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勝田マラソンレポ:準備編

別大。川内選手と中本選手の走り、素晴らしかったです。苦しそうでも競り勝った川内選手を市民ランナーとしてはどうしても応援してしまいました。中本選手は給水が取れなかったことが影響しなかったでしょうか。
ブログ村からも大勢参加した別大。来年は是非出てみたいと改めて思いました。

さて、間を空けると忘れそうなので、まず勝田マラソンのレポから。レースをどう走ったか、コースはどうだったかも勝田を今度走ってみようと思う方には参考になると思いますが、フルマラソン共通情報と言うことで準備編から行きますね。

つくばマラソンと勝田マラソン、2ヶ月間空いています。つくばマラソンを終わった時点から準備は始まっていると言うか、その前から始まっていました。

トレーニング準備:

比較的フラットなつくばマラソンに向けては、フラットな荒川30kmを練習として入れていました。アップダウンが多めの勝田(若潮マラソンと比べたら楽ですが)に向け、ベアリス30kmを入れていました。ベアリス30kmのコースは5km周回なんですが、高低差は皇居かそれより少し有り、アップダウンのメリハリの利いたコース。

2ヶ月間で行ったポイント練習は次のようなものでした。
つくば後、1週間ランオフ。青字がセット練習。

12月5日:5km閾値走(03'55/km)
12月8日:上尾運動公園38周、30kmサブ3ペース走+5kmジョグ。
12月9日:2時間LSD。20km

12月12日:閾値走5km 1回づつの二部練習23km
12月15日:レペティショントレーニング
12月16日:サブ3.5ペース走25km+5kmジョグ

12月19日:5km閾値走(03'56/km)
12月23日:ベアリス30km 2時間4分20秒(04'08/km)
12月24日:21.6km Eペース走

12月27日:閾値以上走2km、サブ3ペース走6km含む2部練習 25.4km
12月31日:5km閾値走 2本を含む24.9km

1月2日:5km閾値以上走(03'49/km)含む18.4km
1月5日:Nさんと多摩リバー30kmサブ3ペース走(04'10/km)
1月6日:21.3km Eペース走

1月9日:5km閾値以上走(03'50/km)
1月13日:フロストバイト・ハーフ 1時間24分41秒(04'00/km)
1月19日:5km閾値走(03'55/km)
(1月20日:アレキさんマイコース)

2ヶ月間で、30kmマラソンペース走と翌日の距離走を3度。毎週1回ペースで5km閾値走が主な練習でした。これくらいやっておけば、サブ3に挑戦できるだろうという練習は出来ました。しかし、つなぎジョグも入れたりしているのですが、どうも脚やお尻の筋肉の緊張状態が取れない状況が続きました。

腸脛靭帯周りの筋肉の緊張から膝も少し痛む、かと言って故障じゃないし走れないことは無い。ハムストリングの張りも気になったので1月12日から整骨院に通っています。19日の閾値走を最後にポイント練習は無しでジョグペースで疲労を貯めないように練習しました。1月振り返り記事に書きましたが、練習量を落としたこともあり、1月月間走行量は237km。

食事準備:
マラソンの1週間前、月火水と炭水化物を減らすカーボアウトの時期ですが、自分はカーボアウトはしません。元々、太り過ぎないように普段も小ライスだったり、家での晩ご飯もお茶碗7分目程度で少ないのです。

木、金、土とカーボインの時期ですが、積極的なカーボインもあまりせず、木曜日は普通の食事。金曜日のお昼からご飯1杯かお握り1個程度(180kcal)余分に食べました。普段食べない量を食べ過ぎて胃腸の調子を悪くしたくないし、当日、トイレで苦労したくないこともあります。

体重が軽いのでフルマラソンで必要なカロリーは2000kcalほど。必要以上の摂取は体脂肪になるだけなので極端な食事はしないようにしています。もっとも、古典的なカーボアウト、カーボインをびしっと決めると通常持てる以上のグリコーゲンを蓄積できてマラソンは有利になるでしょうね。カーボインだけの簡易カーボローディングでも古典的カーボローディングと効果はほぼ同じという研究報告もあり、お腹の調子や自分の状態に合わせて、各自で一番合うやりかたを探るのが良いでしょうね。

自分の場合は2日前から少し多めぐらい。土曜日の朝までお腹の調子も良かったです。今回失敗したなと思ったのが土曜日の昼と夜の食事。昼は移動の関係もあり、お握りを買ったのですが、ついでに買った金平牛蒡。これは要らなかったです。繊維分が多くて固いし、油で炒めてあるのであまり消化に良いと言えない。

夜は勝田に前泊しました。昨年は、勝田名物のスタミナ冷やし(熱いあんかけのラーメン、汁なし)を食べました。今年も同じにするかとお店に行ってみたら、大勢の人。まだ5時半過ぎなんですが、一瞬遅くなった。
これでは待ち時間が長くなり、食べ終わるのが遅くなるから諦めて別の店へ。食べて12時間は空けて、翌朝には軽くしたいですからね。結局、焼肉定食を食べたのですが、どうもこれが良くなかったみたい。お肉がやたら柔らかいな、柔らか過ぎと思っていたのですが、翌朝、下痢とまでは行きませんが、お腹が緩くなってしまいました。

今度から油分も少ないうどんなどにしたいと思います。つくばの時はファミレスだったのですが、和風パスタで脂っこくなく問題ありませんでした。

とまあ、練習含め、色々準備した割には、1食を適当に選んだために食事面は失敗してしまいました。

つくばでやって、勝田でやらなかったこと:
やはり、どこかでつくばの時ほどの気合が足りなかったのでしょうね。つくばの時は1週間前から3時のおやつは鉄分補強の牛乳か野菜ジュースを取っていました。鉄分、カルシュームと野菜ジュースでカリウム補給です。

勝田では2日前から野菜ジューズは飲みましたけど。違ったからどうだという事は無いですけどね。

カフェイン抜きは同様に1週間前からやった積りだったのですが、真冬なのでミネラルウォーターに替えて、ほうじ茶を月火水と飲みました。ほうじ茶はカフェインが無いと思い込んでいたのですが、調べたら緑茶より少ないがあることはあり、280mlを飲むと30mgぐらい摂取してしまうことになります。木金土と水に戻しました。
やはり、この辺りも、つくばと比べ入念さが欠けていました。

前日夜:
早めの夕食を食べた後、野菜ジュースを飲みカリウムを補給。
2時間以上経った夜8時過ぎから、OS1経口補水液2本でウォーターローディングを行いました。これは、つくばマラソンと同じです。セブンイレブンで買ったカステラ4切れ入り2パックを持参しているのですが、この時、夜食で2切れ(222kcal)食べました。これもつくばと同じ。OS1は2時間以上かけて、分けて飲みました。

カルシュームとカリウムの不足は痙攣を招き易くなるので野菜ジュースや牛乳がどれだけ効果かあるか判りませんが取るようにしています。

当日朝:
カステラの消化時間は、2時間45分だそうです。余裕を見て、3時間10分前に食べ終わるように1.5パック、6切れ(666kcal)と鉄分カルシューム補強の牛乳と一緒に朝食。これで約800kcal。

しかし、このパターン。次回は変えてみようと思います。前日夜は、牛乳にして、当日は野菜ジュースに。いえ、効果はわかりませんけど。どちらも練習では試したことがあって、特に腹痛等になったことはありませんでした。

前日摂取したOS1ですが、1リットルも飲んだと思えないほど、体に保たれ外に出る量は普段と変わりません。食事とか野菜ジュースとかで取った分。上手く保水が出来ていると思います。レース中にトイレに行くこともありませんでした。これはつくばと同じ。

レース1時間前:
AminoVITALパーフェクトエネルギー(130g、180kcal)とAminoValueスポドリを少し摂取。これで朝食と合わせて、レース前に1000kcalほど摂取できたことになります。自分のハーフマラソン分のカロリーです。

レース35分前:
aminoVITAL2200顆粒とAminoValueスポドリを摂取。レース前最後の水分補給。

つくばでは、650円もするVESPA HYPERとaminoVITAL3600顆粒だったので、勝田はケチケチモード。うーん、やっぱり気合の入れ方が違いますね。

補給食は、HONEY STINGERを3本とaminoVITAL3600とaminoVITAL2200。HONEY STINGERは同じですが、つくばでは、aminoVITAL4000とaminoVITAL3600だったのでここでも気合が足りない。

結局、勝田ではHONEY STINGERを2本だけ取っただけでした。お腹の調子が悪かったですからね。ウエストポーチを付けて走ったのですが、HONEY STINGERを1本づつ、アームカバーの上腕に差して走りました。

寒さ対策:
結局、良いお天気で寒くも無かったのですが、天気予報ではレース開始頃は氷点下で風も強いとなっていました。これは寒さ対策が必要だろうと、かと言って脚や腕の動きは鈍らせたくない。結局、ウェアは次のようにしました。

ランパン、マグダビのゲータ(ふくらはぎ)、マグダビのアームカバー、キャップ。
ファイントラックのフラッドラッシュスキンメッシュとランナーズのサーモコントロールノースリーブ(プロファイル写真の奴ね)。サーモコントロールシャツは、お腹の部分が起毛になっていて冷えにくくなっています。

貼り付ける使い捨てカイロも用意はしましたが、使いませんでした。手袋はしました。レース開始前の寒さ予防で、クリーニング屋さんで洋服を返してくれる時に付いてくる薄いビニール袋。これに頭と両腕を出せるようにして被っていました。

ビニール袋はゴミ袋より薄いのでシャカシャカ言わないのが良いですが、防寒性はゴミ袋かな。ビニール袋はレース直前には脱いで、ポーチに入れました。もっと寒かったら首に巻いて走る積りでした。

剥き出しの腿は、効果のほどは判りませんが、ワセリンを塗っておきました。お腹はファイントラックと裏起毛シャツなので、ワセリンは塗らず。

食事でお腹が緩くなった以外、準備としてはまあまあ良かったと思います。

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カステラと言えば、さすが別大、皆さん、高級カステラでしたね。たのくるはどうせ走って消費してしまうので、セブンイレブンの198円のものです。あ、やっぱり、気合が入っていないね。

来年の別大では、高級品にしようかな。


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初コメ

たのくるさんこんばんは。そして初めまして。
初コメですが結構長いこと拝読させていただいています。ウォーターローディングや食べ物のことなどトレーニング以外でも相当参考にさせていただいています。今後ともよろしくお願いします!
次は立川に出るのでしたっけ?今年は東京が当選したので出ませんけど、震災での中止がなければ6年連続出走しています。前半はこれでもかというくらいフラットで好記録間違いなしのコースですよ。いい大会です。
立川に出なければ失礼いたしましたm(__)m。

えのたさん、
初めまして。よろしくお願いします。
ウォーターローディングは、我流で正しいのかどうか判りません。今の処、調子は悪くないですね。
雑誌に書いてあった、「当日朝にOS1を500cc飲め」と言うのはトイレが心配でやったことがありません。
立川は出ます。箱根駅伝予選会とほぼ同じコースという点に惹かれて初めて出ることにしました。

勉強になります!

来年の勝田マラソンの参考にお伺いしました。
当方は目指せサブ5のポンコツランナーですが、
先日のつくばでは完走するのがやっとこでした(´・_・`)
私も次は来年の勝田マラソンに挑戦します。
もう少し頑張らなければ!と思いました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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