夏の発汗と給水について

明日、行けない確度も高いんですが、行けたら激走に行きます。ちょっと脚の調子次第。

最近のRUMIOKANさんの記事、暑い時期の給水について、時節柄良い話題だねと、ぱくって、自分も少し書いてみることに。

と書きつつ、いきなり脱線しますが、RUMIOKANさんとはまだお会いしたことは有りません。しかし、練習やレースへの取り組みで、凝り性というか合い似たようなところがあるなと思っております。自分も元々は関西出身なんですが、関西ブロガーの方と会うことがあるのだろうか。まあ、そんなことを思ったりした次第です。

さて、夏の発汗です。これから書くことは医学誌を調べたとかそんな専門的な話では無く、自分の体験とどこかで読んだ話から考察した事で、間違ったことを書いているかもしれないことをお断りしておきます。

これだけ暑いとジョグするだけで、滝汗です。夏の汗と書きました。冬の汗とどんな違いがあるでしょうか?
これは個人差も大きいと思っていますが、冬の汗は濃く、夏の汗は水に近く、つまり薄い。

そもそも気温が違うので、発汗する量が違うということもありますが、冬の汗は濃い、つまり、ミネラル分などの流出も多い。冬の汗が臭うというのは、少しづつかいた汗が乾いて濃くなってということもあり、臭うこととミネラル分の流出は直接関係ないかも知れませんけど。

どの程度の差があるのか、ちょっと文献などの調べがやれていないので体感的に書くと、冬の場合、流れ出た汗が目に入ったり口に入った場合、塩っぱく感じます。温かくなって来て、暑くなってきた頃、汗の量も増えますが、まだ冬の汗のように感じます。ちょうど、まだ暑さに体が慣れていない喜多マラソンの頃とか。汗をかいた後、ゲーターやTシャツの汗が乾いて塩が吹いたようになります。

これは個人差も大きいですね。自分の場合はあまり多くないです。それから夏に向かって継続的に練習をしていると、汗が薄くなったのを実感します。同じような量の汗をかき、乾いても塩が吹かなくなります。口に入った汗もあまり塩っぱくない。

自分の場合、こういう汗に変わった時に、耐暑順化が出来たと思っています。ずっと夏を走り続けても塩を吹く方も居られると思います。

仮に、ミネラル分も多く含む濃い汗と水に近い薄い汗があるとします。薄い汗の場合、体に蓄えたミネラルは保存され、一見、良さそうです。ただ、体としてはどうして欲しいでしょうか?

喉は渇きますね。体では水分だけが外に出てミネラル分が多い状況です。もっとも体の中は一定には保とうとされています。丁度、塩っぱい食べ物を食べた状況でしょうか。塩辛とかね。

この場合、保水量と比べてミネラルが豊富なのでスポドリだけ飲んでいたら、ミネラルバランスを元に戻すことにならず、喉の渇きがいつまでも癒えない気がします。と言うかスポドリがあんまり美味しくなく、ミネラルウォーターの方が美味しく飲める。

一方、ミネラルも一緒に出る汗の場合、浸透圧としては平衡というか量が減っただけなので意外と喉が渇かなかったりするかもしれません。ただどんどん外に出ていくので、体の方が感知して喉の渇きを訴える。気付いた時には給水としては遅い。

以上の話は体感的なことで、じゃあ、夏場のロングランでどうしているのかと葛西セブンのことをおさらいして書いてみます。

発汗による水分喪失は防げませんから、走る前から余分に持つ方が楽です。ずばり、ウォーターローディング。まあ、冬のマラソンでもやっていますけど。

冬でも汗はかきますし、体から水分が抜けて、血流量が減ると、単位時間当たりに運搬できる酸素も減る。結果、必要な酸素を維持しようと心拍数が上がる。同じペースで走っても、冬の方が楽な理由の一つです。冬の方が体温上昇も防げるという点も大きいですけど。心拍計を付けて走ると暑い時は心拍が上がっていますね。

だかだらと書きそうなので箇条書きに夏の給水対策を書くと、喜多の時も書いた気がしますけど。

・前日夜にウォーターローディングしておく。
 自分の場合、スポドリを1リットル普段より余分に飲んだ。前日昼間も水分を多めに摂取した。結果、当日朝、800g程度、増量していた。48.3kgでした。

・当日朝もスポドリをちびちびと飲んだ。

普段の練習では走る前に水をコップ一杯飲みます。水の吸収は意外と悪く、自分の古い記事を読み返すと、専門の本を読んだ数値が書いてあり、水100gが1時間15分。コップ一杯の水は走っている間に徐々に吸収されていくので、吸収時間も考えて水を取ると良いですね。

またLSDなど脂肪燃焼を促したい場合にも水は必要なので走る前に水を飲むのは良いと思います。

・失敗したのがスポドリを飲み続けたこと。
途中で水も飲むように変えましたが、季節順化が終わり薄い汗になったと思うので、スポドリを飲み続けていては渇きがなかなか消えませんでした。水で薄めてやるべきでした。

結局、28kmでレースを撤退した後、かなりの量の水を飲みました。

・夕方、二部練習前の体重 47.3kg
葛西セブン後、水をたっぷり取って、普段の体重に戻りました。朝から1kg軽くなっています。

・二部練習前に水をカップ一杯飲む。47.5kgとなる。

・15kmをサブ3.5ペースで走り、体重45.5kgとなる。
この間、無給水ですが、2kg減っていました。体重比、4.2%にあたります。

・翌日、体重47.3kgに戻る。
 43km走っても痩せませんね。

一般には、体の水分の2%以上が失われると危険とか良くないとか言われているようでそれは正しいとは思いますが、マラソンやサッカー選手が一試合終わると3kgは体重が減っているとも言われています。
サッカー選手は大柄な選手もいますけど、マラソンランナーは軽量な人も多い。特に女子選手は軽い。3kg減ると体重50kgの選手で6%分ですが、危険な状況に陥っているわけでも無さそう。

特に薦めるものではありませんが、暑い中で練習を積んだランナーならある程度の水分喪失には耐えられるのだろうと思っています。もっともその分、心拍数とかは上がるわけですけれども。

まとまりが無く、夏の汗のようにだらだらと流れる日誌でした。
無駄に暑いよね。

ちょっと最後に、
・ガチレースは前日にウォーターロード(真水じゃなく、OS-1など)
・走る前にちびちびと水を飲む
・塩を吹く汗のランナーはスポドリを確り飲む
・薄い汗のランナーは、水も適宜取って胃の中でハイポトニックかより薄めに

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ちなみに、夏至に近いこの頃に梅雨明けすると、太陽の位置が近く高いので日射が強烈だそうです。その分、暑いとか。確かに7月の暑い時より、8月の方がまだましな気がしますね。
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お疲れ様です。

 私はランナーではありませんが、ポカリスエットの粉末を水で溶いたものを愛飲してます。

あらっ、光栄ですわ~~(^^)

少し前に怪盗さんが「会いたいブロガー」って記事書いてましたけど、
私が会いたいブロガーさん断トツ一位はたのくるさんですよ~!
実際会っても緊張でまともにしゃべれないかもしれませんけど(笑)

ほんといつかお会いできたらなぁと思います。

>血流量が減ると、単位時間当たりに運搬できる酸素も減る。
結果、必要な酸素を維持しようと心拍数が上がる。

そうなんですよね!
実はこの対策として、「食べる酸素」というものを見つけました。
つまり血中酸素量の方を上げれば、心拍は抑えれるかなという作戦です。
(素人考えっぽいですが…)
まだ試してませんが、如何でしょうか?
まぁ自分で実験すればいいんですけど、もし何かアドバイス頂ければと思いまして。

マラソン応援隊さん、
ポカリですか。ポカリはイオンウォーターじゃないオリジナルの方だと糖度が高くカロリーが高めですね。薄めると美味しくないですしね。イオンウォーターの方がダイエット的には良さそうですよ。

RUMIOKANさん、
断トツ一位、光栄ですね。
いやー、私もお会いしたら恥ずかしくてろくに話せない気がします。おっちゃんとはすぐ話せますけど(笑)。
一度、マラソン談義で盛り上がると終わらなくなりそうな気もしますけど(笑)。
東京か大阪マラソンに当ればですね。

たーはるパパさん、
食べる酸素ですか。検索してみたら、酸素そのものじゃなくて、ミネラル分のようですね。
酸素が血中に取り込まれてヘモグロビンと結合しないと運搬されないので、血流量が減ったままだと効果が無い気がします。
血流量や血漿を多くするには、運動後、30分以内に牛乳を飲むのが良いと言われています。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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