私見:月間距離と走力

マラソンの記録更新を目指し練習を積み重ねて行く時、何となく出来ているのが、月間走行距離と走力の関係。
サブ4を達成するためには、月間何キロ走らないととか、サブ3なら最低でも何キロ走らないとというような信仰とも神話とも常識とも言えるような月間走行距離。

確かにフルマラソンをサブ4で走ろうとする時、平均05'40/km以上で走り通すか、もしくはそれ以上で速く走り後半に歩くか。あ、まあ、最初に歩いて残り30kmで猛追でも良いのですが、走るスタミナ、走る筋力が必要ですよね。

自転車を併用したクロストレーニングだと、その走力を獲得するためにランニング量は、ランニングだけの選手と比べて少なくても良いでしょう。トレーニングをランニングだけに限った場合、どれぐらい必要だろうか。

その前に、ある距離を走れるようになるための準備はあるでしょう。例えば月間100kmを走るということ。
全く運動していなかった人がいきなり100kmを走ろうと思って走れるものじゃありませんよね。仮に1回5km走っても月に20回も走らないといけない。

おお、それを考えると月間200kmなんて良く走れるものです。ブログ村マラソンだと少ない方なんでしょうけど。
少し話が逸れました。月間100kmを走れる走力にはその前の月、さらのその前と積み上げ走行距離を伸ばして来た過程があることでしょう。個人差があるでしょうが、2割以上増やすと故障しやすいかと思っています。

月50km(週2回、6kmとか)なら増やして次の月は60km、次は72km、という感じ。それぐらいならもっと伸ばせるよと思う方も居られるでしょう。一般論としては、それ以下で伸ばして行った方が故障リスクは低いと思います。

それで徐々に伸ばして来て、月間100kmを越えるようになって来て、さて最初の命題。
サブ4を達成するには、どれくらい走った方が良いか。
月間500km。なんて思う人はまず居ないですよね。

えぇ、お前はどう考えているのか? そうですね。まあ、私見であって正しいと言い切れませんが思いとして

サブ4: 月間150km
サブ3.5:月間200km
サブ3: 月間250km

かなと思っています。もっと短くても達成できると考える方も居られるかもしれませんが、それぐらいは必要かなと思います。
前提としてサブ4含めて、スピード系練習と距離系練習が週1回づつは入った練習を行う。
体調を保ち、故障リスクを避けるために、つなぎジョグや回復ジョグを追加した場合は、月間でプラス50km。

サブ4: 月間200km
サブ3.5:月間250km
サブ3 月間:300km

では、それ以上を目指す場合、どれ位必要か? たのくるもサブ3までしか達成していないので言えないのですが、私見の披露なので許してもらうとして。

サブ3以降は、フルマラソンタイムを5分短縮するために、月50km。

サブ50(2時間50分以内) 月間350km以上 現実的には400kmか。
サブ40(2時間40分以内) 月間450km以上 現実的には500kmか。
サブ30(2時間30分以内) 月間550km以上 現実的には600kmか。

素質のある方はもっと少なくても良いでしょうが最低でも上の距離以上は必要かなと思っています。
しかも、50歳を過ぎると加齢による衰えもあるので更に厳しくなるでしょうけど。
サブ30以上のタイムは、さらに素質が濃厚に絡んでくるように思います。

サブ3以上で5分短縮は月50kmというのはちょっと乱暴で、特にサブ40以降ともなると、距離より練習内容などが密接に関わってくるでしょう。距離としていい線行ってるかなと思います。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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