故障中の体力維持

アキレス腱の故障中です。無茶は止めランオフしていますので、徐々に回復に向かっています。かな

気を付けなければいけないのが、故障明けの練習。張り切って走り過ぎてまた故障になりやすい。と書きましたが今のアキレス腱痛は、正にそれ。
ランオフで体力、筋力が衰えているのに、気持ちだけは故障前の状態で頑張ってしまうから。遠回りでもジョグを暫く続けて走力を戻して行く方が良いのでしょうね。

基本、週3日練習なので、今まで余り故障したイメージは無いかもしれませんが、結構、故障しています。故障中はランニングが出来ないので当然、走力は落ちます。先日の足首痛の時は、どこが落ちたかと思い返すと、影響の大きかった順で。

太腿前面。
着地筋ですね。着地の衝撃を受け止めてくれる筋力が落ちていました。結果的には、長い距離を走ると疲労が出てきてパーフォマンスダウン。速度を維持できなくなり、体も疲労する感じでした。

次にハムストリング。脚の跳ね上げに影響。結果的に効率の良い脚の回転(跳ね上げ)が出来なくなり、ストライドの低下が起こっていました。スピードを維持しようとピッチが上がるので、心肺へは負担となり、バテバテに。

心肺機能。10日間完全ランオフでやっとジョグし、14日目にペース走ですから、落ちていて当たり前です。ただ、脚力の低下よりは少ない感じがしました。

と言うことで故障中も出来るだけ体力、脚力は維持したいのですが、何しろ故障中ですから、やれることは限定的です。また故障箇所に寄っては、補強運動を行うことすら辛いこともあります。

基本的には、体幹トレや筋トレ系で体力維持を出来るだけ行うことになりますが、一番何も出来なさそうなのが、腰痛かな。
腰が痛いと腹筋もやり難いですよね。腹筋だって、腰を曲げて行う反復運動は出来ないので、椅子に座って、腹筋に力を入れるぐらいしかやれない。

今回の故障は、左アキレス腱とふくらはぎなので、まだ制約は少ないです。足首とふくらはぎを使わない範囲なら何とか出来そう。故障回復までは、体幹トレが中心ですが、脚の筋トレも適当に入れていきます。
ただし、ランニングが出来ないから、体幹トレばかりでは、飽きますよね。頑張ってやり過ぎると三日坊主になるので、筋トレは、隙間時間で出来るような手短なものをちょこちょこと何度もやる方が意外とたくさん出来たりします。

体幹トレは、普段の2、3分程度を時間を分けて2回行うとか、ヒップリフトは、30回のところを45回とか回数も増やす。スタビライゼーションは、足首に負担がかかりやすいので中止。

脚力系として、2種。
片足スクワット。
柱などに手を添えて、片足づつスクワットで脚が疲労するまで。お尻の筋肉も意識して。片足で膝の曲げ伸ばしです。故障した方の足は、足首固定、ふくらはぎも垂直を維持して動かさないようにして、上下動。素早く動かせば強度も変化します。
30回ぐらいしたら疲れてきました。脚を変えて同じことを。時間を空けて、もう1セット。1日3セットぐらいすると、多少は衰えを防げそう。太腿前面、ハムストリング、大臀筋。

脚の振り上げ振り戻り。
着地すると衝撃で悪化するので、空中動作で脚をブンブンと振る。テーブルに手を置いて支え、片足で立つ。反対側の脚を腿上げのように前に、ハムストリングを使って後に折畳む。適当に疲れるまで。疲れたら脚を変えて1セット。
これは足首痛の時は平気ですが、アキレス腱の時は余り振り回すとふくらはぎが振られて、影響があるので注意して後へ前へと脚を動かす。

高速腕振り。
結局、ランオフ中は心拍への刺激が少なくゼイハアしないので心肺系が落ちますよね。何か出来ないかと考えて、高速腕振りをやってみました。
肩幅ぐらいで普通に立ちます。マラソンの時と同じ腕振りで高速に腕だけ振る。この時、肩甲骨、骨盤も動かしてやると言うか自然に動きます。骨盤は動くままに動かし、立っている足で動きを抑えて足は動かさない。

これで膝から下への負荷はほとんど無いので故障中も何とかできる運動。マラソンの時はピッチ数が180回/分なのでそれより、高速で行うと上半身だけの運動ですが、心拍が上がりました。ダッシュの積りで腕振りすると30秒ぐらいでヘトヘト。30秒高速腕振り、30秒お休みのインターバルとか、210回/分で1分間とか適当にやってみました。

試しに心拍計を着けて、EPSON GPSで計ってみたら、133bpmぐらいに心拍数は上がっていました。150bpmぐらいに上がると閾値走に近いのですけど、少し足りないですね。でもキロ5分ぐらいで走る心拍数なので、まあまあというところ。どの程度、心肺機能の低下を抑えてくれるかは分りませんけど。

GPSにはストライドセンサーも付いているので、GPS OFFで心拍計を付けて、その場で高速腕振り。
5分12秒間、動いて、310mを走ったことになっていました。歩幅は36cmだったけど。
EPSON GPSも想定外の使い方をされたら、そうなるよね。あくまで心拍数の計測が目的なので問題ありません。

実は、このトレーニング、故障向けに考えていたわけじゃないのですけどね。腕を高速に振れればそれだけ、速く走れるはずなので、スピードの補強練習にどうかなとか、疲れない腕を作るとかでどうかなと考えていたんです。

パーワーブリーズ。
買った当初は、毎日やっていたんですが、新横の雅さんから「3日坊主アイテムです」と言うコメントを頂いてから、そうだねと3日坊主状態。
ランオフ中は、呼吸筋の維持にはなるだろうと、毎日やることにします。折角買ったから勿体無いですしね。

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とまあ、どれだけ効果があるか分りませんが、地道に走力低下を出来るだけ抑えて、回復を待ちたいと思います。
考えようですが、アキレス腱の故障、まだましです。腰痛だと動けないし、ノロウイルスだと、寝てるしかないですからね。

土日は、体幹トレと上に書いた追加の筋トレをやったのですが、肩と肩甲骨が筋肉痛。お尻も筋肉痛。太腿、ハムストリング、内転筋もそれなりに筋肉痛。走って得られる体力とは違いますが、再始動の時には少しは役に立ってくれるでしょう。
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故障中でも工夫してトレーニングされていて頭が下がります。

早く回復させて、かすみがうらでまた一緒に走りましょう!

まさに腰をやってしまって、体幹トレもままならない状況です(´・д・`)

左はできるけど、右は痛くてできない、みたいな感じなので、片方だけトレーニングするのもバランス悪くなりそうで、完全オフです。

コンディションをいつも整えておくのは、好調な時は感じないですけれど、トラブルがあった後には気を付けないといけないな〜ってしみじみ思います。

たのくるさんもお大事にしてくださいね(´・∀・)ノ

よんたろうさん、
走る筋力としてはどうかなとは思いますけど、
膝とかは守れるでしょうから筋トレは続けたいです。
意外と長引きそうな感じですが、かすみがうらは、本当に走りたいです。

あゆさん、
ランナーなので一般の方より、足腰の筋力は確りしているから、回復は早いと思いますが、お大事にして下さい。
ランニングで使う時間は、週で7,8時間(週3日なので)多くて10時間も行かないのですが、故障で走られないと妙に暇です(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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