閾値走 with 心拍計

昨日の練習日誌です。昨日は、新シリーズ、大きなお世話で、頼まれもしていないのに、練習メニューを作ったので、自分の練習をアップするのが遅くなりました。

昨日も心拍計を付けて、走ってみました。水曜日は時間も取れないので、最近は閾値走をやっています。
自分のレース実績から、ダニエルズさんの表を見て、閾値走ペース(Tペース)は、03'56/km。
それより、少し速く走るようにしています。

閾値以上で走ると、速筋が動員され、筋肉中のミトコンドリアも増大、乳酸性作業閾値の向上、速筋の遅筋化(ピンク色の筋肉)、心拍量の増大(インターバルより劣る)、VO2maxの向上(インタバールより劣る)などの効能があります。 今日は練習日誌なので、また別の記事で表にします(1回得した)。

閾値を越えて走るので結構きついのですが、20分間だけですし、上に書いた効能があるので、まあ、頑張るわけです。楽苦しいというより、苦しいけど。インターバル走も苦しいけど、20分間持続するところに、ちょっと違う苦しさがありますね。

終わらない練習は無いので、苦しいのも20分ほどで終わり、後は楽です。

1月9日の練習:
上尾運動公園。20時頃。風弱い。
2.7km 13分50秒(05'07/km) アップジョグ 心拍 119 bpm
5.0km 19分14秒(03'50/km) 閾値走 心拍 152 bpm
4.0km 19分50秒(04'57/km) ダウンジョグ 心拍 131 bpm
合計 11.7km 1月累計 92.7km 練習日数 5日


アップジョグが05'07/kmで平均心拍は、119 bpm。10秒速いだけの、丁度、Eペースのダウンジョグが04'57/kmで、131bpm。ダウンジョグは閾値走の後だから、呼吸を少し落ち着けてから計ったんですが、高めでしたね。

アップジョグは05'07/kmと、日曜日のEペース、05'26/km(125 bpm)より速いのに、119 bpm。練習開始で疲れていなくて、一定ペースだからかな。日曜日のEペースは、前日の30km走の疲労が残り捲くりでした。同じペースでも疲労度や状況で変わるのですね。

昨日のメイン練習、閾値走では、自分の閾値ペースより、ダニエルズさんの表の2段下、03'50/kmで走ったのですが、立ち上がりを除いて、ほぼ一定ペースの150少し越えでした。ダニエルズさんの運動強度、Tペースでは、HRmaxの88-92%とあります。220から年齢を引いた数値を最大心拍数とすると、152は、91%(歳バレバレ)と収まっているから、やっぱり、最大心拍数はその程度かなあ。

今度の土曜日にでも、全力走で最大心拍を測ってみるかな。インターバル走のIペースでは、HRmax 98-100%となっているから、それでも判りますけど。

閾値走の周回ラップ:
2'59 (03'44/km)
3'07 (03'53/km)
3'07 (03'53/km)
3'07 (03'53/km)
3'06 (03'52/km)
3'03 (03'49/km)

いつも、若干突っ込み気味でわざと入っています。持続走的には損なんですが、1周目が目標ペースじゃないと、がっかりするでしょ。次から落とす分には、構わないから。それと、レースで前に並んで走った時に、周りの流に多少は合わせる練習かな。

心拍計、結構、面白いです。先週のたまリバー30km走でも付ければ良かった。フロストバイトでも試してみよう。

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しかし、最大心拍数の計算が、誰でも220から年齢を引くだけというのも一律的過ぎますね。スント社の式だとTペース走でのHRmaxが低すぎるし、220から年齢を受け入れざるを得ないのかな。ちょい、寂しい。
それだと、赤ちゃんが最大心拍数なんだよね。確かに元気だけど。

不思議に思っていた、毛細血管の発達に一番効果があるのが、インターバル走だった件。理由が判りました。LSDでもEペースでもマラソンペースでも、毛細血管は発達するのですが、閾値以上で走ると、速筋が動員され、インターバル走では、更に動員率が上がる。速筋が動員されると、その速筋分の毛細血管発達も促されるので、遅筋しか動員されない遅いペースと比べ、毛細血管の発達量が多いらしい。

筋肉中の毛細血管は、遅筋が多く、速筋が少ないので、LSDやマラソンペースで遅筋の毛細血管を増やす。=>毛細血管はゆっくり走ったら作られる。という話が出来ているのか。このあたりは、まだはっきりしません。

一方、LSDだけで速くなるとも言われていますが、ある程度の走り込んでいたランナーが、長い間、LSDだけやっていて、久しぶりに5km走とかやったら、スピードが出なかったなんていう話を聞いたこともあります。それって、LSDでは速筋が動員されていなとか心肺への刺激が少ないからなのかな。よほど目的がない限り、スピード系と持久系をバランス良く練習した方が良いように思います。

ウインドスプリント走ですが、大きなフォームでリラックスして走ることで、フォームの改善、可動閾の拡大、ランニングエコノミーの向上という目的があります。体の動き作りですね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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