サブ3.5の補足記事

昨日の記事の補足です<-大袈裟


カテゴリー、ランニングを始めた頃からは、ジョギングを始めた頃の2km走っては3日間筋肉痛で足を引き摺っていた頃から書いていますが、そうですね。サブ4狙いが最初の目標ですけど、今振り返るとサブ3.5に向けて練習していたのは。。。

2011年6月初旬が、喜多マラソン(ハーフ)で1時間50分。ここはまだサブ4への挑戦権ぐらいですね。その2ヶ月後に、駒沢オリンピック記念公園で1人ハーフ走。これを100分切りしたから、この辺りからサブ3.5への挑戦権獲得かな。

ということで、たのくる:2011年6月-2011年11月ぐらいで3時間20分を切るための練習をやっていたでしょうか。

あ、思い出に浸っている場合じゃなかった。

その頃の練習は、ダニエルズさんのランニングフォーミュラも知りませんし、がむしゃらにやっていた感じでした。昨日書いたような閾値走とか知らなかったです。インターバル走は知っていました。

で、本題の補足。

インターバル走:
スピード型でスタミナが足りていないランナーさんの場合、インターバル走は昨日書いた目標ラップより当然、速くても構いません。昨日書いたラップは、ダニエルズさんのランニング強度から走力に見合うラップを適当に持ってきたものです。

自分も2011年7月ぐらいに、フルではサブ4とても無理ぐらいのスタミナでしたが、インターバル走は撃沈しながらも、果敢にキロ4に挑戦していました。

1000mインターバル走の注意点としては
・3本で撃沈しても良いが5本をイーブンで走れるラップが理想
・撃沈しても良いが、その後、ジョグで距離を稼ぐ->強運動の後の弱運動は、脂肪燃焼効率を高める
・フォームがぐたぐたになるなら、もう少しペースを落とす

ジョグ:回復ジョグ、つなぎジョグ
ロング走やマラソンペースより更にゆっくりでゆとりがあるので、改善したいフォームを考えながら走りましょう。一遍に色々試すと判らなくなるので、一つ一つ試すと良いかなと思います。今日は腕振りを重点とか、今日は着地に注意してとか、体幹を意識してとか。

ロング走:
自分の場合、割と30km走が嫌じゃないと言うか好きな方かもしれませんが、今までのフルで大きくラップを落とさず走れて来たのは、30km走もあるかもしれませんが、どちらかと言うと、「土日合わせてなんちゃって、フルマラソン距離」を継続して走り続けて来たからかなと思っています。毎週のように、土日でだけど、フルマラソン距離を走っていれば、大会でフルマラソン1発だけなら走れそうな気がしますよね。
少なくともフルマラソン距離への恐怖感は無くなりますね。

土曜日に閾値走やインターバル走を走り、その後、ジョグで距離も稼いで合計15km-20kmを走り、日曜日にジョグペースで20kmぐらい走る感じですか。いわゆる、セット練習というものですが、負荷も高いので無理をすると故障リスクもありますが、同じ距離を走るなら効果は高いです。

その分、月、火は筋肉痛で走る気力無し。まあ、自分の場合、週3日練習なのでそれで問題ないのですけど。月,火で超回復させて、水曜日にまた頑張るというパターン。

負荷の高い練習に耐えられるように、5,6月で脚作りに重点を置いたメニューとしています。何度も書きますが、急に2割以上増やすと故障しやすいですから注意です。また連続3日以上も故障リスクは高くなると思っています。

話が逸れましたが、土日と分けて良いので、疲労した脚で長い距離を走ることで脚自体のスタミナ、体の対応が出来て来るかなと思っています。(個人の感想です)

日曜日のロング走は疲れた状態でスタートするので、フルマラソン後半をイメージした走りが出来ます。脚が疲労しているので、筋肉の酷使する部分、少し楽させる部分など、フォームを少し変える実験をしたり、ピッチ走法、ストライド走法でどう変わるか、腕振りを変えたらどうなるかなど色々試すと、フル後半での粘りの走りに生きて来ます。

具体的にはかすみがうらのレポでも書きましたが、骨盤回転を意識して一本の線上に足を置いて行く走りと、線を跨いで左右の足を置く走りなど。

ロング走は時間もかかるので、単にスタミナ養成や目標ラップで走り切るだけだと勿体ないです。それはそれでとても大事なんですけどね。他にも補給食とか色々試すと良いですね。

補足と書くほどのものでも無かった。

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平日仕事が忙しいので、あまり走れない。土、日曜日長距離練習を集中します。インターバル走のは、なかなか練習の時間がない、苦手です。月曜日に初めて山手線1週29駅を走りました。

昨日に引続き、とても勉強になります。

私は、「なんちゃってフルマラソン」で、土曜日ペース走&日曜日LSDのセット練習をすることがあります。LSDは、7分/㎞~7分30秒/㎞ペースで走ります。
たのくるさんの考え方だと、このLSDのペースは、遅いでしょうか?
質問、誠に図々しいですが、お考えを聞けたら有難いです。

昨日は色々と書かせて頂き、ありがとうございました。
サブ3.5なんて夢の話ですが・・・
たのくるさんの練習方法などを参考にした自分メニューを読んで頂きたいと思い、書かせて頂きます。
よくやるのが、ハーフを想定した大型公園周回では、自宅から公園までの6.5kmを閾値走というか、95%(4’50“)くらいで走り、公園に入ってからを5’15“~40“で上げ下げしながら21kmまで走りきるって練習です。
まだ4分後半で長くはもたないので、少しずつ上げていくために序盤にスピード練習をかねて走り、そのまま走りながら休んだり頑張ったりするパターンです。
たまたまこのパターンが多くなったんですけど、今まで5分切るのが必死だったのが、だんだん楽にはなってきてます。
楽になった分は速いペースをキープしたまま距離を伸ばす方向にもってくる感じにしようと頑張って、
距離をのばしながら、最初の6kmのペースも上げていくみたいな方向です。
苦しい距離が長くないので、自分へのプレッシャーも低く、これが以外と良いメニューなんじゃないかと感じているのですが・・・

こんにちは!
A+って、私用メニューですかヽ(≧▽≦)ノ?←自意識過剰

前回フルから走力が落ちて、ハーフ100分も狙えない感じで12日にレースに臨みます。

でも秋まではまだ時間があるので、少しずつでも、⒊5に近い所へいきたいです。
参考にさせていただきますね(*'ヮ'*)!

キョウセイさん、
山手線1周、凄いです。都会ランですね。
山手線だと道に迷うことは無くて、元に戻ってこれるし、途中駄目だと電車に乗れば良いから、なかなか良いコースですね。
平日は時間が取りづらく、土日に集中は同じですね。

BJさん、
LSD,7'00/km-7'30/kmでも構わないと思います。
むしろLSDペースとしては正しいでしょう。
ただ、自分の土日セット練習ロング走の2日目は、あくまでフルの後半をイメージなので、最低でも6'30/kmでフォームも通常走る状態に近いフォームで走ることとしています。個人的な感走です。
脚作り期は、ペースを気にしません。

ysさん、
自分に合う練習が一番なのでそれで良いと思います。自分の場合はあまり変化走はやりません。
最初のアップ2,3kmもサブ4ペースぐらい。
ビルド走もあまりせず、ある一定ペースで粘るパターンを好みます。それが閾値走だったり、マラソンペースだったりするんですが。あるペースとある距離はその日の練習目的だったりします。
どういう練習にするかは完全に個人の好みですね。

あゆさん、
あゆさんも入っていますね。
A+の方、ブログ村に多いんですよ(笑)。
だんなさん、ペースメークがお上手ですね。
(田植え記事を拝見しました)
A,A+,Bもそれ以上もダニエルズさんの運動強度表で調整すれば良いので、万人向けですけど。
個別メニューだと、各ランナーさんの持久型かスピード型か、練習で確保できる曜日と時間など、カスタマイズが入ります。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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