調査中の毛細血管

何か変なタイトルですけど、正確に書くと、「毛細血管の発達について、まだ調べているところです。」ですね。色々調べてはいるのですが、なかなかすっきりとした答えが見つからなくて結論が出せていないのです。

最初にお断りしますが、今回の記事は、結論がありません。模索中と言ったところ。もう一つ、お断りしておきますが、LSDの効果を否定していません。

疑問:どのようなトレーニングを行うと、一番、毛細血管が発達するか?

一般に、LSDを行うと毛細血管が発達すると言われていますよね。LSDの効果は、毛細血管の発達だけじゃないと思いますが。長い間、運動できる能力の獲得、ハードなトレーニングに耐えられる足腰の下地作り、脚力養成、脂肪燃焼効率の向上。
効果の一つとして、ゆっくり運動することで、毛細血管が発達すると。

同じ疑問として、LSDのようなゆっくりした運動強度が低いトレーニングだけが、毛細血管を発達させるのかと言うことです。例えば、ジョグペースの04'59/km(VDOT 54,サブ3のEペース)で走っても、毛細血管は発達せず、LSDペース、例えば、06'30/km超、キロ7分ペースだけが、毛細血管を発達させるのか?

その前に、何故、毛細血管が発達すると、マラソンでのパーフォマンス向上になるかを整理すると、毛細血管は、体中に張り巡らされており、酸素と二酸化炭素の交換(交換するのは肺でしょうけど、運ぶという意味で)、栄養分の運搬と老廃物の搬出を行う。ランニングで運動強度が上がった時には、より多くの酸素と栄養が必要で、素早く行き渡らせるには、心肺機能に加え、毛細血管の発達も重要となる。

ちなみに、指先(骨)を怪我した時に治り難いのは、毛細血管が少なくて、修復に必要な栄養が行き渡るのが、大きな部位に比べて遅いと最近読んだ本に書いてありました。

LSDで毛細血管が発達するというのは、そうだろうなと思いました。人間の体は、負荷が掛かったところを補強しようとする働きがありますよね。LSDで有酸素運動を行うと心肺への刺激、血流が速くなり、筋中の栄養も必要になる。

人により差があるでしょうが、LSDは心拍数で言うと120以下、出来たら110程度のゆっくりしたペースで運動すると良いと書かれていたり、いや、キロ7分を越えないと駄目だよとか、色々な情報があります。
一方で、実業団の選手は、練習でLSDを行っていないという記事も目にしたことがあります。もっとも、キロ3分でマラソンを走る選手に取っては、Eペースでさえ、03'42/km(フルを2時間10分)。

自分の疑問は、Eペースやスロージョグじゃ駄目なのということなんです。Eペースとキロ7分の間とかね。5'20/km、5'40/km6'00/kmとか6'30/km。それらで走ると、毛細血管は発達しないの? 発達するにしても、キロ7で走るLSDと比べると効果が低いの? ということなんです。

遅いペースが良い理由として、速いペースで走った場合、心拍数が上がりますから、血流が速くなります。血流が速くなると、動脈と静脈にほとんど流れて、毛細血管にはあまり行き渡らないのだと書かれたものも目にしました。ゆっくりの運動で無いと、毛細血管に血が流れないのだという記事も目にしました。LSDで効果があるのは、ゆっくりした運動なので、血流もゆっくり、それが毛細血管に浸透して刺激するのだとか。

何となくイメージできるのですが、それは本当か。インターバル走のように速く走ると毛細血管に血液は流れ難くなるのか? LSDより流れ難くなるのか? インターバル走は、無酸素性の運動も多くなりますが、有酸素運動を続けていることには変わりなく、栄養の補給も乳酸の除去も必要でしょう。毛細血管に流れ難いというのも、ちょっと納得行かないんですよね。

LSDと毛細血管などスポーツと結び付けて探すとなかなか必要な情報に行き当たらないので、血管の機能だけ調べてみました。そうすると、動脈、静脈と毛細血管の働きを書いた文献に行き当たり、それによると、毛細血管では栄養と老廃物の運搬のため、一定の血圧が保持されているそうです。速過ぎても遅過ぎても運搬に支障が出るため。網の目のような毛細血管ですから、これは納得できます。

そうすると、運動強度に関わらず、毛細血管には一定の血圧で血液が流れるとしたら、LSDをやろうが、スロージョグだろうが、速いペース走でも同じように流れるんじゃないだろうか? 確かに速いペースだと、血流の大半は動脈と静脈に流れるのでしょうが、単位時間当たりで見ると遅いペースと比べ、圧倒的な血流量となる。毛細血管への血流は、LSDなどと比べても、一定じゃないのかという疑問です。

ダニエルズさんのEペースは、心拍強度でHRMaxの65%-79%となっていて、50歳だと220-50=170をMAXとすると、110-134の範囲になり、あながち、LSDの心拍数とかけ離れているわけじゃありません。

冒頭に書いたように、自分の中で結論は出せていないんです。LSDは、特にマラソンを始めたランナーが脚を鍛え、長い間運動できる能力を身に付ける上でも重要ですよね。確りと丈夫な足腰を作っておかないと、強度の高い運動に移った時に、故障したりしますから。

別に毛細血管が発達しなくても構わないし、細かいことを気にしないで楽しくランニングすれば良い事なのかもしれません。一方で時間的にも制約がある社会人なので、どうせやるなら効果的なトレーニングをしたい。そういうところからの拘りなんですけどね。

いやー、結論でないけど

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

今日の練習:
上尾運動公園。強風。
8km 45分38秒 (05'42/km) 調整ジョグ
2月累計 126.6km 練習日数 8日


EPSON GPS時計のファームウェアを更新しました。距離精度について修正が入った模様ですが、上尾運動公園の集計精度は、変わらなかったですね。使用で不具合は無かったです。アルゴリズムの変更とあったので、GPS計測頻度とか上がったんじゃなさそうですが、以前、EPSONサポートに聞いたGPS計測頻度は、「約1秒」でした。丁度、1秒じゃないところが微妙だね。

調べものは、続く☆

関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

たのくるさん、こんばんは

>確りと丈夫な足腰を作っておかないと

ここ実感しています。まずはゆっくりでもいいので距離も踏まないと駄目かなと思っています。

エプソンファームウェアを更新私もしたのですが、個人的には、何も変わってない。って感じです。コースとか距離変われば変化があるのかも知れませんが・・・。

でも管理画面で心拍数が出るようになったのはありがたいです。

えーかわさん、
毛細血管の前に、丈夫な脚作りの方が重要ですよね。それと長い間走れるスタミナ。
ファームウェア。
ライトがオンオフと言っても、オフするのが面倒ですしね。ラップ音は、大きく出来ないみたいですね。管理画面でラップ毎の心拍数、最大心拍数は、大きな進歩だと思いました。
今後もEPSONさんには頑張って欲しいですね。

たのくるさん

いつも興味深く見させてもらってます。

たのくるさんの疑問の持ち方は尤もだと思います。

私もよく、LSDは毛細血管を発達させるために有用という
文章を見るたびに、疑問を抱いていました。

一般的には血管の発達にはVEGFやAngiopoietinなどの血管成長因子が必要とされていますが、このような因子は通常低酸素状態で分泌されます。なので、毛細血管の発達は恐らくTペース、Iペース、Rペース走で発達すると思われ、毛細血管が発達するからこそ、乳酸のクリアランスが向上し、VDOTが上昇するのだと思われます。その低酸素トレーニングが高地トレーニングだったり、加圧トレーニングだと思われます。

私がEペースでロング走をやっているときに感じるのは、長く走ることで、支持筋が疲弊し、次第に支持筋が脱落し、持久筋優位のトレーニングになっているような気がします。いわゆる速筋群を疲弊させ、その後に遅筋を鍛えるというのがLSDの最も意味するところだと考えています。

遅筋を鍛えるという意味では、ダニエルさんの言うEペース走が最も効率的であり、高いVDOTをお持ちの方は6min/kmより遅いペース(いわゆるLSD)でわざわざ走る必要性はないものと個人的には考えています。

速筋、遅筋うんぬんは個人的な見解ですが、血管の発達には低酸素刺激が必要というのは間違いないです。

長時間走ると筋が固くなりますが、そのせいで血流が低下し、筋の一部が低酸素状態になるので毛細血管がそこで発達する、ということならある程度納得できるような気がします。(どちらにせよ、LSDのときに硬直させたいのは遅筋だと思われます)

これからもたのくるさんの記事楽しみにしています。
頑張ってくださいね^^

計測

いつも、興味深く拝見させていただいています。記事を拝見しふと思ったのですが、毛細血管はモニタリングできないのですかね?心拍計みたいに。。。手軽に安く試せるなら、いいのに。と思いました。すいません、思っただけです。

kpinkcatさん、
はじめまして。
コメント、ありがとうございます。
素晴らしく論理的なお話ですね。
低酸素状態ですか。なるほど。
人間の体は負荷のかかる部分やストレスのかかる部分、弱い部分を強くする働きがあるでしょうから、納得の行くお話だと思いました。

kazooさん、
初めまして。
毛細血管が増えたかどうかは、簡単に分ると面白いですね。
走力が上がることと毛細血管は相関関係があるのかもしれないですけど、他の要素も多いですものね。
毛細血管一つ取ってもランニング、中々、奥が深いですね。
コメント、ありがとうございました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
04 | 2017/05 | 06
- 1 2 3 4 5 6
7 8 9 10 11 12 13
14 15 16 17 18 19 20
21 22 23 24 25 26 27
28 29 30 31 - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数