体幹トレの薦め

お知らせ:かすみがうらマラソンのエントリ、12月5日(水)10時より。1シーズンでフル4本は多い気がしますがエントリしておきます。
その2週間前のハーフ。行田鉄剣にするか、吉川なまずにするか、決め兼ねています。
行田か吉川、出られる方、居られますか? あ、かすみがうらも。

昨日の記事の答え合わせ:

たのくるの楽苦し日記2
ぱっきーのファンラン日記2

楽しみーの、苦しみーの
ぼやきーの、まったりーの

上尾運動公園ランニング日記 
皇居ランニング日記

荒川 上尾ランニング!
江戸川 真間川ランニング!

勝田マラソンでサブ3の完走証を打ち抜く!
第32回つくばマラソンでサブ3の完走証を撃ち抜く!

たのくる成長日記
ハロウィン成長記

たのくる、走る
きぐま、走る

たのくるの週3日ランニングin上尾
うーぱぱの週末ランニングin柏

凝り性[たのくる」の目指せ!ジョギングおっちゃん生活
初心者「華」の目指せ!ジョギング美人生活

健康に良い程度に走る
健康に悪いほど走る

走る黒たのくる
走る黒うさぎ

たのくるのとある一日
イワトビのとある一日

Go!Go!たのっち☆
Go!Go!みわっち☆

たのくるの週3日トレーニング日記
よんたろうのクロストレーニング日記

たのくるのランラン日記
ももたろうのランラン日記

イソジ☆Running 速いを目指して!
ミソジ☆Running キレイを目指して!

たのくるのきつRUN日記
こぷきんのゆるJOG日記

オッチャン、ランナー始めました
オカン、アスリート始めました

ブログタイトル、うーん、もう少し考えます。

さて、本題です。
怪盗紳士から、「サブ3なので目一杯長く偉そうに書いちゃいましょう」とコメントをもらっていたんですが、これからサブ4、サブ3.5、サブ3に挑戦してゆくランナーさんへのアドバイスを少し偉そうに書いちゃいましょう。

と言うかですね。正しいかどうか判らないけど、自論ですね。フルマラソンを後半、落ち込まないで走るためには、体幹部の強化は必要かなと思っています。2011年4月時点でハーフマラソンはおよそ、1時間50分ほどで走れる走力でした。その頃は、後半にスピードが落ちます。オールスポーツで写った写真を見ると、背中が曲がって腰が落ちていました。

走り終わった後も、背中が疲労した感じでしたね。これじゃあ、長い距離は持たないねと考えて、まあ色々調べたわけです。体幹がしっかりすることで背中の曲がりや腰の落ち込みも防げるだろう。体幹はLSDなどロング走などでも養成できる。

ここで矛盾が 長い距離を走ることで体幹もしっかりして来ると言うのは良いけど、その長い距離を走るためには、体幹が弱い。背中が曲がり腰が落ちる。

ランニング以外で、体幹の補強運動をした方が手っ取り早いし、効率的だね。体幹がしっかりすれば、ロング走も楽に走れるわけで、ランニングの効率が上がるよね。ロング走がちゃんと走れれば、体幹が更にしっかりする。プラスのスパイラルだ。

かと言ってジムでやるような本格的な体幹トレーニング、時間も掛かるし、疲れて長続きしない。1日数分、寝る前ぐらいで出来る補強運動で良いんじゃないの。それならTVを見ながらちょこっとやって終わりだし。

体幹トレを1日に3分か4分程度、やるだけでランニング中の背中の曲がりや腰の落ち込みが減り、安定して走れるようになったかなと思っています。また、腹筋の強化により、胃腸の揺れが抑えられた感じでお腹の調子も悪くなることが少なくなったと思っています。

過去記事、カテゴリ、ランニング研究にも掲載して来ましたが、改めて、掲載。

ちょこっと体幹トレーニング:

その1:スタビライゼーション
体の向きとかは色々あるのですが、下の絵のような姿勢を1分間程度でも効果があると思います。
鍛えられる場所:背筋、腹筋、肩、胸筋、脚。特に背筋と腹筋。
スタビライゼーション
カーペットか座布団、もしくは畳みの上に両肘と足指、足指の付け根で支え、背中とお腹、脚を真っ直ぐ伸ばします。頭は上げてTVを見ても良いし、背中と一直線にしても構いません。ピンとした姿勢で1分間ほど保つ。

絵が下手で判り難かったら、検索エンジンで「スタビライゼーション」と入力して調べてね。

その2:腹筋、外腹斜筋トレ
別名、手足ばたばたVの字腹筋。
過去記事、ちょこっと筋トレ

fukkin.jpg
図のような姿勢になり、手足をばたばたと言うか、空中でランニングするように動かしたり、両足を揃えてVの字を深くしたりします。また、片側の脚を反対側の腹側へ深く曲げることで、外腹斜筋が効率よく鍛えられます。
適当に疲れるまで。

腹筋、外腹斜筋以外にも内転筋、大臀筋、ハムストリングなども強化出来る。お尻が締まって格好良くなるかな。

その3:大腰筋トレ
ヒップリフトと呼ばれています。過去記事、大腰筋を鍛える
脚の振り出しに使われるインナーマッスル、大腰筋のトレーニング。大腰筋は、走る速さとも相関関係が高く、この筋肉が弱ると歳を取った時に寝たきりにもなりやすいそうで、鍛えて損は無いですね。
dai01.jpg
床の上に寝ます。
dai02.jpg
太腿、腰、背中を一直線になるように腰を持ち上げます。30回ぐらい。手は腰の方に伸ばして床に付いておいても良いです。
毎日やって負荷が軽いなと思ったら、骨盤を両手で下に押さえながら腰を持ち上げれば負荷が高くなります。
腰が痛い人はヒップリフト、止めた方が良いかも。

大腰筋以外にも、ハムストリング、大臀筋、腹筋、外腹斜筋なども鍛えられます。

フルマラソン、後半、姿勢が保てずスピードが落ちるランナーさん、胃が揺れて調子が悪くなるランナーさん、試されては如何でしょうか?

継続することが必要ですけどね。自分の出来る範囲で。

あ、でも、フルマラソンの後半がこれで楽勝とは言いません。フルマラソンはしんどい。これは事実。

騙されたと思って、やってみようかな
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

コメント、アドバイス、大歓迎です。
関連記事
スポンサーサイト

テーマ : ランニング
ジャンル : スポーツ

コメントの投稿

非公開コメント

はじめまして。

素晴らしいブログですね。
最近発見して、いつも読ませてもらってます。

ブログタイトルの件ですが、

週3日の練習で福岡国際の資格を目指す練習日誌

がすこぶる妥当かと思われますが。

まじで狙ってください。

こんばんは
「体幹トレの薦め」続けられる範囲でやってみます。
実際にやられている方の言葉は響きます。

ごんぞーさん、
はじめまして。
コメント、ありがとうございます。
折角、アイデア頂きましたが
やっとサブ3しただけなので、福岡まで何段もあり過ぎです。サブ4した人がすぐにサブ3宣言するより、難しいことですから。

ヨッチさん、
少しづつでも継続していたら、効果が出ると思います。1,2週間じゃだめですけど。
まあ、騙されたと思って試して下さい。
少なくとも、カッコの良い腹筋は手に入るはずです(笑)。

はじめまして。
私にとってマストな記事で大変ためになりました。
体幹、上半身の筋肉が低く故障しやすいと指摘され
てから試行錯誤しながらやっていたので今日から
実践したいと思います。ありがとうございます。

こんばんわ。
たのくるさんのブログ、市民RUNNERとは思えないほどで毎回勉強させてもらってます。
マラソンのフォームがいつどの距離見てもかっこ悪いナーと思っていて、最近その1:スタビライゼーションをちょこっと始めたので、その2以降もぜひトライしてみます☆

す~さん、
はじめまして。コメント、ありがとうございます。
お役に立てばうれしいですね。
あと、どなたかにフォームを見てもらって、左右の腕振りが均等かとかもチェックしてもらうと、長い距離の後半で体の軸がより安定して楽だと思います。くたびれて来たなと思ったら、頭から紐が出て上に引っ張られているイメージで背筋を伸ばして走ってみて下さい。

Ofumiさん、
こんばんわ。お役に立っていれば良いのですけど。
2は結構、効きますよ。
また椅子に座っている時に膝に小さいクッションを当てて、両膝でぎゅーっと潰すと、内転筋が鍛えられ、脚がしっかりとします。体幹じゃないですけど。
3は、お尻も締まりますのでお奨めです。

体幹トレ

興味深く読ませていただきました。
イラストもあって、分かりやすい!

フルマラソンの後半は、もうとにかく、
体の芯が無くなった軟体動物のような状態ですので、
体幹を鍛える必要は大いにありそうです。

参考にさせていただきます。

うさぎさん、
騙されたと思ってしばらく、続けて見て下さい。
走りが変わってくるし、疲れも減ると思います。
もし、効果が無くても、カッコ良い体が手に入ります(笑)。 3のヒップレフトはお尻も締まってお奨めです(笑) 2のV字腹筋で片方の膝を反対側の腹に曲げるとウェストも締まります。これもお奨めです。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

ブログ村リンク
カテゴリ
検索フォーム
カレンダー
02 | 2017/03 | 03
- - - 1 2 3 4
5 6 7 8 9 10 11
12 13 14 15 16 17 18
19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 -
最新記事
最新コメント
訪問者数