ランナーが若く見えることとマラソンのパーフォマンス要素

思わせぶりなタイトルですが、ダニエルズさんのランニング・フォーミュラで各運動強度の紹介がEペース、Mペースで止まっていまして、次はTペース(閾値ペース)、Iペース(インターバル)と続くわけです。

しかし、何故、そんなしんどり練習をしないと行けないのか?
それをしないと速くならないのか?
理由も分らず、しんどい練習をするのは、嫌ですよね。

それで、何故、そう言った運動強度の違うトレーニングをやるのか、それらは何を目的にしているのかを今一度、
整理しておくかというのが今日の内容。

そうで無い方もいますが、運動をしない一般の方と比べ、定期的にランニングをしているランナーさんは、若く見えるかなと思います。大抵、合意して頂けるでしょうか。

運動不足の方と比べたら、ランナーは細っそりしているし、足腰は丈夫なんで、立ち居振る舞いがキビキビしていて、若々しく見えることもあると思います。また、身体的に元気というのもあると思います。では、元気の元は、何でしょうか?

若い人と年配の人の違いの一つは、代謝量の違い。若い頃と同じように食べたていたら、太っちゃった。歳を取って代謝が落ちているからねというようなことは聞かれたことがあるでしょう。代謝が落ちる要因の一つが運動不足による筋肉量の減少。結果的にそれも絡みますが、細胞内のミトコンドリの数や活性状態の差異が若い人との違いでもあります。40代からミトコンドリアは減って来ると言いますし、体力のピークは20代半ばだとも言いますよね。

ちょっと調べてもらうと分りますが、ミトコンドリアは、言わば、体内のエネルギー生産工場。血中に取り込まれた酸素と糖質でエネルギーを生産する。ミトコンドリアが多いとエネルギー生産も増え、若さと元気さの元になる。奥が深いのでミトコンドリアだけで終わってしまいそうです。ランブログなのでここで止めておいて、運動強度毎の目的と、マラソンのパーフォマンス(速く走るための)要素の関係を整理してみます。

マラソンのパーフォマンス要素は、ダニエルズさんは6つ上げています。吉岡さんは3つ挙げて、それで70%の説明が付くと書かれています。ダニエルズさんで書くと(一度書いたが)

心血管系、活動筋、乳酸性作業閾値(LT値)、最大酸素摂取量(VO2max)、スピード、ランニングの経済性

吉岡先生が挙げられているのは、乳酸性作業閾値、最大酸素摂取量、ランニングの経済性。

最大酸素摂取量(VO2max):
向上させる要素がいくつか有ります。供給系というかポンプ系と言うべきでしょうか、心拍数と1回拍出量。心臓が大きく、1回当たり多量の血液を送り出せることと時間当たりの回数。性能の良いポンプという感じですね。それと血液の量と血中のヘモグロビンの数。貧血でヘモグロビン数が少ないと運べる酸素の量を増やすことが出来ませんよね。

もう一方は有効利用するためのインフラ。細胞中のミトコンドリアの数と活性かどうか。筋肉中のミオグロビンの数。毛細血管が発達しているかどうか。

これらの一つでも向上すると、最大酸素摂取量は向上するでしょう。運動しない人が緩いジョグでも良いので定期的に運動習慣が身に付くと、これらの要素は鍛えられ、VO2maxも増えます。ミトコンドリアも活性化するし、数も増える。

運動を開始した時は、脚も出来ていませんし、それで良いと思います。但し、更に向上させるには、運動強度を変えてやる必要が出てきます。

ミトコンドリアの増加を促すには、閾値以上の速さで行う運動が効果的。
心拍出量の増大には、インターバル走がより効果的で、閾値走は次点。
毛細血管の発達は、LSDが良いと言われていて、たのくるもそう思っていましたが、研究文献では、インターバル走とありました。
遅筋の発達もインターバル走が一番。

と言うことで、最大酸素摂取量を向上させるには、インターバル走が一番、効果的なわけでした。ランニングを始めたばかりの人は、ジョグで十分全体的に向上しますから、すぐ取り組む必要は無いでしょう。次に述べるLT値は、最大酸素摂取量の範囲内で向上しますので、天井を高くするためにも必要ですね。

乳酸性作業閾値(LT値):
運動強度を上げて行く、ランナーで言うと、段々と速く走ると、あるポイントから血中乳酸値が上昇します。それまでの乳酸は生産されていたが、処理も間にあい増加しなかったが、そのポイント以降では濃度が増えて行く。

乳酸が溜まるから苦しいんじゃなくて、そのランナーに取って、苦しいペースなので、結果的に乳酸が溜まっているわけなんですが、トレーニングを行うことで、その閾値が向上します。速いペースで走っても苦しくなくなるわけです。

閾値の向上にもっとも有効なのは、その閾値で走る閾値走(Tペース)です。他の運動強度でも向上しますが、効果が違うだけ。インターバル走もマラソンペース走も向上はしますが、閾値を特に向上させたい場合は、閾値走が効果的。より苦しいインターバル走を行うより楽ですよね。もっとも、インターバル走はVO2maxの向上に効果的なので無駄じゃありませんけどね。

活動筋:
これは各要素があります。
遅筋を発達させる。 インターバルが効果的。
筋肉の毛細結果の発達 インターバルが効果的(LSDと言われていたけど)
速筋を遅筋化する(ピンク色の筋肉) 閾値走とマラソンペース走(よりやや速めか)

と言うことでマラソンで速くなるための要素を向上させるには、各運動強度のトレーニングをバランス良く行うことが効率的なのだと思います。

何度か書いていますが、ジョグペース、閾値走、インターバル、それぞれが、効果は異なるものの、各パーフォマンス要素を向上させることはさせます。ただ、社会人だと練習できる時間も制約がありますから、効率良く実施することが必要なのかなと思うわけです。

ランニングは健康目的で、楽しむためということなら、何も苦しい練習をする必要は無いわけで、ジョグを習慣化できれば十分だと思います。

ちなみに、ミトコンドリアを増やすには、閾値以上で運動することですが、他にも増やす方法があります。週に1日か2日、腹7分目に抑えることだそうです。また寒い中で運動することも、ミトコンドリアを増やしてエネルギーを作らねばと増えるそうです。暴食や早食いは良くないそうです。

以前、NHKでカロリーを控えめにして、長命遺伝子を発動させるというようなドキュメンタリがありましたが、あれもミトコンドリアが増加、活性化につながっているのだと思いました。

そう言えば、藤原新選手がマラソンペース(03'00/km)より速いペースで練習して、ミトコンドリアを増やすというようなニュースがありましたね。2'40/kmとか。考えたら、藤原さんの閾値って、マラソンペースがキロ3分なので、それより速いからキロ2分台なんですね。凄すぎ。

ちょっとは、苦しい練習をする気になったよ
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それとも、苦しい走らないでも、少しづつ速くなることが判ったので良いですかね。
ランニングエコノミーとかは長くなっちゃったので、またの機会に。
兎に角、楽しく走って、いつまでも若々しく過ごしましょう。もう、おっちゃんだけど。
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ジャンル : スポーツ

プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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