12kmペース走

足首の痛みはほぼ、回復。脚を真っ直ぐ降ろす分には痛みなし。横への動きとかはちゃっとまだ危険。

来週の立川シティマラソン(ハーフ)に向けて、ハーフマラソンペース走にしました。本当だったら、15kmとか、上尾運動公園だと20周、16kmが良いのですが、故障と疲労が気になるので15周、12kmを設定ペース、04'00/kmで走ることに。

今日は、北風の強い日で、上尾市は、秒速7mとかなりの強風。
こういう時、周回コースだと半分は風を遮ったり、追い風になるのでちょっと楽です。
足首痛で、1回分、閾値走が抜けたので、5日ぶりのランニング。

今日の練習:
上尾運動公園。11時。晴れ。北風の強風。
2.6km 13分49秒 (05'18/km) アップジョグ
流し100m
12.0km 47分28秒 (03'57/km) ハーフペース走
5.8km 30分36秒 (05'16/km) ジョグ&ダウンジョグ
合計 20.4km 2月累計 184.6km 練習日数 11日


自分の走力だと、VDOT=56の閾値ペースは、20分間走だと、03'56/kmなので、45分間以上走る時は、テンポ走では+9秒して良いことになっています。(ダニエルズさん)。しかし、今日はハーフペース走なので、頑張って04'00/km。最初からきつかったです。結果的には、ほぼ閾値走ペースで12km走りました。

距離   心拍、ピッチ、ストライドデータ:
2.6kmジョグ 154bpm 175spm 104cm
12kmペース走 154bpm 195spm 122cm
5.8kmジョグ 129bpm 190spm 92cm

最初のアップジョグとペース走の平均心拍数が同じというのは変ですね。ジョグの最高心拍数179bpmとか、変かな。最初に心拍計を付ける時に水で濡らしているのですが、汗が出て来ないと正確に測れないのかな。ペース走も平均値近辺で上下動がありますが、向かい風区間と無風区間(実は追い風)の差かな。

3'01 (03'46/km)
3'18 (04'08/km)
3'11 (04'01/km)
3'07 (03'54/km)
3'12 (04'00/km)
3'10 (03'58/km)
3'12 (04'00/km)
3'10 (03'58/km)
3'09 (03'56/km)
3'08 (03'55/km)
3'13 (04'01/km)
3'09 (03'56/km)
3'10 (03'58/km)
3'08 (03'55/km)
3'01 (03'46/km)

04'00/kmペースの3分12秒ならピタリペース。風も強くてなかなかペースを維持しずらく、息も最初から弾んだ感じ。途中、04'00/km弱で走るお兄さんが居たので、おおこれは丁度良いと思っていたら、1周で終わっちゃったので、単独走。また別のおっちゃんが同じペースなので、良いと思っていたら、また1周で終わっちゃったので、再び、単独走。結局、13周は、単独走だった。

ペース走を終えた後は、ウインドブレーカーを着て、Eペースでジョグし、帰路は、6'00/kmでダウンジョグして終了。距離は短めだったが、ハーフに向けては、良い練習にはなったかな。

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明日の東京マラソンでは、風が収まると良いですね。
うーぱぱさん東京マラソン応援企画に入れてもらって、14km地点、17km地点で応援予定です。
出られる皆さん、頑張って楽しんで来て下さい。
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たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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