レペティション

ダニエルズさんのランニング・フォーミュラ。各運動強度の最後は、レペティショントレーニング。

Eペース、Mペース、Tペース、Iペースと来たわけですが、レペティション(Rペース)これらの運動強度と違う目的があります。動き、フォーム、無酸素性の運動などを向上させ、ランニングの経済性を高め、より速く走ること。

各種トレーニングと走力ごとのペース設定表は、この記事、トレーニング強度で。

レペティショントレーニング(以下、R練習)では、短い区間をより速く、十分休息し回復してから何度か走ります。例を挙げると、サブ3のVDOT 54、フルマラソンタイムで2時間58分47秒、5km走 18分40秒の場合、Iペースは、1000mで03'41/kmでインターバル走。R練習では、何と、400mを84秒(03'30/km)。200mなら41秒で走ります。

インターバル走より更に速いランです。何度か繰り返す時にも、このペースは維持しないといけないので十分に休んで繰り返すのですね。

R練習での、疾走区間は、時間だと2分間未満。距離だと600m以下。無酸素性運動に近い強度な運動であるため、長くは走れません。休息の目安も疾走時間の2倍から4倍。同じ速度で走れると感じるまで休む。休息中は、ジョグ、歩き、ストレッチでも構わないそうです。4倍休んでも、同じ速度で走れなくなったら、その日は止めた方が良いそう。

この練習。なかなか難しいなと思いました。インターバル走以上の速さで走りながら、ランニングの経済性と言うことで、正しい動作やフォームで走れるようになる事が目的。がむしゃらに走ってフォームをぐたぐたで走るわけにはいかない。

一度試しにやってみました。距離は短く400m走だとは言え、速いペースなので、閾値は遥かに越え、無酸素性の運動強度。何本かやっている内に、おぇーっとなりました。
消化が終わっていたので、吐きませんでしたけど。食後すぐは、止めましょうというか、出来ません。

レペティショントレーニングの目的である、リラックスした速い動きができるようになる前にヘトヘトという感じでした。無酸素性機構への刺激という点では十分効果はありそうだし、絶対スピードを上げるために、速筋を動員して刺激を与えることへも効果は有りそう。

休息時間が長いので、一見、楽そうですが、何しろ疾走ペースが速いので、十分休んで次の回もペースを維持しなければいけない。乳酸が溜まってきて、休息で減りはしますが、段々と脚が売り切れてしまいました。ペースも間違えて余計に速く走っていたんですけどね。5本で持たなくなりました。

レペティション練習を試した記事は、こちら

初めて、インターバル走の方が楽だと思いました。
インターバル走より、きつい練習もあるんですね。まあ、慣れかもしれないけど。

ダニエルズさんの本では、400mを12本とか、200mを24本とか書いてあって、合計で8000m以下でと書いてあるのですが、自分にはとても出来ると思えない量です。
多分、この練習量は大学陸上部向けですね。

レペティショントレーニングをまとめておくと。

自分のペースは、ランニング強度表から拾って来るが、疾走時間は2分未満か距離なら600m以下。まあ、400mか200mでしょうか。

練習量は、週間走行距離の5%以内。最長で8000m(これは陸上部ですね)。それでもきついので、週間走行時間の3%以内とし、1回の練習では20分を越えないこととあります。

いやー、それでもきついです。

レペティション練習の一つとして、傾斜を付けたトレッドミルでの疾走も紹介されていますが、これも辛そう。

何人かでやったら良さそうなのが、ファルトレク
練習例として有ったのは、
ウォーミングアップ 10分から15分のEペース。
Tペースで1600m 3本。休憩1分間。
Iペースで1000m 3本。間に3分間のジョグ。
Rペースで400m 3本。間に3分間のジョグ。
Rペースで200m 3本。間に200mのジョグ。

ダニエルズさん、あなたは鬼ですか

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

絶対的スピードを獲得し、より無駄のない動きで走れるようになるなら、この厳しい練習もやる価値はありそう。
でも冬の間はマラソンシーズンだし、寒いから避けた方が良いかな。故障でもしたら大変ですから。

レペティションの目的は冒頭で、無酸素性機構に効果をもたらし、経済的な走りと書きましたが、ランニングの経済性に密接に絡んでくるのが、バイオメカニクス
なんじゃいそれ なんですが、和訳すると生体力学。

これをスポーツの応用する分野が、スポーツ・バイオメカニクス。レペティションが辛そうなので、まず、バイメカニクスを勉強して、より速くより効率良く走るにはどうしたら良いのかを調べてみたいと思います。

楽しく走ること。速さを追求していないランナーさんも居られて、それも素敵なことだと思います。楽しく走るにしても、故障なく楽に走れれば、越したことは無いので理想の走り、理想のフォームは、ランナー共通かなと思ったりします。

バイオメカニクスに行く前に、マラソンのパーフォマンスを決める要素の整理と各運動強度の効果表を作っておかないといけませんでした。あ、いや、いけないということは無いのですが、自分としてはまとめて、この練習をしたら、ここが強化されると効果を自覚しながら、練習したいかと思うのです。

調べることが一杯有り過ぎで、走る間が無いぞ。
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

学生の頃にやった100mx36本 (13秒ペースで軽く流す、1分休憩)を思い出しました。
今だと絶対できないし、ましてや400mでマラソン姿勢で何本走れるだろう?という感じですね。
そういえば乳酸ためて、懸垂するとかありましたね。
部活だと辛い練習もみんなで乗り越える感じでしたが、1人だと自分に優しくなるので結構きびしいですね。

ヨッチさん、
それ、鬼練習ですね。それにしても、流して13秒って速い!
レペティションの400mは、マラソンフォームで走る必要は無いようです。中距離走のイメージで走れば良いみたいです。
流しと同じイメージですかね。力は抜いて、ダイナミックに走ることで、ランニングの経済性を向上させる感じでしょうか。
バネを効かせた走りですね。
レペティションも1人じゃ、インターバル走以上に辛い感じですね。閾値を軽く越えていますから、無酸素性の運動量が多く、乳酸地獄です(笑)。
距離が短いのと長く休めるのが救い。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
06 | 2017/07 | 08
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 - - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数