20kmペース走

足首痛の故障から、二週間ぶりにポイント練習をしました。
10日ぶりの練習再開もジョグだけなので、やはり走力は落ちていました。

明日は、みんなの30kに参加しようと思っています。

ブランクもあるので、今日は恐らく、30kmサブ3ペース走は無理だなと思っていました。板橋Cityマラソンが2週間後なので、少しはポイント練習をして置きたいところ。

今日は、最高で30km、最低で20kmをサブ3ペースでと設定したのですが、やはりまだ足首に不安がある。
保険を掛けておくことにしました。

いつも上尾運動公園まで、普段はジョグで行って帰りで、5kmほど走ります。今日は、練習で足首を再び痛めると帰るのが辛いので、自転車で往復。

今日の気温は20度を越えそうなので、少しだけ早めにして9時頃スタート。1kmだけアップジョグ。その後、サブ3ペースで走れるところまで。サブ3ペースが維持できそうも無い所で止めることに。

今日の練習:
上尾運動公園。9時。晴れ。
1km アップジョグ
20km 1時間22分30秒 (04'07/km) ペース走
5km 26分11秒 (05'14/km) アフタージョグ
合計 26km 3月累計 42.2km 練習日数 3日

ペース走 平均心拍 ピッチ数 ストライド
20km  161bpm 190spm 116cm

800m周回なので、サブ3ペース 04'15/kmは、3分24秒。希望ペース、04'10/kmは、3分20秒。
最初の1周が何故か、2分57秒(03'41/km)。道理で息が苦しいと思った。

04'10/kmで走りたいのに、最初の1周で04'30/kmとか出たら嫌じゃないですか。それと陸連登録枠で並んで速く走る練習も兼ねて、いつも少し速めに走ってはいるのです。今日は速過ぎ。

ペースがサブ3ペースに落ちても、今日は余裕が無かったですね。過去も余裕が有ったのかと言うと余裕が有ったように良いイメージだけ持っているだけかもしれないけど。

兎に角、最初から最後まで楽じゃなかったです。心肺というより、脚力の方が落ちていた感じですね。25周、20kmで脚の方は、もう一杯一杯でした。これ以上走ったら、故障につながるのでペース走は終了。

心拍データを見ると、161bpmと高いし、ピッチも190、ストライドは116cmと、過去の30kmペース走より、ピッチは同じだが、ストライドは小さい目。心拍も閾値走でも156bpmなので、高めですね。持久力的な脚力は、ある程度走っておかないと落ちる感じを受けました。

20kmでは、少ないので、ペース走を終えてから、5kmほど、ゆっくりとジョグ。足首は完治した感じじゃないですが、悪化もしていないので良しとしておきましょう。帰りはジョグで帰らないで良いから気楽でした。

03'41/kmで走った最初の800mは、ピッチ数 189なのに、ストライドが138cm
ペース走の積りで走り始めたのに、どんな走りをしていたのか。
ストライドが平均より20cmも多いと、03'41/kmが出るのですね。116cmだと04'10/km、138cmだと03'41/kmと凄い差。
速く走るには、ストライドを伸ばすのが一番効果が有りそう。

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明日は、みんなの30kに参加して、華さんチームで走ろうかと思います。05'30/kmでしたね。しかし、脚が30kmも持つかな。
駅の集合時間に現れなかったら、DNSしたと思ってね。
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ジャンル : スポーツ

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お疲れ様でした!
あの、レースペースって楽なペースじゃないですよね…?
いや、今日、一人で10km走った5'30があまりにも余裕なくて明日が不安になりました(笑)
どうか引っ張ってくださいませ~。
よろしくお願いいたします♪

華さん、
今日はお疲れさまでした。強風の中、頑張りましたね。後、2週間なので運動強度の高い、今日のような練習は最後で良いでしょうね。
体調を整えて、佐倉に臨んで下さい。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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