イージペースランニング

昨日はレペティションでスピードトレーニング、今日はそのセット練習でロング走系。先週と来週はマラソンペースで30km走ったり、走るので、今日は、イージペースのロング走を行いました。

ランニング・フォーミュラのVO2max(VDOT)表によるトレーニング強度、自分の走力では55ですから、
イージペースが04'55/kmでマラソンペースが04'10/km。

イージ寄りのペースで上尾運動公園の外周800mを32周、25.6kmのジョグで走りました。
今日は北風が強い日でしたが、気温は暖かく15度近くまで上がり手袋なしで、ショートパンツ。寒くてもショートパンツですけど。 走り易いですからね。

ランニング・フォーミュラは、この土日でかなり読み進み大枠は理解しました。ダニエルの表とそのVDOTに基づいたトレーニング強度表がありますが、長距離ランナーと言っても5kmや10kmの選手とハーフ、フルの違いはあるそうで、各ペースレベルも競技に寄り重きを置くペースは違う。フルならやはり、ロング走は重視すべきのようです。

また、単に速い練習をしていれば良いというものでもなく、イージペースやマラソンペース、それとスピード練習系をバランス良く実施する必要がある。上に書いたように今週はマラソンペース走の狭間なので、イージペースで良いですね。

それに昨日のレペティションが強烈な筋肉痛で今日はそれほど速く走る気力はありませんでした。昨日はかなり速筋を鍛えたかな。鍛えた速筋を今日は、持久力のある筋肉に変換しちゃいましょう。まあ、1回ぐらいで変換してくれないけど。

昨日、グリコーゲンをかなり消費し、その後、食事をしていますから、今朝計ると保水とグリコーゲン充填で体重が1.5kg近く増量。 脚とお尻の筋肉痛で走り始めは、体が重いこと。
上尾運動公園に向かう時は追い風なので楽でしたけどね。

今日はイージペースですが、24km以上は走りたいと思っていて、往復のジョグを入れると30kmになり、昨日の練習と合わせるとポイント練習と言っても良いものです。この土日合わせて、フル距離を越える練習で、過去3回のフルマラソンでも、大きな失速なしに走り切れてきたと思っています。それ故、イージだけど走り切ることは重要練習です。

イージペースは、LSDと同じ効能、心血管系を発達させ、脂肪燃焼効率を良くする目的を持っています。イージと言うけど、筋肉痛があると全然、イージじゃ無かったけどね。

あまり遅く走るのも時間が掛かるし、速くも走れないので適当に走ると04'40/kmになりました。これだとフルマラソンを3時間16分ぐらいのペースですね。

今日の練習:
上尾運動公園。午前中。晴れ。強風。
2.7km 14分10秒(05'14/km) アップジョグ
25.6km 1時間59分33秒(04'40/km) イージペースロング走
2.5km 13分41秒(05'28/km) ダウンジョグ
合計 30.8km 12月累計 178.5km 練習日数 8日
練習目的:心血管系の発達。脂肪燃焼効率の向上。脚作り。


ランニング・フォーミュラでは、期分けも書いてあり、それぞれで行うペース練習も比率が変わります。今はシーズン真っ盛りですから、今シーズン中の成績重視なら、Eペース、MペースとTペース(LT値走)が良いそうです。
Rペースのレペティションは大会が近い頃はやってはいけないようですね。次の勝田まで1ヶ月半もあるから、やるなら昨日で正解でした。

今期だけ見ていれば、閾値ランニングとマラソンペース走でそれなりの結果も見込めると思いますけど、来期の喜田マラソンでサブ3を狙うには、もう1段、2段のレベルアップも必要。即効性は無くても地道にスピードアップをはかってみましょう。まあ、歳だから効果があるか分らないですけどね。

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しかし、レペティション練習、インターバルより楽とか書いてありましたが、別のページにはとても辛いと書いてあり、実際にやってみたら、無酸素運動で走るので、きつい練習でしたね。翌日、筋肉痛も凄いしね。
大臀筋、内転筋、ハムストリング、前腿と筋肉痛。

比較的ゆっくり走る時はフォームを意識しながら走っています。晴れた日は影が出来るので、体軸が左右にぶれていないか、頭が上下左右に動いていないか、手の振りは左右均等か、お尻と骨盤を使って走れているかなど。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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