坂道の走りを考える

普段は平地しか走れない平地県民としては、大田原にエントリしたものの、後半の上り坂がどんなものなのか、気になって気になって、エントリ以来、一睡も出来ないぐらいです。<-昼間のことね。夜は寝てます。

そのうち、どの程度の坂なのか確かめに行った方がてっとり早いので試走に行きますが、今日は、坂道の走りを研究してみたいと思います。多分、大田原が終わるまで、煩いぐらいに「上り坂、上り坂」と言いそうな気がします。

いびがわマラソンとかと比べると、大田原はそんな構えるほどの坂でも無いと思っているのですが、つくばと比べればはっきりと下りも上りもあるコースだと思うので気になるんですよね。

一般的には次のようなことかと思います。

上り坂:
・前傾を意識。
・ストライドは自然と狭くなる
・肘を(小さく)確り振って骨盤を動かす
・遠くを見ない
・背中を丸めない
・重心下で着地

結局、何やかや言っても重力を上手く利用し、体の動きを前に進ませるように合わせることかなと思います。

nobori1.jpg

右の方が、あっ、丸っこい棒が人ね。右の方が上り坂に垂直に立った絵。左は少し前傾に立った絵。
下に延びているのが、重心の方向。横は推進方向。つまり、上り坂で普通に垂直に立ったら、重心位置は後方気味になり、前へ進む推進力にはならないですね。

一方、坂道に逆らい更に少し前傾になると前に倒れようとする力が働く。元々、平地でも軽く前傾と言っているのは、そのままだと前に倒れてしまうので脚を踏み出しその繰り返しで前に進んでいくのがランですよね。
上り坂でもその前に倒れようとする力を上手く利用した方が楽。垂直に立った姿勢だと脚だけで上へ前へ引っ張り上げなければならない。

もっとも、坂に垂直に立って走る人はあまり居ないと思いますけど、急な坂だと後に転げるしね。
平地での軽い前傾(平地で大地に垂直に立つより少し前傾)と同じ角度となるように、上り坂で前傾姿勢を取れば、重力を有効利用できる。

上り坂でも上手く倒れこみましょうということですね。ストライドは自然と狭くなると書きましたが、脚を前に振り出した時に、上り坂のために着地位置にすぐ到達してしまいます。無理にストライドを伸ばすには、腿を必要以上に上げないといけないし、重心下に下ろすという意味では無理なストライドの伸ばしはマイナス。

脚が重心下に降りることで、足の着地が前へ推進する動きへ変わるわけで重心より前に着地しては無理な蹴りだしか体が前に来るまで蹴りだしが遅れることになる。

背中を丸めないというは、背中が丸々と肩甲骨が途端に動かなくなり、肩甲骨と反対側の骨盤を前に出す動作ができなくなる。そうすると脚の筋力だけで脚を振り出すことになるし、骨盤の動きがなくなり更にストライドが伸びなくなる。前に倒そうと頭だけが前のめりになるのも自然な動きが阻害されて良くないですね。

遠くを見ないと書いたのは、遠くを見る姿勢、上り坂の遠くなので、ヘッドアップ気味になるから、自然な前傾が取れなくなりやすいからです。ちら見は良いですが、まだあんなにあるのかとがっくりくるから見ない方が良いかも。

下手な絵を入れたから紙面が増えちゃいました。坂道は奥が深いね。やっぱり4スタンス理論で、何で今井選手や柏原選手は上りが強いのか研究しないといけないかな。柏原選手の上りフォームを真似だけしたらどうなるだろうか。4スタンス理論としては理に適ったフォームのはずなんですが、筋力が伴わない市民ランナーは真似できないだろうか。

柏原選手のフォームと言わないまでも、上り坂に適した腕の振りや脚の動かし方はどのようにしたら良いのか。
調べて実際に走って見て確認していきたいと思います。

背中を丸めず上り坂で軽い前傾を保つには、平地で前傾を保つよりも更に体幹がしっかりしていることが必要になって来ます。特に腹筋。とにかく、長距離走では、体幹の強さが重要じゃないかというのが自論なんですけど。

平地でも極端に前傾姿勢だと上り坂状態となり、前に振り出した脚がすぐに地面に付いてしまいストライドが伸びなくなる。逆に後傾だと自然と前へ倒れ込む重力を上手く利用できず脚に頼った走りになる。自然な軽い前傾には背筋が伸びた姿勢の維持が必要。

と言うことで今日は途中で終わる

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

すごく自分にとってタイムリーな記事でした。後、1週間早かったら(笑)

日曜日にアップダウンの激しいレースに出たのですが、遠くを見ないというのは的を得てるなと思いました。まだ続くの!と思うと精神的にがっくりきます。
ぜひ下り坂の走り方というのも希望したいです。

先日の葛西はお疲れさまでした☆

背中を丸めないというのは自分も意識してることです!
気道が狭まり呼吸が苦しくなるような気がします。

ちょうど富士登山競走が近いし、この記事はすごく参考になりました('ω')ノ

葛西お疲れ様でした。

 遅くなりましたが、葛西お疲れ様でした。

 また次に向かって頑張って下さいね。

上り坂を速く走るポイントは勢いを殺さないことだと思ってます。前傾キープは勢いを維持するのに必須ですが、足首が硬いとすぐ立ってしまい勢いがなくなってしまいます。柔軟な足首と軽い身体が欲しいです。山の神は今井と柏原ですね。

わーしゃさん、
「上り坂はしんどい」これ真理です(笑)。
下り坂編もそのうち、書きますが、今のところ、上り坂、命です。

つくさん、
今日は応用編で柏原選手のフォームに合致する4スタンス理論、かかと外側タイプを取り上げました。
背中はいつでも丸めると良くないですよね。

マラソン応援隊さん、
ありがとうございます。
運動禁止の気温で走ったらいけませんよね(笑)

新横の雅さん、
柏原選手の漢字、訂正しておきました。
コメントを今日の記事で紹介しました。
勢いを殺さない編で一つ書けそうですね(笑)。
それに、下り坂で足首が固いと捻挫しやすいですね。

アップダウンの激しいマイコースを走るぼく
としては一度記事にしてみたいと思ってた
ことですが、全て代弁していただいた感じです!

慣れてくると傾斜度合いとその距離で、キロ当たり
プラスorマイナス5秒、10秒等、どの程度の坂かが
わかるようになり、本番のペース管理で便利になる
と思います。

きりさん、
坂道求む(笑)。
そのうち、きりさんのマイコースにお邪魔させてもらおうかな。
ちなみに平地県民は100m道路で10cm高低差があると判ります(ちょっと大袈裟)
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
09 | 2017/10 | 11
1 2 3 4 5 6 7
8 9 10 11 12 13 14
15 16 17 18 19 20 21
22 23 24 25 26 27 28
29 30 31 - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数