サブ4達成メニューを作る

アレキさん華さんの連合企画、30kmサブ4ペース走。
その日は、勝田マラソンで参加出来ません。えぇ、元々、呼んでいない。

呼ばれていないし、参加も出来ないので、大きなお世話で、サブ4達成メニューを作っちゃいました。
二人の走力と目標レースまでの大会予定も考慮して、適当に。

それぞれ、走力分析をすると

アレキさん:
距離も踏んでいるし、インターバル走でスピード練習もしている。前日、山に走りに行かなければ、サブ4は大丈夫じゃないかな。もう少し痩せたら確実だけど、多分、そちらは、無理だよね。

華さん:
ハーフまでのスピードは、サブ4の実力が十分ある。あとは30km以降のスタミナかな。女性だとどうしても体幹が弱いところがあるので、距離を踏むことと、体幹トレでサブ4は達成できるでしょう。体幹トレは、特に、内臓を安定させる、外腹斜筋(お腹の横ね)を鍛えると軸が安定するでしょう。
過去記事、体幹トレの薦めのスタビライゼーションとV字腹筋、脚をばたばたを2分で十分かな。

ハーフマラソンの記録を基に、ダニエルズの表から、お二人のVO2maxは、39。38と39の各トレーニング強度を書くと。
38: Eペース 6'35/km Mペース 5'41/km Tペース 5'19/km Iペース 4'54
39: E 6'27/km M 5'33/km T 5'12/km I 4'48/km

つまり、マラソンペースの05'33/kmで走る走力があり、練習次第でフルマラソンをそのペースで走り切れる。3時間54分34秒。楽勝のサブ4。
参考:ダニエルズさんのトレーニング強度

まず、練習の基本パターンを書くと、ポイント練習は週2回。平日の閾値走と休日のロング走とシンプルにしました。
急速に走力アップさせるには、たのくる得意の土日セットメニューですが、故障リスクがあるので、採用していません。またインターバル走は1人で辛いのと、寒くて故障リスクがあるので、採用していません。

基本パターン:
月 ランオフ
火 7km (06'30/km) ジョグ
水 2.0km アップジョグ(06'30/km) WS走 3本 20分間Tペース走(05'12/km)=>4km弱、 2kmダウンジョグ(06'30/km)
木 7km (06'30/km-7'00/km) ジョグ (疲労抜き)
金 ランオフ (木、金の入れ替え。または木のランオフもOK)
土 ロング走20km-30km(05'50/km) or Eペース90分間走(06'30/km)
日 10km(06'30/km) ジョグ 100m WS走 3本-5本( 全力の70%)

水曜日のポイント練習:
アップジョグ後、寒い時期でもあるので、ウインドスプリント走(流し)で100m全力ダッシュの7割の力で3本走り、速い動きに備えます。100m走の積りで大きなフォームでリラックスして走る。

その後は、閾値走で20分間もしくは4km走る。ダウンジョグして終わり。木曜日に閾値走にしたら、日曜日がロング走が良いかな。

この週間練習の目的は、閾値走で、より速いペースを楽に走れる走力をつける。閾値走で刺激を入れた速筋を休日のロング走で遅筋化(ピンク色の筋肉)する。長い距離を走れるスタミナを付ける。と総合的に走力をアップさせる。

カレンダーに合わせたメニュー:
 平日練習は略。水曜日は閾値走。残りはつなぎジョグまたは、回復走。上の基本メニューを参照。

1/26(土) 7km (06'30/km) ジョグ
1/27(日) 30kmサブ4ペース走 練習会

2/2(土) 90分間走(06'30/km)
2/3(日) 10km(06'30/km) ジョグ 100m WS走 3本-5本( 全力の70%)

2/10(土) 90分間走(05'50/km)
2/11(日) ハーフ大会 または 10km(06'30/km) ジョグ 100m WS走 3本-5本( 全力の70%)

2/16(土) 5km (06'30/km) ジョグ 100m WS走 3本-5本( 全力の70%)
2/17(日) 青梅マラソン30km Do Your Best!

2/23(土) 90分間走(05'50/km) または 100分間LSD(06'30-07'00/km)
2/24(日) 10km(06'30/km) ジョグ 100m WS走 3本-5本( 全力の70%) または、東京マラソン応援

3/2(土) ハーフ大会 または、7km (06'30/km) ジョグ WS走 3本
3/3(日) 30kmサブ4ペース走 (05'30/km-05'35/km) 第二回練習会?

3/9(土) 20kmサブ4ペース走(05'30/km-05'35/km)
3/10(日) 5km (06'30/km) ジョグ WS走 3本

3/16(土) アップ2km 5km閾値走(05'10/km) ダウン2km(06'30/km)
3/17(日) 5km(06'30/km) WS走 3本

3/20(水) 2km(06'30/km) 1km閾値走(05'00/km) ダウン3km(06'30)

3/23(土) ランオフ
3/24(日) 42.195km 3時間55分で完走 (05'30-05'35/kmイーブン)

27日の30kmサブ4ペース走練習会では、目標ペースの+20秒でもしっかり30km、完走できれば十分なんですが、折角の企画なので、05'40/kmでペーサーに引っ張ってもらって、現在の走力を把握すれば良いでしょう。

以降は、出る大会と休日のロング走を少しづつ目標ペースに上げています。3月第一週の30km走をピークに、徐々に練習量を減らし、本番を向かえます。

本番での目標ペースは、05'30/kmのイーブンペース。上りでは遅くする。下りは少し速く走る。05'30-05'35で走るイメージ。閾値から考え、05'20/kmで走るのはオーバーペースと思うので05'30/km(LT値の+18秒)を推奨。

90分間ロング走は、100分出来るならそれもOK。まあ15km-20km以内のイメージ。

いや、大きなお世話やわ

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誰も頼んで無いよ

大会2ヶ月前なので、隔週の感じで、30km走としていますが、長期レンジの週間メニューなら、25km走まででもOKで、ペースもマラソン目標ペースの+15秒から+20秒で十分。目標ペースのスピード感に慣れると言う意味では、05'30/kmで走るのもあり。ただ、結構疲れるけど。

青梅マラソンも含め、大会までに30km走を3回実施。最終は、3月2日か3日がベストだが、2日が鴻巣パンジー。翌週だと2週間前になるが、その土日なら参加できそうだけど、3日は立川ハーフで参加できないなあ。
えぇ、元々、呼んでいない。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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