サブ3.5を狙うには

すこし偉そうに語るシリーズ2。
ブログ村の知り合いランナーさんで、サブ3.5を狙う人が増えて来たので、たのくるの私見を書いちゃいましょう。

書いている内に、いつもに増して長くなったので、今回は特別、サマリを付けちゃいましょう。

記事サマリ:

・サブ3.5の目標ペースでハーフを通過した時、息が上がるなど余裕がないのなら、絶対速度が足りておらず、スピード練習が必要である。10kmやハーフは余裕のタイムなのに35km以降、失速する場合は、ロング走や体幹トレなどスタミナ練習が必要である。

・スピード練習の代表はインターバル走であるが、負荷が高い。時間の無い平日練習では5km程度のLT値以上で速く走る練習が効率的である。

・基本的に30km走などロング走は必要である。35km走や40km走は必要ないと考えるがこれは意見が分かれるところである。

・サブ3.5を達成するための月間走行距離は、練習の質で変化するが、200kmあれば達成できる。つなぎジョグが多い人は+50km程度の月間250kmは必要かもしれない。

さて、記事本文です。
サブ3.5を中心に書きますが、サブ4.5もサブ4もサブ3も平均ペースが違うだけで、基本的な考えは同じです。

最低限どれだけの平均ペースで走らないといけないかをおさらい

06'23/km サブ4.5 4時間29分23秒 
05'40/km サブ4 3時間59分08秒
04'58/km サブ3.5 3時間29分36秒
04'37/km サブ3.15 3時間14分49秒
04'30/km 3時間1桁 3時間9分53秒
04'15/km サブ3 2時間59分20秒


これらは、ぎりぎり達成できる平均ペースです。これだと時計とにらめっこになってしまうので、前半貯金、後半粘る型か、すこしづつ貯金するイーブンペース(もしくはネガティブスプリットと呼ぶ前半自重、後半追い上げ型)で記録に挑戦することになります。

すこしづつ貯金するイーブンペースを考えるとそれらより、5秒から10秒速いラップとなります。
なお、コースの高低差などを考えると、本当にイーブンタイムで走り切るのは難しいし、むしろ、高低差があるのにタイム的にイーブンは運動強度としてイーブンでは無くなります。
また、キロ当たりラップを5秒速くすると、フルマラソンでは3分30秒ほど早くなります。

目標ペースとしては以下のような感じでしょうか。

サブ4.5 06'15/km 走り切ると4時間24分

サブ4 05'30/km-05'35/km 走り切ると3時間52分-3時間56分

サブ3.5 04'50/km-04'55/km 同 3時間24分-3時間28分

サブ3.15 04'25/km-04'35/km 同 3時間7分-3時間14分

3時間1桁 04'25/km前後 同 3時間7分
5分以内狙いなら、04'20/km。 


5秒/km貯金のイーブンペースが不安なら、10秒貯金を選ぶことになります。サブ4で言うと05'30/km、サブ3.5なら04'50/km(9秒貯金)。


次にサブ3.5へ挑戦できる走力はどれくらいあれば良いでしょうか? 勿論、挑戦は自由なので何分の持ちタイムでも結構なんですけどね。

サブ3.5に挑戦できる走力:
10km 45分以内 (04'30/km以下)
ハーフ 100分以内 (04'44/km以下)

ランナーがスピード型なのかスタミナ型なのかで変わってきますが、一般にフルマラソンの予想タイムは、ハーフのタイムの2倍+10分 あるいは ハーフのタイムの2.1倍 などと言われています。
追記:
ハーフの持久係数は他にもあり、スピード型、スタミナ型でも変わります。遅いタイムほど倍率が高くなったりします。100分以内だと2.2倍ぐらい。2.2も行かない気がしますけど。

ダニエルの表で見てみると、
5km 21分50秒 10km 45分16秒 ハーフ 1時間40分20秒のラインが、フル 3時間28分26秒 となります。

実際には、それぞれもう少し速くないと無理かなと思いますから、ハーフは、出来たら98分以内かな。

サブ3.5狙いでスピード練習は必要か?

これに関しては、フルマラソンを3時間30分以内に走れるスタミナを持っているかに依存します。当たり前のことを書いているのですが、それに尽きるのです。

結論を先に書くと、サブ3.5狙いの設定ペースでハーフを通過した時、息が早くなっているなら、絶対スピードが足りていると言えず、スピード練習が必要でしょう。

例を挙げると、10秒/km貯金イーブンペースの04'50/kmで走る場合、ハーフ通過は1時間42分です。
どれくらい余裕があるでしょうか? 息はどの程度、弾んだでしょうか?

あるいはハーフのベストタイムが100分の方、そのハーフ、最後はぜいはあしながら走り切られたと思います。
その状態でもう1本、ハーフを同じペースで走れますか?
100分で走った直後、ハーフを110分以内で走るスタミナが必要になるわけです。
(前半、貯金するということは、それに近いことをしている)

ハーフを1時間42分で走った時、軽く息が弾む程度なら大丈夫だと思いますが、はあはあはあと呼吸が早くなるようなら、そのペースはフルマラソンとしてはオーバーペースであって、後半のペースダウンを招くと思います。
そこから、まだ残り21km以上もあるからです。

ここでは、呼吸の早さを運動強度の目安で書いていますが、心拍計を使っている人はそちらが良いです。誰でも持っているわけじゃないし、個人差もあるので心拍数については触れていません。呼吸が早くなるということは、それだけ体に酸素が必要なわけで、心拍数も上がりグリコーゲンがより多く消費されている状態です。

その設定ペースは、LT値以上とは言えないまでも、それに近い辺りで走っており、フルマラソン分は持たないグリコーゲン消費ペースとなっていることが考えられます。結果的に、30kmや35kmの壁の出現、後半の失速となります。
オーバーペースを防ぐには、余裕があるペースで走ることですが、目標ペースで息が早くなるようなら、閾値を上げてやる必要があり、練習でもスピード系のトレーニングが必要になってくるでしょう。

一方、設定ペースでハーフまではルンルン気分で余裕シャクシャク、30km、35kmまでは元気に来れたランナーさんが、35km以降にペースが落ちた場合。エネルギー枯渇も一つですが、脚や体幹の強度が足りず、疲労となって現れて来たこともあるでしょう。
そのランナーは、スピード練習よりも、30km走などロング走でスタミナや脚作りを行う必要があるでしょう。
5km走やハーフまでの持ちタイムが良いのに、フルは振るわない(駄洒落じゃないけど)ランナーさんは、スタミナ練習が足りておらず、後半の失速を招いているのではないでしょうか?

スピード練習に関して、勿論、LSDなどで持久力を鍛えて、毛細血管の発達や脂肪を利用する効率を上げて行っても速度は向上するでしょうが、スピード系練習と比べて進化は遅くなると思います。
何年も掛けて、サブ3.5を達成したいですか?

どんなスピード練習をすれば良いか?

スピード練習と聞くとどういう練習イメージがあるでしょうか?
インターバル走などが代表的ですよね。インターバル走、勿論、効果はありますが、運動強度が高く、毎回毎回、実行できません。

何かと時間が取り難い市民ランナー。土日は長い距離を走る練習に当て、平日の短い練習時間はスピード練習をする。
LT値(乳酸性作業 閾値)以上の速さで20分程度、目安として5kmほど走る。これもそれなりに負荷は高いですが、辛くても20分程度。前後はジョグで合わせて10km程度走る。

LT値はハーフのペースとも5kmベストの92.5%の速さ、あるいは最大心拍数の75%以上だとされています。体感的には心拍は日々の変動があり、5kmベストの92.5%が適度だと思います。

5kmを21分20秒(04'16/km)で走れるランナーのLT値は
5000m/21.33=234.4m/分 234.4*0.925=216.8m/分=4分36秒 
04'30/km-04'35/kmで5km走をすれば良いと思います。

5kmベスト21分20秒のランナーがインターバル走をやるなら 04'15/kmで1000m x 5本。 しかし、これはきついよね。

この後、ジョグ(好みの速度。例、05'00/km-05'30/km)で10kmほど走ると脂質代謝が促進されるそうで、効果的です。

それならビルド走にしたらという考えもありますよね。5'20/kmから入って5'00/km、4'45/km、4'30/km、頑張って4'15/km。
練習のバリエーションとしても良いと思います。例えば10km走でビルドするなら
0km-2km 05'20/km
2km-4km 05'00/km
4km-6km 04'45/km
6km-8km 04'30/km
8km-10km 04'15/km

0km-3km 05'00/km
3km-7km 04'40/km
7km-10km 04'20/km
などがパターンですが、LT値以上のビルドアップが上の例だと短めで前半が楽過ぎだと思います。

再アレンジすると
0km-2km 05'00/km
2km-5km 04'45/km
5km-8km 04'30/km
8km-10km 04'15/km

などですが、これだと04'30kmで3km、04'15/kmで2kmの合計5kmを走った後、ジョグ05'00/kmで5kmを走った方がスタミナ養成で効果的だと思います。 強運動+弱運動となり、脂質代謝が良くなります。(Jognoteの楽しく走ってステップアップ講座、第201回。)

ロング走は必要か?
必要。本命レースの3週間前以前に30km走を2本ぐらいは走りたい。
練習で目標ペース(04'50/km)を走れたら、大会でのサブ3.5はかなり有望。
無理に目標ペースで走る必要はなく、+10秒から+15秒の30km走でも良い。
05'00/km-05'05/kmの30km走を行う。

35km走や、40km走は必要か?
自分は必要とは思いません。やったこと無し(シーズンオフ中のマラニック等は除く)。
それでも35km以降、特別に落ち込んだりしたことはありません。自分の中では35km以上は負荷が高く、その後の練習にも影響が出て結果的にトータルの練習パーフォマンスが落ちるので避けています。その代わりに行うのがロング走の翌日のロング走。
もしくはインターバル走などスピード練習を行った翌日のロング走。
30kmペース走の翌日、2時間LSDやハーフ距離ジョグなどを行い脚とスタミナを養成します。合わせて42km超を走ります。

もっともこれは意見が分かれるところで、35km走を一発やって翌日は休息でも良いと思いますけど。30km単独だと30kmまで持つ脚は作れても35km以降は分らないですね。単独でも何年も走っていたり、フルを経験したら脚も出来て来るとは思います。

サブ3.5達成のために月何キロ走らないといけないか?

練習内容に寄ります。300kmも走る必要は無いと思っています。200kmを超えたら十分じゃないかな。スピード練習が入っていないと300kmでも足りないかもしれませんけど。スピード練習とスタミナ練習が適度にやれていれば距離は多く必要ないと思います。
今、サブ4のランナーなら、6ヶ月もあれば十分、サブ3.5へ挑戦できると思います。練習内容に寄ります。

サブ4 150km前後
サブ3.5 200km前後
サブ3 250km前後

つなぎ練習を多く入れるとそれぞれ、プラス50kmぐらいかな。


サブ4からサブ3.5へ

サブ4には幅があり、3時間55分の持ちタイムだと05'35/kmから04'55/kmへ40秒/kmの飛躍になります。これはかなりのジャンプであることは間違いないでしょう。一方、フルは3時間55分だけど、ハーフは98分、10kmは45分で走れるよというランナーさんなら、ロング走を中心に取り組んで行けばサブ3.5が近づいてくれると思います。スピード練習は全く不要という意味ではありませんけどね。 

スピードはそこまで達していないというランナーさんなら、スピード練習とロング走を織り交ぜ、直近のレースでは3時間45分以内の中間点を狙うのが無難かなと思います。最初からサブ3.5ペースで行って、途中で失速したら、辛いレースとなり自信につながらないと思います。
3時間45分以内なら、05'15/km-05'20/kmが目標ペースとなります。

おもっきり偉そうに語ってしまった
あ、でも、これ、たのくるの私見です。

うーん、納得いかないね

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コメント、アドバイス、大歓迎です。

ほんと、また、今日は特別長いよね。

追記:
ペース設定は、04'50/kmが徐々に貯金もでき、後半の落ち込み対しても安心です。
東京マラソンのような都市型マラソンでは、GPS時計のラップだけを頼りにしてはいけません。ビルの影響で誤差が大きくなるからです。5kmごとの予定タイムは紙で持つなり把握しておきましょう。
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興味深く読ませて貰いました。
今後の練習計画の参考にさせてもらいたいと思います。
ホントに凄い分析力ですね!

家宝にします。(真剣)
迷ったら読み返します。

たのくるさんこんばんは。

色々な本を見たりネットで調べてもわかりにくかった事が非常にわかりやすく、為になる記事でした。


スピード練習では根拠もないままに行っていた10Km走と1Kmインターバル走(全然できてませんが)の目標タイムが今回の計算とほぼ同じになっていて、自分で設定していたタイムに自信が持てた事と、きつい練習も頑張れば早くなれるかも?という安心感というか、やる気が出てきて嬉しくなりました。(なんか変な文章ですが( ´▽`))

プチ故障中でスピード練習できませんが。。。

スピード練習してみたいと思える内容だったので、
今のうちに体幹を鍛えてスピード練習できるその日までのモチベーションUPにつなげていけそうです。

参考にさせていただきます

たのくるさん おはようございます。
とってもわかりやすい文章で参考にさせていただこうと思います。練習メニュー考えるのが楽しくなりそうです。(実際にできるかどうかは、、、)ランニングの雑誌を買ってもいまいちよくわからなかったことのですが、雑誌の記事よりわかりやすい気がするのは私だけでしょうか。

同意です

はじめまして。

まだフルは走ったことがありませんが、ハーフは100分、10キロは43分を切っている40代後半のランナーです。つくばの前くらいから、たいへん興味深く読ませていただいております。

かすみがうらでフルデビューの予定です。ハーフと10キロの記録をもとにダニエルズの表を見ると今でも3:20を切れそうな感じです。が、実際には、ロング走の経験不足、体幹力不足で、今走ったら、サブ3.5どころかサブ4すらも危ういかもしれないと思っています。事実、30キロを走ったところ、途中で脚が痛くなるほどで、これではレースどころではないなあと痛感させられました。

今回の記事内容は、細かい数字(タイム)についてはともかく、大筋としては、最近考えていることとほぼ一致しています。自分の考えがやはり的はずれということではなさそう、と、たいへん安心しました。ロング走、スピードトレ、体幹トレをきちんとして、4ヶ月後には3:20を軽く切れる走力をつけたいと思っています。(3:30目標で、3:15を切ったたのくるさんにあやかりたいです。)

一点だけ。「ネガティブスピリット」ではなくて、「ネガティブスプリット」です。(消極的スプリットなのか、スプリットが後半で減るという意味なのかは、わかりません。)←直されましたか?(私の見間違えだったら失礼。) ついでにもう一点、キロ5秒ラップが早くなるとフルでは2分30秒ではなくて3分30秒早くなりますね。わたしは15秒で約10分と考えてます。

大変参考になりました。
改めて自分のスタミナ不足を痛感してしまいました。ダニエルの表を見てみると、全然横一線になっていません。
練習でもロング走取り入れたいのですが、20km超えると5'30/kmペースでもバテバテで、なかなか30kmを余裕持って走る事が出来ません。また、色々と教えて下さい。

毎日、読ませていただいています。自分でも薄々感じていましたが、まさにタノクルさんの言うとおりです。あるレースで3時間41分が出たので次はということで3時間半を目指しましたが、つくばでは撃沈、前半、やや抑えてそれでもやっと1時間45分、後半はなんと前半から遅れること24分。3時間半なんて夢の夢だと分かり、がっかり。スピードトレーングも長距離トレーニングもどちらも必要、ということ。身の程知らずの無理な目標より、自己ベストの更新を目指して地道にやろうと思いました。今日のタノクルさんのブログ、ワードに落としてテキストブックとして週一度、読んで励みにします。


たのくるさん、こんにちは。

今回の記事も大変興味深い内容で何度も読みました
^^
11月の大会でネットではありますがどうにか
サブ4を達成でき、次なる大きな目標でサブ3.5
と考えていたのでとても参考になりました。
まだまだサブ3.5には時間が掛かりそうですが
次なる練習課題が見えてきましたありがとうございます。

また楽しく、参考になる記事楽しみにしてます。

初めまして!

つくばマラソンの前頃から、いつも興味深く読ませていただいています。
特に今日の記事は、「なるほど~♪」と関心しました。これからも、楽しい記事を楽しみにしています。

最後になりましたが、サブスリー達成おめでとうございます。益々の飛躍を期待しています。

参考になりました。

たのくるさん、初めまして。

毎日読ませていただいています。今日の記事は今まででの僕のもやもやをすっ飛ばしてくれました。サブ3.5達成するまで思い切り練習できると思います。ありがとうございました。

ああどうしよう、まだ読むの早いよな、
でも読んじゃえ、って読みました(笑)
まずはペースをサブ3:45に置き換えて
読み解くことから始めます(^^)

もちろん迷わず直ブックマークですw

ごぼうさん、
ごぼうさんのサブ3.5への挑戦も念頭にちょっと書いています。また何か思いついたら書いてみますね。バランス良く練習できれば、十分狙えますし、その先も見据えて練習して下さい。

kinさん、
大げさな(笑)。
一応、ブログ村では師弟関係との噂ですから(笑)、何かあったらいつでも聞いて下さい。

ヨッチさん、
インターバル走は理由をここでは書いていませんが、5kmベストの1kmラップだと、フォームも崩れず走れるペースだからです。それより速いと速いけどフォームが崩れている場合もあるので。

proceed2600さん、
そうなんです。練習メニューは、自分に合ったものを自分で考えてもらう方が良いのです。
雑誌の練習メニューも自分の実態に合っていなかったりしますしね。

ふらんく・ろんがーさん、
かすみがらまでなら、十分時間もありますし、目標達成できるんじゃないでしょうか。
誤字、ミス計算の指摘ありがとうございます。
自分でも見直したりして見つけたら直してはいるのですが、なにぶん、今回の記事は長い(笑)。

アーリーさん、
アーリーさんは速いから、スタミナ付ければばっちりだと思います。LSDも含めて脚作りされたら良いと思います。急に距離を増やすと故障の元なのですこしづつ長くされた方が安全だと思います。

走るクライマーさん、
3時間41分。惜しいですね。もう少しですね。
ランナーさん毎に補強すべきポイントは異なるので、一般的な事を書いてみました。距離を踏んで脚を作るのは時間があれば出来るので必ず目標を達成できると思います。

す~さん、
サブ4達成、おめでとうございます。
弱点を消していく練習をバランス良くすれば、サブ3.5は遠くじゃないと思います。課題を見つけられたようなので出来ると思いますよ。

KAZUさん、
はじめまして。ありがとうございます。
ブログ巡回が趣味ということもあり、KAZUさんのブログも拝見していました。自分より速いランナーさんの練習とかやはり、参考になりますから。
今後ともよろしくお願いします。

KMAさん、
はじめまして、コメントありがとうございます。
少しでもお役に立てればうれしいです。
ただ、あくまで私見ですので、雑誌や本、また自分で色々試して練習して下さいね。
一応、色々な本や雑誌で見たことを試したり、自分で考えたことを書いている積りなんですけどね。

RUMIOKANさん、
全然、問題ないですよ。適切なレースペースの設定とそれを行うために、練習で何を補強しなければいけないのかという一般論を書いてあるだけですから。
それにRUMIOKANさん、3:45が目標じゃないし、サブ3.5が最終目標じゃないでしょ。
もっと先を見ながら3:45、サブ3.5と順次クリアーしていけば良いのです。
国際女子資格まで狙って欲しいですね。
レースペースはハーフレースや、普段のペース走で自分の走力把握をしておくと良いと思います。
あと、5km走も。

来年春篠山で3:45、
来年秋にサブ3.5目指します!

井出さん、
無難過ぎてしょ。鉄板過ぎるかな。
篠山まで時間もあるので、練習時間さえ確保できたらサブ3.5へ挑戦でも良い気がします。
仮に届かなくても40分前半以上は行けるでしょう。
あ、でも、篠山で3:40ぐらいを出しておけば、来年の秋はサブ3.5を飛び越えて3.15を狙えますね。

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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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