初フルを走る人へエール

どんな名選手も迷選手も、そのランナーに取っては一生に一度しかない、初マラソン。
これから初マラソンを走るランナーさん、初マラソンを走って二度目こそはと闘志を漲らせるランナーさんへエールを送ります。

初マラソンを走るために練習もされているでしょうし、雑誌や本などで色々、情報も入手されていることと思います。今日は、たのくるの体験からのアドバイスを贈りたいと思います。まあ、そう偉そうに言っても、フルは2回しか走ったことが無いのですけどね。

レースペースは一定で:
どうせ後半落ちるから、前半で飛ばして貯金してと考えているランナーさんも居られると思いますが、一定ペースが一番楽に走れます。後半30km過ぎとかで調子が良いなら上げるのは構いません。
今の世界レベルのマラソンでも、前半より後半ペースアップするのが主流になっているそうです。
トップレベルは置いておいても、初めて走るフルマラソン。前半、飛ばし過ぎると後半は辛いだけになってしまいます。脚でも攣ろうものなら、大失速、大撃沈です。

例えばサブ4狙いならイーブンペースは05'40/kmですが、前半を05'20/kmでと考えるランナーさんも多いです。
しかし、お奨めは05'35/km前後。少しだけ貯金を作りつつ、後半も押し通します。
もしくは、5'40/kmで。5'45や5'50で入ると借金を背負った気になるし、後半に更なるペースアップが必要で精神的にも落ち着きませんよね。それに遅く走ったからと言って、その分、疲れの貯金が出来ているわけでも無いでしょうから。
追記:(2012/12/10)
5'35/kmでもフルを走り通すと3分30秒の貯金になるのですが、サブ4狙いのランナーさんには少し貯金量が足りないようです。5'30/kmの方が安全なようです。しかし、5'30/kmでハーフを走り余裕が無いようなら、それはオーバーペースです。設定ペースの見極めは本命レース前のハーフや30km走練習などで行った方が良いと思います。


一定ペースで走るとどうなるかと言うと、後半、ペースが落ちて来たランナーを抜き捲くりです。フルフラットのイーブンで走っても、大抵のランナーは後半が落ちるので抜く一方の展開になります。これは後半の苦しい時にとても励みになります。別にランナー同士で競走しているわけでは、無いのですが、前にペースの落ちたランナーが居たら抜いていくと、自分はまだまだ走れるぞという励みになるんです。優越感とはちょっと違う感覚ですけどね。

後半を上げる方が走り終わった時に達成感が大きく、ダメージが少ない気がします。2度しか経験ないけど。

一定ペースと書きましたが、平地の場合ですからね。上り坂の場合はペースを落とし、下り坂の場合はペースが上がって構いません。運動強度、心肺負荷として一定ペースでということです。

また5kmとか10kmの間にペースの上げ下げを行い帳尻を合わせるというより、出来るだけ一定で走る方が同じ平均ラップでも疲労度が違います。

給水は止まらないで走りましょう:
これも一定ペースで走るの踏襲です。街中でロング走をしたことのあるランナーさんなら経験があると思いますが、ロング走の後半、脚が疲れてきたなという時に、信号待ちで引っかかった。
あれ、うれしい少し休める。
それは良いのだけど、いざ、青信号で再スタート。結構、脚が重い。
何しろ今まで走って速度を持っていたのに、一旦立ち止まって、速度ゼロからの再スタートです。エネルギーが要ります。その間、当然、平均ラップも落ちてしまいます。

と言うことで、緩ジョグでも良いので給水も立ち止まらずに走り続けましょう。走りながら水を飲むのは苦手という方へは、過去記事を紹介します。ブログ村に入村してもうすぐ1年になります。たのくるの過去記事で、一番、好評だったのが給水の取り方かなと自分では思っています。クリックで過去記事が開きます。

どうしても咽るというランナーさんは、口の中に水を一旦、含み、それからごくっと飲めば気道に入ることはありませんから。お試しあれ。

給水所は自分だけの物ではありませんし、給水所で立ち止まらず、他のランナーさんが取りやすいようにするのもマナーかなと思います。立ち止まる場合は、給水所より少し先に走って、道路の端で止まる方が良いですね。

出来るだけ腰高で、背筋を伸ばして走りましょう:
後半、どうしても疲れてきて、背中が曲がったり、腰が落ちて、膝も深く曲げて走ってしまいがちになります。そうなると益々、遅くなるし、疲れて脚への負担が増し、脚攣りにもつながります。
出来るだけ背筋を伸ばし腰高く、膝を曲げすぎて着地しないように走りましょう。

これには普段から腹筋や外腹斜筋、背筋、インナーマッスルなど体幹を鍛えておくことをお奨めします。体幹がしっかりすることで、ランニング自体が安定すると思います。

フルマラソンは、楽苦しく

まあ、頑張って来るよ
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

もともと、フルマラソンに向けてと称し、だらだらと記事を書いて来ました。カテゴリ、ランニング研究にあります。

一番、良いと思った4スタンス理論。実際にお会いしたランナーさんに聞いてみると、解りずらいと不評でした。
たのくる、4スタンス理論で、手にもポイントがあり、自分のポイント指は人指しゆびと分り、走る時に手の握りを人指しゆび、中指を親指で押さえる形に変えたら、腕の振りが安定し、結果的に走りも安定したかなと思っているんですけどね。

とにかく、初マラソン、二度目のマラソン、楽しんで走って下さい。
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初フルを控えている身として参考になる記事ありがとうございます。本番のペース配分を考える時にこのことを取り入れて考えたいと思います。
基本的にはタイムの貯金よりも心と体力の貯金で途中まで走ろうと思っているのですが・・・。

参考になる記事有難うございます(^^)

私も「後半落ちるから前半で貯金を・・」と
考えてましたしそう組んでますね~。
まあ実際今までの本気レースは全部後半落ちてまして・・・。

でも、イーブンペース(今回は5'12)で行こうと思ってても、-5秒くらいでは走ってしまうものですし、結果的に貯金できるのかなーとも思うんですが。
ふむ、でもまあビビリなのでやっぱり5'08くらいで行ってみますw

たのくるさん、こんばんわ。

同感です!
特にペースの取り方はほぼ同じ考えです。
少し違うのは最初の1kmのペース。
私はかなりゆったり入る方が上手く行きます。
サブスリーなら5分近くても良いかなと思っています。
板橋では上手く行きませんでしたが(^_^;)
2km以降のペース配分はたのくるさんの仰る通りですね。

いつも参考になる記事が多くスゴイな〜と感心しています。
本書けるんじゃないですか!?(笑)

こんばんわ。
以前に、たのくるさんに教わったことが凝縮されている記事で、なんか読み入ってしまいました。(笑)

えーかわさん、
「心と体力の貯金で途中まで」のお考えなら大丈夫だと思います。後半も落ちないと楽ですよ。
慎重に入り過ぎても良くないですけどね。
頑張って下さいね。

RUMIOKANさん、
RUMIOKANさんはサブ4ランナーですから、目標タイムの設定、LT値を元に考えられていますよね。
目標タイム、3時間40分以内ですかね。その次にサブ3.5狙い。5'08で良いと思いますが、上ぶれした時にLT値を越えないようなベース値が前半ペースとしてはより安全だと思います。グリコーゲンを温存して、30km過ぎはリミッター外して好きに走れば良いですしね。

helloweenさん、
最初の1kmは体を温める意味でもゆっくりが良いのですが、陸連位置に並んだ義務としてそれなりに速く走ります。普段の練習で最初の1周を技と速めに入ってその後、設定ペースに落とすのもそれに慣れておくためですね。最初の500mか1kmですが。

kinさん、
いえ、偉そうに書いていますが、フルは2回なんですけどね。kinさんの方がずっと多いでしょ。
給水方法は、良く書けていると思うのですけど。

たのくるさん、こんにちは。
次のフルマラソン、まさにキロ5:20で走って貯金を作って、後半粘る、プランでサブ4を狙うつもりでした。
本番までまだ時間があるので、練習を積みながらペース配分も考えてみようと思いました。
参考になりました。ありがとうございます。

はじめまして。
初フル、二度目どころか、何レースダラダラ走ったか覚えていない、いい加減なランナーです…
最近真面目にサブ4を考えだしたら、なんとなく見えてきたような感覚が、この記事に凝縮されていまして物凄く真剣に読ませて頂きました。
ありがとうございますm(_ _)m
日曜いびがわですが、勇気を持って(?)5:35くらいで入ろうと思います。

サンダースさん、
作戦はそれぞれなので、ご参考までということです。後半は抜かれるより抜く方が元気が出るのはたしかですね(笑)。
呼吸の楽さとか、ピッチ数を一定に保つとか、練習で色々試してみて下さい。

たーはるパパさん、
はじめまして。たーはるパパさんのブログ、拝見していますよ。まあ大体100位までのブログは一通り拝見しているのですけど(趣味なので)
しまだ大井川、もう少しでサブ4でしたね。
いびがわでは大丈夫でしょう。
いびがわ、もうご存知だと思いますけど、前半が上り基調、後半が下り基調。
前半を抑え目に走り脚を残せば、楽にサブ4達成だと思います。下りはストライドは狭め、ピッチは多めで攻めると良いと思います。
頑張って楽しんで来て下さい。

日曜初フルです。
ありがとうございます。
がんばってきます。

井出さん、
いよいよですね。楽しんで頑張ってきて下さい。
当日の朝食とかは人それぞれなので書かなかったのですが、個人的には、お餅よりカステラが調子が良いです。軽くてカロリーもあるので。カステラと牛乳か野菜ジューズが最近の定番になりました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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