炎天下ランで気を付けた事

先日、たまリバー50km、湿度が高く、気温も30度になろうかという時間帯を走ったわけです。

走る前に一番心配したのは、参加者の走力。もし初心者レベルのランナーさんが居たら、これは無理のないような計画、場合に寄っては途中離脱もと考えていました。
さすがに暑い中の50km走を走ろうかと思われるランナーさんたち。経験、走力、体力が高い方ばかりが集まられたのでその点、余り心配はなくなりました。

それなら、企画した本人がちゃんと走れないといけません。
キロ7分で走るとは言え、50kmという長距離。舐めてかかるわけには行きません。
天候を調べると、思いっきりの高い湿度、高い気温。幸い、曇りで雨が降る可能性も。これは大外れで太陽が照り付ける中、走ったわけですけど。

高温、多湿の中でのロング走。いくつか気を付けたことがありました。まず、高温多湿ではどういうことが起こるか。

吹き出た汗が蒸発しない。従って、体温が下がり難い。体温が下がらないので汗が出る。とおよそランニングには向かないです。まあ、普通なら運動を休止する状況ですよね。
また、曇りとは言え、この時期の紫外線は強烈で晴れを100%としても曇りでも6割前後浴びますからUVケア、紫外線対策が必要です。

汗が多量に出て体の水分が失われると、血流量も減り、その分、酸素運搬能力も低下します。結果的には心拍数を増加させて息が上がるような状況にもなる。

炎天下ランでの対策:

・前日からカフェインを抜いた。
 これは体の保水量を保つためです。ガチレースと違うのでさすがに1週間前から抜くようなことはしませんでしたけど。

・前日からスポドリを摂取した。
 これも体の保水量を保つためです。前日朝から夜までスポドリを3本ほど飲んでおきました。いっぺんに飲むと、すぐ出てしまうだけなので、2口程度でちびりちびりという感じ。本当はOS-1が良いのですが、高いので普通のスポドリ。ミネラルがバランス良く入っているので、DAKARAを飲みました。まあ、職場の自販機に有ったからですけど。

・服装は速乾性、風通しの良いものにした。
 湿度が低いなら、アームカバーのような肌に密着するものでも、汗が気化熱となって体温を下げてくれます。しかし、多湿のため、汗が乾かない。これは風通しが良く、なるだけ速乾性のウェアにしました。機能性タイツやアームカバーは体に密着して相当、暑かったでしょうね。

・涼しい分、露出した肌は日焼け止めを塗った
 汗は乾き難いので肌は露出していた方が涼しいのですが、日焼けダメージは体力も奪います。ここはUVケアで、露出した肌にも日焼け止めを塗りたくりました。普段より多めに塗ったので腕や脚に日焼け止めを伸ばしても白っぽかったです。まあ、途中で汗で流れたんで塗り直した方が良かったのですが、塗りの弱かった部分以外は日焼けの痛さはありませんでした。

・給水には気を付けた
 一度に飲んでも吸収されないので、ちびちびと飲みました。最初はスポドリのみ。ミネラル分を出来るだけ   取り込むためですね。塩熱サプリも舐めましたけど。
 途中から、スポドリとお茶を半分づつ飲みました。
 
 一般のスポドリは、体の浸透圧と同じ濃度のアイソトニック飲料が大半です。マラソン後半では胃腸も疲れて来て吸収力も落ちて来ます。しかしなるだけ早く体に水分を取り込みたい。その場合、浸透圧より濃度が低いハイポトニック飲料の方が吸収が速い。

 自販機でハイポトニック飲料が売っていれば良いのですが、売っていないことが多いので、普通のスポドリ、アイソトニック飲料とお茶を半分づつ飲むことにより、胃の中で、なんちゃってハイポトニック飲料にしたのでした。

スポドリは薄めて飲めとか言われるのは、カロリーを半分にする意味もありますが、マラソンでは吸収を速くするためでもあります。アイソトニックを薄めれば、ハイポトニックになります。

給水系をまとめると
・保水している最初は、エネルギー補給、ミネラル補給も兼ねてアイソトニックを飲んだ
・発汗して保水が落ちた後半は、水分吸収が速い、なんちゃってハイポトニックな飲み方をした
・たくさん飲んでも吸収しないので、ちびちびと飲んだ

・帽子を被った
 サンバイザーでも良いのですが、照りつけた場合、頭頂部が暑いので普通のランニングキャップを被りました。まあ、雨が降るかもと思っていたので、キャップの方が良いだろうなと思ったこともあります。
キャップを水で濡らしたりし頭が暑くならないようにしました。
ちなみに、キャップのひさし裏側、おでこに近い方は路面の反射を抑えるため黒色が良いそうです。

・サングラス
 サングラスをした方が目が楽なんですが、今回は初対面の方も多いので普段の眼鏡にしました。
 一応、UVカットされています。今度は度付きのサングラスにしよう。

・失敗したこと
 額からの汗が目に入って痛かった。ハンカチを持って来れば良かったです。ヘッドバンドや鉢巻だと暑いしね。

まあ、そんなことに注意して走りました。何に気を付けても暑いものは暑いけど。

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ああっ、またも直ブックマーク記事ですこれ(笑)

さすがです・・・
たのくるさんの準備と検証を見ると
自分の行き当たりばったり感が恥ずかしくなる(笑)

なるほど、湿度が高い時の対策がいるわけですね。
日焼けによるダメージ防止のためアームカバーは必須と思っていましたが、
湿度が高い環境では露出+日焼け止め、の方がよさそうですね。

スポドリの件もよく分かります。
最初に持って出る500mlと、
次の500ml用に溶かすタイプのハイポトニック飲料の粉を持って行ったのですが、
3本目からは普通に自販機でアクエリアス。
たのくるさんと逆ですね。
3本目から一気にお腹がちゃぽちゃぽしました。

頭にかぶる水も一緒に買っていたので、
それで薄めればよかったんだな。
アクエリ半分捨てるのもったいないけど(笑)

ヒント満載でした!
ありがとうございました!!

おぉ...完璧な準備、当日もそこまで考えていらっしゃったとは((((;゚Д゚)))))))
ほぼ何も考えずに日焼け止めも塗らず、肌出しまくりで参戦した自分が恥ずかしいですT_T

はじめまして

はじめまして、まちゃと申します。いつも読み逃げしておりましたスミマセン。先日、甘~い考えで酷暑の中30k走をし、ヘロヘロほぼ熱中症に至りました。自分の準備不足とアフォさ加減を思い知りました(道ばたで倒れなくてヨカッタ!)。記事を参考に、今後は暑さ対策をシッカリしたいと思います。ありがとうございましたm(_ _)m。

RUMIOKANさん、
吸収率ではやはりハイポトニックですね。
ウルトラの時に試して下さい。ASAHIのH2Oもハイポトです。

ゆうさん、
日焼け止めだけは絶対、やった方が良いですよ。
歳を取ってしみになりますから。

まちゃさん、
はじめまして。コメントありがとうございます。
読み逃げの方、多いので気にしておりません。
暑い時期なので給水注意ですね。飲みすぎてもタポタポで逆にばてたりしますよね。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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