週3日でサブ3までの軌跡2

偉そうに語るシリーズじゃなくて過去を振り返るシリーズ、その2

一ヶ月毎の練習サマリは、カテゴリ、ランニングを始めたらころからにまとめてあるのですが(2011年10月まで)、1年8ヶ月のおよその練習内容などをまとめています。

今回はその続きで2012年4月から11月のつくばまで。

2012年4月-6月:
4月時点の走力は長野マラソンで3時間10分切りを狙うぐらいで、サブ3の走力はありません。
4月1日に行田鉄剣ハーフで1時間26分45秒(04'06/km)とPBを1分ほど更新。15日の長野に向けてはポイント練習はこれで終わり。初フルの勝田ほど、30km走もやれていませんが焦っても仕方ないので疲労を貯めない事を重視したみたいです。

15日長野マラソンでは申告時の目標タイム(3時間45分)のFブロックに相当苦労し無理抜きが祟り、後半伸び悩みますが、大きな失速もなくフラットに走り、3時間8分20秒と目標の10分切りを達成。勝田から7分半ほどPBを更新。グロスが3時間11分なので不満が残りました。

長野マラソンで実質、シーズン終了。暫く、距離を踏んで脚を作ることにしました。一方、スピード練習として月例赤羽に出て5km走で18分32秒とPBを50秒更新。以降、5km走を走っていないので現在でもこれがPBです。月間走行距離は4月に初めて250kmを越えて257km。それまでは平均200km辺りで最高が237kmでした。

距離がこのまま延びるのかと思っていたら5月は結構、おさぼりで土日だけ走る週2日ランナー。あ、多分、平日、忙しかったんでしょう。練習はロングジョグが中心です。春日部ハーフ、月例赤羽10kmなどでスピード持久力の練習。マラソン完走クラブにも初参加。5月は189kmと少ないです。

6月は富士山、喜多ハーフのセット練習が一番ヘビーで、土日はサブ4ぐらいで3時間走を実施し、継続して脚作り。スピード練習は、関東ロードマスター10km、幕張チャレンジ10kmと出て、38分53秒と少しPB更新。
この月から平日練習は短いけど、スピード練習に変えて、たまに朝と夜の二部練習もやるようになりました。スピード練習と言っても6月はまだサブ3ペース(04'15/km)で5kmほど走るだけでした。

2012年7月-9月:
7月になると水曜日平日、2部練習が定着。平日で20kmを越える練習量となりました。この月は1500m走に2回出場し、4分58秒(03'18/km)で走ったり、葛西7時間走で44km走ったりとスピードと距離をバランス良くこなしています。月間走行距離は初めて300kmを突破して331km。二部練習を含め1日に30km以上走った日は、4日。20km以上が6日。

8月は出張先で食中毒に合い、上旬は回復で軽い練習。お盆休みは走り込みでこの頃からサブ3ペースを意識した練習を入れ出す。暑い時期でもあり、最初は16km走(20周)から。翌日のセット練習はサブ3.15ペースのロング走。脚作りの7月から、スピードを意識した走り込みに練習内容を変えました。しかし、練習中、急に動いた人を避けようとして足首を捻挫。下旬の練習はつなぎ練習に近いものでした。月間走行距離は260kmに落ちました。

9月も8月の故障を引き摺り上旬は低調。8日以降にようやく復活。土日も暑いから早朝と夜の二部練習にした日もありました。9月前半はインターバル走や速いペースの短い距離の練習が多いです。インターバル走の後はジョグも入れて脂肪燃焼効率の向上も行っています。

15日に1000mインターバル5本(03'38/km)の後、サブ3ペース走5.6km,サブ3.5ペース走6.4kmを走り、翌日16日に初めてサブ3ペース走で25kmを走っています。04'13/km。このセット練習が一番、強烈かもしれません。
平日練習の短いペース走もキロ4分少しオーバーとハーフペースより速いペースで練習。
22日にサブ3ペース走32km(40周)を04'15/kmで走り切りました。荒川30kに向けた練習の積りでした。
30日からシーズンインで渡良瀬遊水ハーフを走り、暑さで最後の3kmは失速。1時間27分。
9月の月間走行距離は260km。

2012年10月:
10月は前週、渡良瀬遊水ハーフから続き、4週連続で大会参戦。7日に流山ロード10kmで38分9秒とPBを50秒ほど更新。13日には荒川30kで2時間5分を余裕を残して完走。21日にはタートルハーフを1時間24分15秒とPBを2分30秒更新とPB更新ラッシュ。インターバル走とサブ3ペース走の成果が現れました。

平日練習もインターバル走や4'00/km以下走など充実。二部練習では30kmを越える日もあり、走力アップに貢献。
27日にはもう一度32kmサブ3ペース走を実施し04'12/kmで走っています。翌日は脚作りの2時間ジョグ。
この頃、サブ3は達成できるだろうと思っていました。

10月を総括すると、大会と練習とも充実した内容でした。一方でオーバーワークであり、疲労を11月に持ち込んでいたことは反省点ですね。10月の月間走行距離は322kmとベスト2。

2012年11月:
この月、まだハーフを2本入れていました。4日の成田POPラン。アップダウンの多いコースで普段出来ない練習でこれは良かったです。8位だけど年代別入賞もして1時間25分。
故障リスクを回避するため、11月からインターバル走は封印して、5kmのLT値以上走に変えました。
しかし10月の連戦と練習で故障じゃないけど、疲労が残り、疲労から脚の張りが消えない状態になります。

つくばの2週間前から練習量を落として行きますが、中々、脚の疲労が消えてくれません。まだ2週間あるので落とし過ぎるのも良くない。10日にはつくば想定ペース、04'10/kmでハーフ分走りました。
18日は地元、上尾シティマラソン。今思うと、これは止めておけば良かったと思います。つくばまで疲労が残りました。もっとも良い練習にはなって、04'10/kmで余力を残して完走。大間違いでも無いですね。

21日と22日にジョグで7km走り、つくばへ向けての練習は終えました。11月月間走行距離167km。

そして、つくばマラソンを迎えた:
大会レポに書いた通りで、前泊し余裕を持って会場入り。食事や水分含め、調整は上手く行きました。脚に疲労と張りが残ったのが反省点。ただ、オーバーワークになる練習をしたから走力アップしたところもあると思います。

つくばマラソン結果:
2時間56分7秒(04'10/km) グロス
前半ハーフ 1時間27分50秒
後半ハーフ 1時間28分17秒
4月の長野マラソンからグロスで15分ほど自己ベストを更新できました。

最後に月間走行距離と練習日数のサマリ表(クリックで拡大)
月間サマリ

何となく自己満足の振り返りで、あまり参考にはならない気がしますけど。

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

同じような総括をすると、走力アップに効果があったのは

1. 土曜日、スピード系 日曜日、持久系のポイント練習2連発のセット練習
2. 月例赤羽、10km大会、ハーフなどでスピード練習、スピード持久力を鍛えた
3. 平日含めたインターバル走やLT値以上走で、スピード練習をして、心肺機能を鍛えた
4. 30km目標ペース走でスタミナと脚作りをした。レース目標ペースを正しく設定できた
5. シーズンオフから距離を踏んで脚を作ってから運動強度を上げた
6. 練習後、必ず、明治ラブを飲んだ
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ジャンル : スポーツ

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何度見ても、練習内容にビックリです。
サブ3を達成するにはここまで自分に厳しくしないと
いけないかと思うと、自分に優しい私は6番のラブを
練習後に飲むことぐらいしかできないですねヽ(*´з`*)ノ

ヨッチさん、
あ、それは、現在の走力がどれくらいで、いつまでのどんな目標タイムで走りたいのかで変わると思うのです。その達成のために、今、この練習を何の目的でやるのかとか。
そう言ったところから、練習内容が決まってくると思います。サブ3達成を何年計画でやるとかだとまた、練習内容も変わって来ると思いますよ。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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