練習編:Eペース

ダニエルズのランニング・フォーミュラ。今日からぽちぽちと練習編です。

今日は、基本練習のEペース。効果等は、重複するので、過去記事、トレーニング強度をご覧下さい。

イージペースランニング、Eペースと呼ばれる練習ですが、これは様々な場面で登場します。と言うかEペースで走らない練習はまず無い。ウォームアップやクールダウンジョグはEペースだからですね。

ランニングフォーミュラでは、ランニングをこれから始めようとする人向けの練習プログラムも掲載されていて、特に最初はウォーキングを5分、Eペースを1分、ウォークを1分を10セット、ウォークを5分で終える。ところから始まって16週目に入っても、Eペースを30分、ウインドスプリントを6本、Eペースのダウンジョグを6分という感じです。

始めた人には足腰をランニングに耐ええるようにEペースで十分作りましょうということで理に適っていると思いました。それでも後半にはウインドスプリントは入っていますから、これも基本なんですね。13週間目からウインドスプリントが入って来ます。

ブログ村では初心者を脱し、中級、上級、エリートが多いでしょうから各レベル別の記事はまたにしますが、ついでなので初心者プログラム=ホワイトプログラムをさらっと書いておきましょう。知り合いでこれから走り始めるよという方が居たら、こういう感じでやれば故障せずに段々と走れるようになるよというアドバイスができるでしょう。

期間は16週、4ヶ月。一通り出来たら4ヶ月目のプログラムを継続するか、その上へ進みます。
Eペースですが、VDOT表で一番小さいのが30でフルマラソンを4時間49分です。サブ5ですから、世間一般から見たら十分速いと思ってもらえる走力です。VDOT 30でEペースは07'52/km。本当の初心者はもっと遅くても良いことになります。

1週から4週:
さきほど書いた、ウォーク5分間が中心です。走るのは1分間から2分間。
ウォーク5分で体を暖めて、1分走り、1分歩くを6本から10本繰り返す。5分間、歩いて終わり。
約30分ほどの運動。走るのは10分間。
これなら、よほど足腰を痛めていない人なら出来そうですね。

5周-8周:
基本は同じで、走る時間が少し長くなります。Eペースランで3分間。ウォーク3分間。Eペースラン2分間とウォーク1分間を10本。ウォークを4分間。

Eペースラン3分間とウォーク2分間を6本とか日に寄って内容を変えます。Eペース1分、ウォーク30秒の20本なんて日もあります。
走るのは20分強、合計40分の練習。

9週-12週:
3ヶ月目に走り、歩くよりランが多くなります。
Eペースラン10分。ウォーク3分、Eペース10分、ウォーク3分、Eペース10分、ウォーク4分。
別の日、
ウォーク2分、Eペース8分とウォーク1分を4本。ウォーク2分。
別の日、
ウォーク5分、Eペース20分、ウォーク5分、Eペース10分、ウォーク5分。
ランが30分、合計40分の練習。

13週-16週:
Eペース30分、ウインドスプリント(WS走)6本、Eペース6分。
別の日、
Eペース10分、WS走 5本、Eペース10分、WS走 5本、Eペース10分。

2番目の練習はWS走が10本も走るから、それなりですね。

ホワイトプログラムは以上です。
さて、Eペースですが、ランニング・フォーミュラにはLSDという言葉が登場しません。ダニエルズさんも書かれていますが、適当に用語を作っているところもあるので登場しないからと言って概念が無いわけじゃないようですけど。

EペースとLSDの効果、心血管系の発達とスタミナ作りは共通していると思います。LSD自体のペースは、解釈が分かれるところで、6'00/km以上とか6'30/km以上、いやいやそれじゃ速過ぎる、7'00/km以上だとか、私なんか8'00/kmですと人それぞれ。

一方で実業団の練習メニューにはLSDは無いと言われますし、あ、本当かどうかは判りませんけど。そう聞いたことがあります。

ランニング・フォーミュラではVO2max(VODT)を基にしたトレーニング強度が掲載されていますが、例えば、LSDで7'00/kmという辺りだと、VDOTは35になります。そのマラソンペースは6'04/kmでフルマラソンを4時間16分。
つまり、サブ4.5を切り、サブ4を狙うランナーのEペースが7'00/kmで、その20秒プラスマイナスは良いので、丁度LSDペースという感じですね。

上の過去記事リンクにVDOTの一覧表があるので自分の走力はそれで探して下さい。
ついでにサブ4を見てみると、VDOT 38でEペースが06'35/km。
サブ3.5はVDOT 45でEペースが05'46/km。
サブ3はVDOT 54でEペースが04'59/km。

LSDの06'30/km以上というのは、サブ4まで該当しますが、サブ3.5以上の人が06'30や07'00で走るのと、サブ4.5に人が同じラップで走るのは自ずと運動強度も違いそうです。

それよりも気になるのは、07'00/kmで走った時のランニングフォームです。LSDの効能の一つに「ゆっくり走ることにより、普段のランニングと違う小さな筋肉が鍛えられる。またゆっくり走ることにより、接地時間が長くなり、脚も鍛えられる。」と読んだこもがあります。

何となく納得したような、納得が行かないような説明なんですよね。というか本当かいと疑っています。それより「ゆっくり走る時も、普段速く走る時と同じフォームで走れ」と書いてあったのもあって、07'00/kmで速く走る時のフォームとどうやって同じで走れるのか

ピッチ数を極端に落とすか、ストライドを狭くするか、その両方かですよね。ストライドを狭くしたら、速く走るフォームとは違うわけで、じゃあ、スローモーションのようにピッチ数を落とすのか
これは、難しい。自分の場合、相当、ぎこちない動作になってしまいます。無理に07'00/km超で走ろうと思うと極端にストライドが小さくなり、ハムストリングがほとんど使えないようなフォームになってしまいます。
これだと鍛える場所は確かに違うことになるが、速く走るために練習しているのに、違う場所を鍛えているというか、鍛えたことになっていないように感じます。

そういう意味では、LSDのペースは、走力に合わせて変わるべきなんだろうなと思っていました。そのもやもやの中、ダニエルズさんの記述に「遅い選手たちを多くみていると、なかにはイージーランニングのペースがあまりにも遅いため、走動作が悪化する者も居いる。これでは故障につながりかねない。このような場合には若干ペースを上げるとよいと思われる。」と有りました。

これを持って07'00/kmで走るなと言うことでは無いと思いますが、走力に合わせた適切なEペース、LSDペースは有るのかなと思いました。

LSDの効能である、毛細血管の発達も例えばサブ3.5のランナーが07'00/kmで走るのと、Eペースである05'46/kmで走るのとどう違うでしょうか? 
血流や心拍はEペースの方が速くなり、上がるでしょうから、効果が高いのか、同じなのか、ちょっと判断がつきません。カロリー消費や練習時間の節約、筋力への刺激では、Eペースの方が良いように思います。

LSD論に脱線しちゃったので、Eペースでの練習に戻ります。
Eペースでのロング走についても書かれていますが、目安距離としてロング走は週間走行距離の25-30%で書いてありました。例として週64km(月間250km)で25%は16km、30%で20kmほどになります。

うーん、これは週3日で64kmぐらい丁度走っている自分には合わない基準なんですよね。32km走とかだと50%になってしまう。で良く読むと、出場レースごとのメニューもあり、フルマラソン向けには当然、ロング走は長く取るべきで、ポイント練習としての30km走とかは良いそうです。普段のロング走は25%-30%にしておけということらしいです。

また、但し書きがあり、週4日しか走らないランナーは1日分が25%だろとあり、うん、良く分ってらっしゃるということですね。

Eペース、速くなるほど、速い設定になります。自分の場合、VDOT 55でEペースは04'55/km。確かにジョグのスピードとしては無理は有りません。疲れている時はちょっとしんどい。Eペースは幅を持たせても良いので04'55/kmという基準、+-20秒か30秒で幅を持たせれば、確かに走力に合った設定のように思いました。

福岡国際資格クラスになると、VDOT 61でEペースは04'31/km。確かにそれくらいのランナーさんなら、楽に走れそうですけど、速くなれば速くなるほど、厳しい世界が待っていますね。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

追記:
Eペースは、心拍レートで HRmax 65%-79%
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

私のために書いて下さってるような記事、ありがとうございます(笑)
Eペースとキロ7分LSDの件ですが、「ランニングの科学」という本で毛細血管拡張の科学について読んだことがあります。
強度が上がると毛細血管は収縮してしまうので、低い低い強度で血液ポンプを働かせることによって毛細血管の先端まで血液が行き届き、血管が太く長くなる、という原理だそうです。
ただ、その強度は人により異なるでしょうから、キロ7分で走らないとLSDの効果は出ないという根拠にはならないんですけど。
じてトレ、という自転車トレーニングの有名サイトには、毛細血管の発達には心拍110以下でなければ効果がないという説もある、という記述もあります。
まあいずれも「ほな私の場合はどうですねん!?」の回答にはならず(^_^;)
長々とすいません。
ただ、1ヶ月のLSDが多少なりとも心拍数を下げる効果があったのは実感しております。

ホワイトプログラムは非常に易しいですね!

僕は走歴2ヵ月で故障したので明けには初心者プログラム的なリスタートをしようと思ってたんですが、1週目からのメニューはさすがに強度が低すぎるような気がしますね。う~ん、悩ましいです(^_^.)

走歴が約半年の私にとっては走り方、走る動作は難しいです。
次の日に出る痛みの箇所が走るスピードによって
違うので結局は自分の合った走り方は自分で見つけるしかないのでしょうね。
この半年を急ぎ足で駆け抜けてきた感があるので
初心者プログラムから考えるのがいいかもしれませんね。
ちゃららさんのコメントにもありますが、強度が低いような気もしますが。

RUMIOKANさん、
ナイスなコメントです。凝り性同士ならでは(笑)
心拍レートも追記しておきますね。
毛細血管の発達ですけど、LSDやり初めてすぐ効果が出てきて2,3ヶ月もするともう発達しないんじゃなかったかな。
永久に発達すると、マスクメロン人間になるんちゃいますか(そんなあほな笑)
自分的にはLSDは強度トレーニングに耐えるための土台作り、長い間動ける体作りと捉えています。
マラソン向け脚筋力だとEペースの方が自然な筋力の動きかなと思います。LSDの効果自体を否定するものではありません。
LSDを行って、筋肉痛が起こる箇所、そこが一番使われたことになります。もしそれが、ふくらはぎなら、LSDでのフォームはマラソン向きじゃ無かったと言えるかなと思います。

ちゃららさん&ヨッチさん、
お二人ともホワイトが軽すぎるということなので、その次のステージ、レッドプログラムの1ヶ月目を書いて置きます。
ホワイトプログラムは、本当に走り始めようかという人向けなので、お二人には軽すぎると思います。

1ヶ月目:
Eペース30分間 WS走6本

Eペース10分間 Tペース1.6kmx 3 休憩1分
Eペース10分間(ダウンジョグ)

Eペース10分間 Tペース1km x6 休憩1分
Eペース10分間(ダウンジョグ)

Lランニング40分間か9.6kmの短い方(Eペースで)

今週は書きませんがレッドプログラムもその内、載せますね。

たのくるさん ありがとうございます。

お昼にブログを拝見して、仕事帰りにランニング・フォーミュラ
買っちゃいました。
今 一生懸命読んでます。
自分で読んでいれば、たのくるさんの解説が理解しやすいだろうと思い、本屋を探しました。
あれ?練習が楽しくなりそう?ですねヽ(*´∀`)ノ

たのくるさん、ありがとうございます!

ヨッチさんの真似しようかなーと思ってますw 
ランニングは奥が深いですね、幾らでも勉強の余地があります。

ヨッチさん、
実際に読むのが良いですね。なにしろ分量が多いから全部を記事に出来ませんし。私が間違って書いていたらいけませんから。

ちゃららさん、
練習方法以外にも色々なノウハウが書かれていてためになります。定番の本としては、他にアドバンスト・マラソントレーニング(未読)もあります。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
06 | 2017/07 | 08
- - - - - - 1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31 - - - - -
最新記事
最新コメント
訪問者数