体幹が弱いかのチェック

体幹がしっかりしていること。これは自分が熱く語るまでもなく、色々な方や指導書で取り上げられています。
体幹と言うと、何となく腹筋、それもお腹の正面、腹直筋あたりが、ぽにょぽにょしていると体幹が弱いかなと思ったりしがちかもしれません。

体幹は、文字通り、手足以外の体の中心部の筋肉(インナーマッスルも含め)全体ですから、お腹横、外腹斜筋、腸腰筋、背筋など万遍なく、鍛えておきたいですよね。

体幹トレは、以前紹介した3種、体幹トレの薦め以外にも各種あります。

ネットで調べると自分が書いた線人形のような下手な絵じゃなくて、分りやすい説明があるのでそちらを見てやってもらう方が良いです。

今日は、体幹が弱いかチェックできる体幹トレを紹介します。
まずは、スタビライゼーション。
スタビライゼーション
1分間、この姿勢を維持できなければ、体幹は強いと言えないかなと思います。1分間、全然、へっちゃらピーになるまで日々、鍛えましょう。

次に、負荷のかかる場所が変わりますけど、名前は何て呼ぶのか知らないのですが、スタビリライゼーションの逆ですね。
CORECHECK1.jpg
畳みとかカーペットに仰向けに寝ます。脚は肩幅かもう少し狭く開き、踵だけで床に着きます。
肘を直角に曲げ、肩の位置から絵(下手だけど)のように降ろし、前腕部で体を支えます。踵と前腕部だけが床に着いて、他は脚と体、頭が一直線になるようにピンと張って持ち上げます。

脚、体を一直線に出来なかった:
とても弱いです。

一直線で10秒ぐらいが限界:
弱いです。

15秒-30秒:
強いとは言えません。

60秒以上:
まあまあ、しっかりしていると思います。

如何だったでしょうか?
スタビライゼーションは、1分間ぐらい出来るよという方も、意外と苦しく感じませんでしたか?

体幹が弱いなと思われた方。がっかりすることはありません。ランナーとしては、のびしろを持っていると前向きに捉えましょう。これから体幹も鍛えれば、ランニングも安定して更に良くなるはず。

以前、紹介したスタビライゼーション、V字腹筋で手足をバタバタ、ヒップレフトの他、ランナー的に良さそうな体幹トレを紹介。

これは、負荷が軽いです。もう下手な絵なので書くのは省略

畳、カーペットに四つん這いになります。
左の手、右の足を体と一直線になるように上下に真っ直ぐ伸ばします。右手、左足は床に着けたまま。
伸ばしたら2秒程度、静止。
次は逆、右手、左足を伸ばします。伸ばしたら2秒程度静止。
交互に適当に。交互が面倒だったら、疲れるまで同じ側でも。10回から20回。
フライングドックとか、アームレッグクロスレイズとか呼ぶようです。
お尻の筋肉も締まり、美ジョガーを目指すランナーさんにもお奨め
ヒップレフトと合わせて行えば、ばっちりです。

何度も熱く語っていますが、体幹トレ。記録志向のランナーさんも、ランニングを楽しむファンランナーさんにもお奨めです。出来るだけ楽に、格好良く走りたいですよね。あ、いえ、私、格好良くは走っていませんけど。

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騙されたと思って体幹トレ、継続したら、以前よりマラソンが楽に走れたよ何て言うコメントが頂けたら最高です。



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私は故障の原因が筋力の弱さというのもあって筋トレはやっています。
直線上のアームレッグクロスレイズは片方30秒ずつ3セットできるようになりましたよ。
私の場合は走るのが楽になったというより、走れなかったのが走れるようになったという感じですが。
やっぱり体幹トレーニングは必要ですよね。

試してみました。
上の絵→かなり頑張って1分
下の絵→がんばって15秒・・・。

伸びしろ有りだと思っておきます。(笑)

試してみました。
スタビライゼーション→1分継続できますが、身体がブルブルと震えてきます。
その逆→30秒継続出来ましたが、支えている上腕がキツいです。
まだ体幹を鍛える余地がありそうです。

こんな私でも、立川CITYハーフでは、念願の100分切り=1時間39分でゴール出来ました。
かすみがうらマラソンでの目標=3時間45分切りは、射程範囲に捉えた!と考えてます。

どっちも1分、息子乗っかってきた状態でも30秒持ちました(笑)
地道に続けてるのが身を結んでるみたいです。

これで内臓も鍛えられたらいいのになぁ(^-^;

1つ目の、夏頃からやるようになりました。
初めは10秒くらいしかできなかったですが、昨日トライしてやっとギリギリ1分保ちましたー!

レイさん、
さすがです。アームレッグクロスレイズは、美ジョガー御用達の筋トレですからね。
体軸が安定すると故障もし難くなると思います。
(あ、今、私、故障中ですけど。笑)

えーかわさん、
そうそう。のびしろ、のびしろです。
冗談抜きに、それは本当にのびしろですよ。
日々、ちょっとづつでも鍛えて下さいね。

BJさん、
仰向けの方は、腕というか肩がきついかもしれませんね。それと脚をピンと張るのが結構、きつい。
100分切りなら3時間45分以内は、A判定ですよ。
95分切りなら3時間30分以内もA判定ですけど。
まだ時間もありますし、45分よりもっと良いタイムが出ると思います。

RUMIOKANさん、
さすが!、母は強しですね。
トライアスリートで体幹が弱いと話しにならないですからね。内臓はコルセット効果以外ないですが、補給食を消化に負担の無いもので揃えたら何とかなるかと。
それより、胃腸炎、早く治りますように。

華さん、
おお、それは進化していますね。
益々、サブ4が見えて来ましたね。
体幹トレ、特に腹筋は毎日やっても支障ないので日々、少しづつでも鍛えおけば、良い結果が出ると思います。
美ジョガー養成筋トレ、アームレッグクロスレイズとヒップリフトもお忘れなく(笑)。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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