お家でランジ(笑)

マラソンシーズンオフの時は、色々なことに取り組むチャンスと言うことで、芝生を裸足ランと試しているわけですが、補強運動の一つして取り入れているのが、ランジ・ウォーク。以前、記事にしました。どれくらいやれば良いのか判らなかったので、200mを深く沈みながらやったら、翌日から強烈な筋肉痛

効果を実感しました
効能としては、
・股関節の可動閾を広げる
・ハムストリングと大臀筋など走るための大きな筋肉を鍛えられる
がありますと言いますか、そう思っていました。

ランナーズの7月号にランジの記事があり、あまり書くと著作権もあり拙いので、興味ある方は、立ち読み購入して頂くとして、故障予防やブレの無いフォームも身に付くそうです。

ランジ・ウォークのやり方は、ネットで検索して貰えれば、動画や判り易い解説がすぐ見つかりますが、少し書いておくと。

・両足を肩幅に開き真っ直ぐ立つ。
・手は後頭部か腰に回し背筋を伸ばして立つ。
・片足を前方へ大きく踏み出す。背中は伸ばして立てたまま。
・前に出した脚は太腿が地面と平行になるぐらい踏み込む。
・膝頭はつま先より前に出さない
・反対の足を引きつけて最初の姿勢に戻る(1歩進む)

ゆっくりで良いので交互に30回から40回(好きなだけ)。自分はランのついでに、土か芝生のところでやっています。最初ぐらつくようだと、腰に手を当てて進んでも良いし、反対の足を引き付ける時に前の足に手を添えて引きつけても良いそうで、その方が股関節周りは伸びるかも。

見る人が見れば、トレーニングの一種だなと判るし、スキップ走より恥ずかしくないとは思うのですが、それでも恥ずかしいなと言うランナーさん。あるいは走れない日の補強運動として、家でも出来ます。

余程のお屋敷でもない限り、直線で何十mの廊下も芝生も無いでしょうが、最短で1.5mほど、要は大きく1歩踏み出せるスペースがあれば十分行えます。

廊下や部屋で、カーペットの部屋とかが良いと思いますけど、同じ要領で実施します。一歩進んで直立の姿勢に戻ったら、クルッと一回りして繰り返し(最短、1.5mの場合)
数mの廊下やリビングなら何歩か進んでクルッとを繰り返す。まず30歩ぐらいで始めてみて下さい。

翌日、お尻の筋肉、お尻のすぐ下のハムストリング(裏腿)などが筋肉痛になれば大成功
大きく踏み出すことで、予想外にも着地筋である大腿四頭筋も鍛えられていたり、内転筋なども筋肉痛になっていたりと大きな筋肉に万遍なく刺激が入ります。もっとも鍛えられるのは、ハムストリングとお尻ですね。

昨日、お家でランジを40回ばかりやりましたが、案の定、お尻とハムが筋肉痛です
200mやった時ほど、酷くはありませんでしたけど。大腿四頭筋は最近走っているので、筋肉痛無し。

ランナーズでは400mもすることがありますと書いてありましたが、その方、琵琶湖国際級なのでレベルが違います。それでもいつもじゃないみたいなので、一般市民ランナーが200mもやったらそりゃ、筋肉痛になって当たり前でした。

夏に美尻を目指すランナーさんにもお奨めです

ランジで鍛えた筋力を日頃のランでウインドスプリント走を入れ、リラックスして大きなフォームで走ることへ結び付けて行けば、ランニングエコノミーも向上し、楽に速く走れるようになるんじゃないかな。(個人の感想です)

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故障箇所にも寄りますが、故障中は衝撃が怖くて大きく一歩のランジも躊躇するでしょう。最初から大きく開いて足は動かさないで体だけを上下(結果的に脚で上下させているんですが)でも鍛えられますので、痛みが出ないようなら試してみても良いかと。故障からの復帰後に、脚の筋力をある程度維持するのに役立つと思うので復帰後の回復が早いかなと思います。

あ、それと、お家でランジですが、家族に見られてまた変なことしていると思われては困るランナーさん、外でやりましょう
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ジャンル : スポーツ

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夏は暑いので、長距離練習ができません。インターバルの練習が多いです。

キョウセイさん、
それが標準で良いと思いますけど、私の場合、まず故障しない脚作りです。また今の段階だとスピード練習を行うと故障しそうです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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