和市内を25kmほど走りましたが、浦和は細かい坂が多いと改めて感じました。
埼玉県民どうし、頑張りましょう(^^)

トレッドミルの謎

トレッドミルと実際の走りって身体にとって、どれだけの違いが有るのか書いてある物は少なく、たのくる師匠の今後の分析も勝手ながら期待してます(笑)。傾斜については2度位にして走れば外の向かい風と大体条件が同じと書いてあった本も有りましたので、当方は誤差を含め、3度を基本に平地の練習をしています。

ひとみさん、
浦和、良いですね。大田原に向けては。
つくば向けだと、上尾が良いです。
埼玉のフルマラソンが出来ると良いですね。
その時は、県民枠で出ましょう。

飛び魚さん、
今まで坂は意識したことが無かったので、トレッドミルでも傾斜を付けて走ったことは無かったのです。何故、苦手なのかいくつか思い浮かびますが、
トレミをキロ4分以下で走られる人は、尊敬しますね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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