かすみ後、再開ラン2日目は、ランジウォーク

かすみがうらから丁度1週間。今日は、ランジウォークを入れてみました。

ランジウォークは大きく前に踏み出しながら歩いて進んでいきます。効果としては、股関節周辺の可動領域を拡大すること。股関節の可動域はランニングの経済性にもスピードアップにも関係して来ます。

大きく深くしたらなかなか進まず、内転筋やハムストリングも重い
100mがなかなか終わりませんでした。結構、脚に来て、2本目は少し浅めで。なかなか良い運動でした。

続いて、久しぶりにスキップ走をゆっくり目で100m 2本。続いて100mの流し(ウインドスプリント走)を4本。前日も一応走っているので結構疲れました。

左のアキレス腱、痛みまでは行きませんが違和感有りでまだまだ完全回復とまで行かないようです。走りだしで違和感有り過ぎなので、シューズの結びを変えてみました。走り始めは、ダブルアイレットという足首がかなり固定されて解け難い結び方。どうも自分には合わないようなので、普通の結び方に変えると、違和感がかなり減りました。

ランジウォーク、スキップ、流しの後は、周回ペース走。高校生の陸上競技大会が終わったばかりでわらわらと解散、周回コース上は気を付けて走らないといけない状況に。

1周800mを12周の予定でスタート。
3'40 (04'35/km) 148bpm
3'36 (04'30/km) 157bpm
3'31 (04'23/km) 157bpm
3'28 (04'20/km) 159bpm
3'27 (04'18/km) 159bpm
3'21 (04'11/km) 162bpm
3'15 (04'04/km) 165bpm
3'13 (04'01/km) 168bpm
3'16 (04'05/km) 167bpm
3'14 (04'03/km) 166bpm
3'15 (04'04/km) 165bpm
3'17 (04'06/km) 164bpm

呼吸は弾む程度でゼイハアまで行っていませんが、後で心拍数を見ると高いです。以前は03'56/kmで150台前半でしたからスピード持久力はかなり落ちています。もっともあまりビルド走はやらず、同じ練習をしたことが無いので単純比較も出来ませんけどね。

久しぶりにサブ3ペースで走れてまあ楽苦しかった
この後は、そのまま休まず04'50/km-04'55/kmのペースで6km。そのまま、帰宅ジョグ。

今日の練習:
上尾運動公園。夕方。
ジョグ 3.2km(05'20/km)
ランジウォーク200m、スキップ200m、流し400m
9.6kmペース走。ジョグ8.4km
合計 22km 4月累計 116km 練習日数 7日

左アキレス腱は、少し痛みが出てアイシング中。やはりまだスピードを上げるのは無理みたいです。

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テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

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はじめまして

1年程前から毎回、楽しみに読ませていただいています。たのくるさんの練習方法は詳しく書かれていて、自分の練習の参考になっています。

わーしゃさん、
コメントありがとうございます。
ランジウォークのためか、今日は強烈な筋肉痛になりました。走るために必要な場所ばかりなので、良いトレーニングだと思いました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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