閾値走(Tペース)

過去記事、ダニエルズさんのトレーニング強度で、各トレーニング強度を紹介した後、Eペースを書いて、間が空いてしまいました。

今日は閾値走(Tペース)について。
まず、閾値ペースで走った場合の効能をおさらい。昨日も書きましたが、インターバル走も、Eペースも大きい、小さいの差はあるものの、それぞれの効能はあります。
閾値走の効能:
乳酸性作業閾値の向上 効果大
ミトコンドリアの増大 効果大
速筋を遅筋化     効果中(インターバルが大)
VO2maxの向上 効果中(インターバルが大)
グリコーゲン貯蔵量の増大 効果中(Mペースが大)
心拍量の増大     効果中(インターバルが大)
毛細血管の発達    効果中

表にまとめた方が良さそうですね。

血中乳酸濃度が急に高まり始める辺りを閾値、乳酸閾値の略でLT値と呼んでいますよね。このトレーニングをすると、乳酸性作業閾値(LT値)を高め、持久力が向上します。より速い速度で走っても、へばること無く走れるようになるわけです。

例えば、サブ4を狙うランナーさんが、サブ4の目標タイム、ちょっと貯金ラップということで、05'30/kmで走ってみたとします。まだ、このペースがきついと言う場合には、その速度でも楽に走れるように、より速い速度で練習し、乳酸性作業閾値を底上げすると、マラソンペースが楽に感じられる。もっとも、42kmも走れば楽ちゅうことは有りませんけどね。

ランナーの走力ごとに、当然ながら、閾値ペースがそれぞれ違います。上の過去記事に各トレーニング強度の走力毎、ラップを載せていますので参考にしてもらうとして。

ダニエルズさんの閾値適正ペースは、以下のような目安が書かれています。

30分間継続できるペースより遅いペース(上級者だと10km走)

たいていのランナーだと、50分から60分間持続できるペース(比較的遅いランナーだと10kmレース)

だそうです。何となく分るでしょうか?
遅いランナーだと10kmレース、速いランナーだとハーフマラソンか10kmレースより遅いペースでしょうかね。
自分の場合、ダニエルズの表から弾く、閾値ペースは、03'56/kmです(フルマラソンペースが04'10/kmのランナー)。

それぞれの走力で、適正閾値ペースを設定してもらうとして、閾値トレーニングは、二通りの練習方法があります。

一つ目は、テンポ走。一般にテンポ走と言うと、マラソンペースだったり、快調走だったりしますが、ダニエルズさん定義は、閾値走でのテンポ走。

これは以前にも書きましたが、練習時間を十分取りにくい一般市民ランナーに取って、短い時間で鍛えられるのがお奨めポイント。ダニエルズさんのトレーニングペース表のTペースを20分間ほど走ります。

主観的運動強度では、「快適なきつさ」。快適と言っても、きつい事には変わり無いので、いつまでも続けられません。20分間なら、何とか我慢できる時間というのが絶妙かも。

テンポ走は、基本を20分間走とします。30分間でも40分間でも良いが、その場合、それぞれペースをキロ当たり、数秒づつ遅く設定します。ダニエルズさんの時間別ペース表だと、60分間走では、Mペースになってしまいます。これだと、よりきついけど、20分間走をぴしっと走って早く上がった方が効率的じゃないかな。

具体的に数値を上げておくと、現在、サブ4のランナーがフルマラソンで3時間45分を狙う場合。
現在の走力での閾値ペースは、05'19/km。3時間45分の走力での閾値は05'00/km弱。
3時間45分狙いだからと言って、いきなり、テンポ走を05'00/kmで20分間走る必要はありません。スピード型のランナーさんなら出来るかもしれないけど。05'19/kmより速く走れば、閾値トレーニングが出来ていることになります。楽になって来たら、表のレベルで一段づつ下げても良いし、目標タイムの閾値にチャレンジしても良い。

ただ、走力以上に走ると、インターバルペースと閾値ペースの間になっちゃうでしょうね。閾値トレーニングとしては、無駄じゃないですが、きつさが増し、毎週1度は続かなかったり、走るのが嫌になったり、適正なペースが続けられて良いと思います。

もう一例、サブ3.15のランナーがサブ3時間10分以内を狙う場合。
サブ3.15の走力での閾値は、04'20/km。10分以内、ここでは3時間7分39秒だと、閾値は、04'11/km。
フルで7分弱を短縮するのに、これぐらい差があるのですね。
ちなみにインターバル走では、03'59/kmが03'51/kmになります。

ともかく、時間が無い中での効率的トレーニングとして、自分の閾値ペース(よりちょい速い)で20分間ほど走る。これ、お奨めです。初心者ランナーを卒業し、速く走る練習に耐えられる脚力が出来てきたら、ジョグを続けているより、週に1度、20分間閾値走を入れることで、上に書いた効能を効率良く向上させることが出来る。ジョグはジョグで大事ですけどね。

もう一つの閾値トレーニングは、クルーズインターバルです。これは閾値ペースでの疾走時間5分間について、1分間の休息を取る方法。これを何セットか繰りかえします。インターバル走との違いは、閾値ペースか、インターバルペースかと、休息時間の取り方。

クルーズインターバルは、まだテンポ走の20分間が長くて続けられない、きついと言う人が、例えば、5分間の閾値走をやって、1分間の休憩(ゆるゆるのジョグが良いと思いますけど)で4本ぐらいやるとか。ダニエルズさんは、Tペースのクルーズインターバルを5本とか、短めの閾値走で8本から10本と書かれています。

20分間走がきついランナーだと5分間走を4本が適当な気がします。間に休憩が入るので練習時間が延びますが、長く走らないで良いという心理的な楽さは有りますね。

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そうそう、上の過去記事には追記していますが、閾値走(Tペース)の心拍レートは、HRmax 88-92%。
結構、高いですね。インターバル走よりは楽だけど、「快適なきつさ」と言えるかなあ。
まあ、20分間、我慢すれば終わるけど。

先日、ジュエンの20%オフでadizero Mana7を買ったんですが、その後、ジョグノートお友達の日記を見たら、B&DスポーツでMana7が3990円。5000円で買ったので1000円高く買ってしまいました。と言うことで今日はB&Dの上野店に行ってみたら、まだ3990円で売っていたので、もう1足、色違いを購入。平均4500円となる。

株と違いシューズの分散買い付けは、1000円高く買ったまま変わらないので、安い時にドカ買いやね。まだ、一杯ありましたよ。セールは、14日までみたい。Mana7はしばらく要らないけど。
フロストバイトは、Mana7で走ろうかな。
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たのくるさん、こんばんは。

僕はTペース走をする際に、ハーフのタイムのペースより10~15秒速く目標を設定して4~5km走っています。これ、少し速すぎますかね?主観的な強度としては、「ややきつい」の範疇に収まってはいますし、恐らく10km少々は保てるペースではあると思います。

Mペースでの60分走が閾値向上に役立つというのは読み飛ばしてしまっていました。でも、たのくるさんの仰る通りTペース走の方が市民ランナーにとっては効果的ですよね。

限られた時間で最大の効果を求めて練習するのがこんなに楽しいと気づかせてもらえたのは、たのくるさんのブログに出会ってからです。改めてお礼を申し上げます。

ちゃららさん、
走れているならそのペースで良いと思います。
ハーフは本当はもっと速く走れるのかもです。
少しでもお役に立てたらうれしいです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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