GW後半1日目は、緩くジョグ

まず、先日の記事、秋に向けたサブ3.5達成メニューの補足です。

スピード練習をする前は、ジョグを2kmほど入れて体をほぐして下さい。(05'30/km-6'30/km)
基本、どの練習の前もジョグを入れた方が距離も稼げますし本練習にスムーズに入れるかと思います。

スピード練習後、時間があれば5km-10kmのジョグを入れると脂肪燃焼効率を高めるトレーニングになります。
この辺りの理論は、ランナーズやジョグノート、楽しく走ってステップアップ第201回などに載っています。土日など時間が取れる日は、スピード練習後にジョグを入れると効果的かと思います。

そういう理論を知る前にも、インターバル走の後、ジョグで10kmほど走っていました。グリコーゲンが枯渇してから走るとスタミナが付くだろうと思ったので。また夏の暑い時期、距離走は無理なので、インターバル走などを走りますが、グタグタに疲れた後、ジョグで走るグダグダ感が、堪りません。如何にも頑張っている感じがして

それと厳しいスピード練習の後は緩いジョグで良いと思うと気が楽ですね。ジョグが先だと、きついスピード練習がまだ残っていると思うと気が重いですから。

先日の記事、ダニエルズさんの表に従うと少し速めの設定でした。ダニエルズの表に合わせて訂正しました。スピード型のランナーさんなら最初に書いたペースでも問題ないと思います。
補足終わり。

明日は、記録更新としては全然期待できませんが、春日部大凧マラソン10kmを走って来ます。
4月28日に行ったランジウォークとサブ3ミニペース走でまだ筋肉痛が抜けないので<-年寄りだからが回復が遅い(爆)<-ちょっと使って見たかっただけ

今日は緩くジョグ。

明日の10km走もどれぐらいで走るか決めていませんが、スピード練習もしていないので、ガチで走っても、40分切れるかどうか。最高に良くて39分30秒(03'57/km)とPB更新には遠く及ばず。04'00/km-04'15/km辺りで走ることになりそうです。まだ5日、6日と連休があるので4日にスピードを出し過ぎて脚を痛めるのは勿体無いです。

今日の練習:
街ジョグ
6.14km (05'46/km)心拍測定無し
5.41km (05'28/km)心拍計再設定
平均心拍 ピッチ数 ストライド128bpm 174spm 102cm
合計11.55km 1時間5分01秒
5月累計 11.55km 練習日数 1日

心拍計を付けていたのに計測されていないことに途中で気づき、再設定。1kmか2kmで刺激を入れたかったが、故障を恐れて最後の方に300mのロング流し。
300m (03'26/km) 146bpm 190spm 126cm。
500mをジョグで終了。

左足首、左踵内側、右膝が今一歩。アキレス腱は痛みが無いが腓腹筋下側(アキレス腱のすぐ上)が固くなっていて無理できない感じ。まあ無理せずですね。これぐらいのペースで走ると如何にも健康ランニングという感じがします。(爆)<-また使ってみたかっただけ。

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春日部大凧マラソン

私の友達は春日部大凧マラソンを参加者が多いです、頑張ってください。今日13キロを走りました。月曜日いい天気なら、高尾山でトレイルランを練習します。

再補足ありがとうございます。
最初のペース配分は、自分には少し速いかなぁと思っていましたが、修正後のペース配分なら、何とか出来そうなので参考になりました。
ただ、自分はスピードタイプと思ってましたが、サブ3.5クラスになると、まだまだなのかなとも思いますね(笑)

キョウセイさん、
ありがとうございます。
練習のような走りでしたが、走って来ました。
5日が最高の天気のようですね。6日は少しにわか雨もあるかもしれないらしいので気を付けて下さい。

BJさん、
一段、二段速くする練習なので、少し速めに設定していました。ダニエルズの表に沿うと修正ペースになります。インターバル走や閾値は若干速めの方が効果があるかと思います。
サブ3.5のVO2max45だと、Tペース04'38/km,Iペース04'16/kmですね。
早い話、これで練習し続けて、ロング走も踏んで行けば、サブ3.5は達成できちゃいます。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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