さて、つくばをどう走るかな

一月前に早々とつくばの目標タイムを書いたわけなんですがつくばの目標、目標を上げて30kmまでの平均ペースを挙げただけでした。イーブンペースが良いのか、貯金型が良いのか意見の分かれるところでもあります。
自分のスタイルは、少しづつ貯金するイーブンペース。過去2回のフルマラソンではその積りで走って来た積りだったのですが、果たしてその通りだったのか?

今一度、自分の走りを振り返って、つくばに生かそうかと思います。以前からの読者さんはご存知の通りで、たのくるの初フルは2011年1月の勝田マラソン、2回目フルが2011年4月の長野マラソンです。

改めてラップで並べてみると、平均ペースの考察と言うより、意外な事実。意外でも無いか。スタート位置でのその後のラップへの影響というのが垣間見られ、中々、興味深いものでした。
それぞれ、目標タイムや並んだ位置は次の通りでした。

初マラソン、勝田:
サブ3.5を目標としました。直近の30km走練習などから、3時間20分前後で走れると考え、基準ラップを04'45/kmとしました。勝田マラソンは目標タイムごとに並ぶので、サブ3.5の列に並びました。

長野マラソン:
初フルの結果を受け、3時間10分以内を目標としました。基準ラップを04'25/kmとしました。長野マラソンは申し込み時の目標タイムでブロック分けされており、申し込み時はフルマラソン未経験、サブ4狙いだったが3時間45分ぐらいは走れるだろうと申し込んでいたので、Fブロックでした。A-Eまで5ブロック、大勢のランナーが前に居ます。

おさらいになりますが、
勝田マラソン 3時間14分53秒(ネット)
長野マラソン 3時間8分20秒(ネット)
いずれも、前半ハーフより、後半ハーフが2分以上速いタイムでした。

ラップタイムのグラフから、青色が勝田、橙色が長野
Ifull-2-laps-G.jpg
グラフはざっくりの把握には良いが詳細な分析には表を読み取るのが良いです。
左の水色が勝田。右の黄色が長野。ラップは判りますね。その隣が直前1kmのラップとの差。その隣が平均ラップとの乖離です。
クリックで拡大。
Ifull-2-laps.jpg

勝田のラップ:
勝田のスタート位置は、商店街に挟まれた比較的狭い道路。1kmほど走ると駅前の大通りに出て走り易くなります。1kmがサブ3.5というブロックでも7:37も掛かっています。これは号砲で押したのでスタートゲートまで150mぐらい?のろのろと歩いた時間も含みます。

大通りに出てからもランナーはひしめいていますが、道路が広いので4'30前後で借金を返しに行っています。借金を返し終わる5kmで基準ラップ,04'45/kmに戻す積りでしたが。結局、快調だったので14kmまで予定ペース04'45/kmを上回る04'30-4'35/kmで走ってしまいました。
15kmから20kmまでは、これで持つのかと不安になり、自重しています。

その後は、上りは遅くなりますが、04'30+-5秒程度で走り通しています。上り坂以外は前後のラップ間も差が少なく一定ペースで走れています。
ブレが少なく、初マラソンとしては上出来のペースだったと思います。

長野のラップ:
グロス狙いでないため、スタートゲートで時計スタート。最初の1kmは5分33秒。一見、勝田より良さそうですが、グロスとネットの違いです。3時間45分ブロックなので前に5000人ほど居ます。その後の6kmまで無理抜きをせざるを得ず、前が開いたら進み、詰まったら止まって避けるという走りでラップが伸びています。

3時間45分ブロックからの3時間10分狙いは、位置的に無理がありました。スタートストップが繰り返されるインターバル走的な走りで、その後もペースが今一安定せず、前後のラップがぶれて差が大きいですね。
こういう一定でない走りではスタミナが浪費されてしまいます。

サブ3.15のペーサーに追い付いたのは、30km地点付近だったと思います。当初のレースプランでは30km以降、ペースを上げて更に追い込む予定でしたが、スタート直後の無理な追い抜きでペースアップするスタミナが残っておらず、ペース維持がやっとでした。

長野マラソンのペースは失敗だったと思います。ばらけてからも前後のラップで差が大きいのが失敗です。

やはりスタート位置は影響が大きい:
目標タイムが遅いランナーほど、後ろの位置からスタートするという今のマラソン。考えように寄っては不公平ですね。走力が劣るのに、エリートランナーより余分に走らないといけないし、グロスタイムでハンデを追うわけですから。

サブ3.5の位置と3時間45分の位置。大きな差となって現れました。3時間45分位置も早くに並び最前列だったので3時間30分ブロックのすぐ後だったのですけどね。

勝田と長野。2ヶ月半ほどしか開いていませんから、走力はそれほど変わりません。長野が最初の6kmを除いて全体的に少し速い感じ。このぐらいの基準ラップが適正だったのかどうか分りませんが、ペースを維持して走ることが出来るようです。

しかし、長野マラソン、サブ4以上が約半数の5000人以上って、多過ぎですね。

ブロック位置が更に後である、サブ4.5やサブ5狙いのランナーさん。相当、スタートタイムロスが大きいです。
これを取り返し、前半で貯金を作ろうとすると、走力以上のオーバーペースになる恐れがある。
無理抜きせずに、5kmぐらいまでは、ウォームアップの積りで走り、徐々に上げて行くのが良いでしょうね。
エリートランナーよりハンデを背負ってのスタートなんです。エリートランナーより偉いのです。

で、つくばはどう走るか?
陸連登録位置を生かし、最初の5kmもストレスなく走れるはず。設定ペースの04'10/kmは無理なく出せるでしょう。ただ、04'10/kmが少しオーバーペース気味なのかそうでないのか。04'12/kmや04'15/kmとどれだけのスタミナ温存の差があるのか、判明しません。

練習や荒川30kでの感触では、04'10/km-04'15/kmも心肺負荷は同じ。ただ、04'15/kmは04'10と比べると、かなりゆっくりだなと感じます。しかしグリコーゲン消費と乳酸蓄積がどの程度起こっているのかがはっきりとは分りませんね。32km以降は未知数です。未知との遭遇。

で、結局、どう走るのよ
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

実際に04'10/kmで走ってみたら、分りますね。
実験、実証データ採取だと思うと気が楽です。
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荒川30Kの余裕度からすれば4分一桁秒で突っ込んでみるのも作戦としてはありだと思う(と煽ってみる(笑))。私も初フルと2回目は後半が速かったのですが、サブスリーを意識し始めた3回目からは前半突っ込んで、後半粘る作戦になりました。ただ、サブスリー達成しても後半失速してるとあまり良い気分ではないのも事実。難しいです。

タイトル見たときは、そんなの4分10秒で淡々とでしょ!と思いましたが、読んでみて深いですね。反省・・・
自分はどうしようかなぁ(笑)

こんにちは。
渋滞で苦労してるのは、後ろの方かとばかり思っていましたが、前の方でも色々大変なんですね…
サブ3狙いだと1分でも大違いですもんね。
いろいろ勉強になります。
つくば頑張って下さいね(゚∀゚)!!
応援しています!

こんにちは。
ペース設定は悩みどころですね。
私の場合、前半抑えて入っても結局30km以降どうなるか分からないです(^^;;
たのくるさんの今までの練習からするとイーブンペースで40km近くまでいけそうな気がしますよ(^^)

新横の雅さん、
04'10/kmでも結構、冒険なんです。1桁だと確実に後半が落ち込むと思います。4'10でも30kmまで行けると残り12.2kmを04'30/kmほどで走れば良いので何とかなるかなという貯金ですね。

kinさん、
後方ブロックは予想外にハンデが多いのが判りました。スタートゲートまで余分に走りますしね。
kinさんは最近、良いペース設定で走られているので思うままに走られたら良いと思います。

たーはるパパさん、
ありがとうございます。
前の方にも遅く走るランナーが混じっているのが理由なんですけどね。サブ3ぎりぎりだと、本当のところ、招待選手の隣に並びたいぐらいです(笑)。

よんたろうさん、
よんたろうさんは速いからLT値も相当、上でしょうから04'10/kmより速く走ってもオーバーペースじゃないと思いますね。自分だと04'10/kmと04'20/kmははっきり違うと思いますが、04'15/kmとどんだけ違いがあるのかと言われると、うーん、良く判りませんです(笑)。なのでとりあえず04'10で。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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