マラソンのトイレ対策

昨日の記事で足が攣ることの予防で、OS-1を1リットル前日夜に飲み、電解質を取っているという事を書きました。一方でそれは、保水量を増やすこと、トイレ対策も兼ねた準備でもあります。

これから書く内容は何かを調べたものではなく、個人的な体験がベースとなっています。それなので、誰にでも有効というわけもなく、個人差もあることであるとお断りしておきます。あるいは自分がそう思い込んでいるだけで、ちっとも有効じゃないことなのかも知れません。

記録志向で、自己ベストを1秒でも縮めたい者としては、レース開始後にトイレに入ることは避けたいと思っています。過去、真冬の勝田マラソン 2回を含め、フルマラソンは4回走っていますが、幸いにもレース中にトイレに行ったことは有りません。スタート地点には30分から40分前に行き、ゴール後も参加賞を貰ったり着替えたりして、何やかやでサブ3で走ったとしても、4時間はトイレに行きません。体験的には4時間半は十分大丈夫で、5時間ぐらいは平気そう。

しかし、もういい歳もいい歳のおっちゃんなんで、普段の生活では、トイレが近いと言うか、医学的にそうなのか判りませんけど頻尿と言っても良いぐらいです。午前中は何度も行きます。座り仕事なので時々、立って動いた方が良いから特に我慢しないこともありますけど。個人差も大きいと思いますが、男の場合、50歳を超えたら前立腺が肥大したりして、トイレが近くなりがち。

体幹トレで、腹筋を鍛えているので、膀胱も膨らみにくいかな。これは判りませんけど。

特に自分の場合、レース開始時間である、午前中はすぐにトイレに行きたくなります。交感神経とか副交感神経の絡みもあると思いますが、午後より午前の度合いが強い。それじゃあ、困るよねとフルマラソンのトイレ対策として取っている方法は、以下の通り。これで取り合えず、4時間半は大丈夫でした。

1週間前から、カフェイン断ちする:
1週間前からの必要は無くて、3日間ぐらいで良いかもしれませんが、本命レースでは、1週間前からカフェイン断ち。コーヒーだけでなく、カフェインの含まれる緑茶、紅茶、ほうじ茶(緑茶より少ないが含まれる)を止め、ミネラルウォーターか麦茶や十六茶などを飲んで、完全カフェイン断ち。

当然、前日、当日にコーヒー(缶コーヒーも)、お茶も飲みません。レストランで出されても水を飲む。

前日夜にウォーターロード:
経口補水液、OS-1 1リットルを2時間以上かけて、15分か20分に1回、100ccぐらいづつ飲みます。出来れば、3時間ぐらいかければ、少しづつ摂取できるので尚、良いかもしれません。普段より1リットル余分に水分を摂取したはずですが、翌日の朝にかけても、1リットル余分に出るわけではなく、体の中で保水された感じ。

体の成分と同じ電解質の水なら、特に排出する必要がないためで、OS-1の変わりに、ミネラルウォーターを1リットルだともっと出てしまうと思います。保水が上手く出来たかは、普段とあまり違わないトイレの量で判るかと思います。まあ、一杯出ちゃっても、しっかり水分は取ったので良いとは思います。

保水は重要だと思っています。だから決して水分摂取を控えるようなことはしません。体の水分量が減ると血流にも影響が出て(真夏の大量発汗など)ランニングのパーフォマンスに影響が大きいからです。

当日レース前まで:
ランナーズには、当日レース前にOS-1 500ccを飲みましょうと書いてありましたが、真似していません。前日、体にある程度保水できているので、当日はそれを補う程度。アミノ酸と糖分補給も兼ねて、アミノバリュー500ccの内、半分ぐらいをスタート地点に行く前の30分か40分前まで、ちびりちびりと飲んで喉が渇かないようにしています。残ったスポドリはレース後の補給に使います。

レース前トイレは、やはり40分前か30分前に出来ればベスト。東京マラソンで良い位置を取ろうとすると1時間前だからプラス30分必要ですね。

レース中:
スポドリを各給水所で全部、取ります。がぶ飲みはせず、一口か二口を飲んで半分ぐらいは捨てることが多いです。最後の2kmなどで不要と思ったら取りません。
カフェイン入り補給食は後半の30km辺りで取り、前半はカフェイン無しの補給食。

以上で、4回ともレース中のトイレは無しで4時間半は大丈夫でした。レース直後も特にトイレに行きたいということは有りません。

普段も同じようにすればトイレに行く回数は少なく出来るように思いますけど、少なくとも午前中行かないとかね、そこは、めんどっちいし、普段やらないことをフルマラソンでは行って気も引き締まります。
普段はコーヒーもお茶も飲みたいですしね。

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我慢するのは、良くないですけどね。
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なるほどー。
次回のレースには試してみたいと思います。

先日の大会では、おかげさまで目標達成することができました(*'ヮ'*)
たのくるさんを含め、皆さんのアドバイスや経験談がとても参考になります。

もちろん、靴紐は最後の穴を2つ使いましたよv(*・∀・*)

そうなんですよね。水分貯めたいけど、トイレを近くしたくない。私も当日レース前は、あまり飲まなくぐらいがちょうどいいです。以前、トイレがまんして走ったレース何回かありますけど、ちょっとつらいですね・・・(苦笑)

ウオーターローディングのやり方とても参考になりました。今度の大会では前日にしっかりOS-1飲んでおきます。
トイレ対策のために水分を控えることは避けたいですよね。

初めまして
いつも拝見しています。
興味深い記事ありがとうございます。
今回は特に悩んでいた問題です。
フルマラソン4回中3回は10キロ以内にトイレに行きました。もう諦めていましたがこんな対策があるなんて!
次回の長野で試してみたいと思います。

とても参考になりました。
やっぱりトイレはつい神経質になっちゃいますね。
カフェイン抜きは私もやるのですが有効ですよね。ツライですけど(^^;;
ウォーターロードも試してみたくなりました。

とても興味深い分析ですね。
ビールは大会前では控えてますが、カフェイン抜きは気にしたことがなかったです。
ウォーターローディングの仕方も明確に意識したことがなかったので、参考になりました。
試してみようと思いました。

たのくるさんはじめまして。
いつもトイレ対策で悩んでいたので大変参考になります。
私は20代ですが、既に頻尿です…笑
次回カフェイン抜きとOS-1試してみます。

あゆさん、
ダブルアイレット、調子が良かったでしょうか。
トイレ対策、いきなり本命レースでは試さないで、ハーフやロング走の練習などでも試してみて下さい。

kinさん、
体に水分を抱えていれば、当日はそれほど必要ないですよね。喉が渇けば給水所で飲めば良いですし。

よんたろうさん、
前日はカーボと合わせてやって下さい。グリコーゲンが2.6倍の水を抱え込むので、保水も成功するはずです。

わっちょ研究員さん、
初めまして。コメントありがとうございます。
長野の前に、どんな具合か、ロング走の練習前日か、ハーフレース前日などで試してみて下さい。

helloweenさん、
カフェイン抜きがどれかけ効いているか判らないのですが、大会当日、レースで4時間以上持っているので、普段と違う状態にはなっているようです。

BJさん、
カフェイン抜き、普段、コーヒーを朝飲むと、すぐトイレに行きたくなるので、自分としては、有効というかやらないと大会当日、拙いです。

官九朗さん、
初めまして。コメントありがとうございます。
20代で既にだと、50代になったら、凄いことになりそう(笑)。まあ、あまり変わらないかもしれませんけど。
ロング走の練習か、本命じゃないレースでまず、試してみて下さい。真水とかも当日は飲まない方が良いと思います。




プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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