レペティション試行

つくばが終わったら練習方法を見直そうと思っていました。今の所、記録は頭打ちじゃないのですが、頭打ちになってからでは遅いし、無駄な練習を行っていて、効率が悪いかもしれないからです。
初心に帰って、ダニエルズのランニング・フォーミュラを読んでいます。

この本、分厚くて文字が多い。 読むのが大変です。しかし、さすがに書いてあることは、理論的で素晴らしいですね。この本の内容については、カテゴリー、ランニング研究に別途書くとして、今日は今日の練習分だけ。

今日は雨の予報でしたが、どうも昼の間は持ちそうなので、朝食を取ったあと、ランニング・フォーミュラを拾い読み、今日の練習メニューを考えるためです。

折角なので、少し紹介しておくと、

長距離走において最も重要な生理学的要素は、心血管系、筋系(活動筋)、乳酸性作業域値、有酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性だそうです。

この6つの要素に対して、トレーニングで達成すべき課題は(単語を判りやすく説明している感じですが)
・血液と酸素の運搬能力を高める
・筋肉の能力を向上させ、酸素を効率的に使えるようにする。
・乳酸性作業域値を高め、より速いペースで走れるようにする。
・有酸素作業能(VO2max)を向上させる
・スピードを向上させる
・ランニングに必要なエネルギーをより低く抑える(ランニングの経済性)


それに対して、有効なトレーニング方法があり、ランニング・フォーミュラでは

イージーペースランニング:Eペース
ウォームアップ、クールダウン、回復走、ロング走など強度の高く無い練習。
効果としては、心血管系を発達させる。活動筋で酸素の利用能力が向上する。

マラソンペースランニング:Mペース
フルマラソンのペースですね。Eペースより速いです。効果はEペースと同じですが、レース状況を経験するのも目的に入る。

域値:Tペース
あるところで乳酸が急に増加する閾値(LT値)でのランニング。テンポ走20分から60分間とクルーズインターバル走15分間の疾走と疾走区間の1/5の休息の繰り返し。
目的としては、持久力を向上させる。閾値を向上させることで、より速いペースで長く走れるようになる。

インターバル:Iペース
VO2maxインターバル。5分間以下の疾走と疾走時間と同じかそれ以下の回復ジョグの反復。
効果は有酸素性パワー(VO2max)を刺激する。
レースペースインターバル。レース距離の1/4以下+疾走時間と同じかそれ以下の休息の反復。
効果、有酸素性機構にレースペースの刺激を与える。ちょっと判り難いのでまた後日。

レペティション:Rペース
3.2km以下の疾走と完全な回復の反復。または1分間以下の疾走と完全な回復。
目的は、スピードとランニングの経済性を向上させる。

それぞれのペースをどれぐらいで走れば良いかの目安として、有名なダニエルの表が出てきます。
自分の今の走力を当て嵌めると(過去記事を再利用です)
ダニエル20121125

VO2maxで55の辺りがピッタリと合う感じです。ランニングフォーミュラではそれを元にしたトレーニング強度の表が掲載されており、55に当て嵌まるペースは
Eペース 4'55/km Mペース 4'10/km
Tペース 3'56/km Iペース 3'37/km
Rペース 200mを40秒、400mを81秒(3'22.5/km)

Mペースはマラソンペースで実際につくばで04'10/kmで走っていて当たり前ですが一致。Tペースも、平日練習でLT値以上走として04'00/km以下で走っていましたが、3'56/kmなので正しかったですね。Iペース、インターバル走は3'37/kmでした。普段は3'40/kmを目安なのでまあ、正しく、9月下旬に確かに3'37/km辺りで5本やっていました。

それで今日の練習ですが、もう一段走力を上げるには、スタミナ系練習も大切ですが、スピードが必要。絶対的なスピード、この歳で鍛えて速くなるのか判りませんが、やってみましょう。
と言うことで今日の練習はレペティションを試してみました。

また今月のランナーズ(2013年1月号)「科学の力」で速くなる!という特集記事がスタートしていて、田中宏暁先生の「1分間走」も載っていました。初心者から使えるのが1分走って1分歩く「細切れ1分間走」1日40回(4km)を目安に実施すると食事制限なしで減量できるそうです。

上級者編は、高強度1分間走。3000m全力ペースで1分間を10本。間は完全休息とありました。10本やると20km走と同じグリコーゲン枯渇になり、脂肪代謝能力、グリコーゲン合成、貯蔵能力が高まる。持久力向上に関する遺伝子PGC-1αも発現するとか。これはランニングフォーミュラで言う、Rペースですね。

今日は上尾運動公園の800m周回をいつものように利用して、400m疾走+400mとろとろジョグでまず走ってみました。表によると400mは81秒なんですが、午前中読んだばかりで、71秒と勘違い。

どちらにしても、自分に取ってはめっちゃ速い速度です。家から運動公園までのジョグに加えて1周追加と、WS走を2本入れてスタート。

1本目:77秒(03'12.5/km)
勘違いしているから、遅いけど仕方ないなと思う。休息は2倍以上、完全休息で良いらしいのでゆっくり戻ると2分45秒ぐらいでした。

2本目:76秒(03'10/km)
400mなので、すぐ終わりそうですが、何しろ速く走るので辛い。

3本目:77秒(03'12.5/km)
この練習、しんどいなと思う。

4本目:78秒(03'15/km)
ここで81秒で良かったことを思い出す。

5本目:79秒(03'17.5/km)
吐く物はないけど、酸欠で頭が涼しくなる 一時的な貧血状態かな。

合計2000m。この時は少ないなと思ったのですが、家に戻って読み返してみると、1マイルのレースペースで行うのがペースレペティションと言い、3200m以下で良い。
高速レペティションは1分間以下の疾走で2000m以下。

勘違いで速く入り過ぎているので80秒か81秒で7本か8本以下で走れば良かったようです。まあ、5本でもきつかったから、練習になったかな。

その後は、ランニングフォーミュラに書いてはいないのですが、独自練習。140mぐらいを全力疾走。
と言ってもそんなに速く走れなくて3'00/kmペースぐらいでしたけど。4本実施。

これで完全に脚は売り切れていますが、LT値ペース走を4kmぐらいするかと走るだすと。
スピード練習をしていたのでスピード感が狂っており、800mを2'49(03'31/km)。1周で撃沈して止め。

3.2km(4周)を4'04(05'05/km)、3'37(04'31/km)、3'26(04'17/km)、3'12(04'00/km)とミニビルド。この練習、きついな、疲れたなと思いながらジョグで帰りました。

今日の練習:
上尾運動公園。午前中。曇り
レペティション
3.7km 19分41秒(05'19/km) アップジョグ&WS走2本
4km(400m 5本と緩いジョグ)レペティション
140mダッシュ 4本
800m走 2分49秒(03'31/km)
3.2km 14分23秒(04'29/km) プチビルド走
2.5km 13分(05'12/km) ダウンジョグ
合計 15.2km 12月累計 147.7km 練習日数 7日
練習目的:スピード、ランニングの経済性の向上


田中先生の1分間走を10本。10分間と休みを3倍としても合計40分間で終わります。理論上、3000m走ペースで1分間だから、やれそうですけど、実際はきついんじゃないかな。今度、試してみよう。
ダニエルの表だと3000mは10分37秒(3'32/km)で1分間走だと283m走るのか。
これと20kmをジョグするのと、どちらが楽だろうか。

正直、今日の練習は、しんどかったですね。インターバル走も辛いけど。今後の練習で、平日は従来通りのLT値以上走、ランニングフォーミュラでは、テンポ走と呼ぶ20分間以上のラン。
土曜日はインターバル、レペティションまたは、30kmペース走。日曜日がEペースのロング走かMペース走(90分間か26kmの少ない方)かな。バランス良く出来るように考えてみよう。

回復走が入らないので、やっぱり週3日というのは、練習の効率が余り良くないかもね。

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

まだ全部読んでいないのですが、LSDが出て来ないですね。マラソンペース、4'10/kmで、Eペースは4'56/kmとLSDのキロ6分以上と比べて速い。実業団の練習でもLSDはやらないそうですが、そういうものなのかな。

前々から思っていたことで、LSDで6'30/kmとか7'00/kmで走る際のランニングフォームが、マラソンで走る時のフォームと同じに出来ないこと。どうしてもストライドが狭くなってしまいます。同じストライドで走ると物凄くピッチ数を落とさないといけないですが、これも難しいですね。

ランニング、奥が深いです。
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心血管系を発達させるイージーペースでのロング走がLSDにあたると解釈しています。最初はちっともイージーじゃないと思いましたが、慣れました。

疲労がたまっているとき、調子が悪いときは別ですが。

たのくるさん、こんにちわ。

スゴイ練習されましたね!
いや〜、絶対に真似できません!!
今日もペース走やったのですがラスト2kmを4分まで上げてみたら死にそうになりましたから(笑)
たのくるさんはまだまだ進化しそうですね!

ダニエル本はつくさんの記事を見て気になってましたが難しそうですね(°_°)
たのくるさんの要約記事を楽しみに待ってます(笑)

ふらんく・ろんがーさん、
そうでしょうね。ダニエルさんもご自身、造語が多いと書いておられます。世間一般のLSDペースとEペースはかなりギャップはありますけどね。目的自体は同じでしょうね。LSDの方が速く走る時には鍛えられない小さい筋肉も鍛えられると目にしたことがありますけど。

helloweenさん、
いや、これきついです。考えたら400mって、無酸素運動ですから、インターバルとは違う苦しさがありますね。100mぐらいのダッシュは結構、楽しい感じですが、脚は売り切れました。
本は難しくは無いのですが、文字数が多く時間がかかりますね。要約はネタ切れ時に良いので何度かに分けて書くと思います。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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