たのくる:2011年7月

過去振り返りシリーズ。ブログ開始する前の10月まで、あと8,9,10月分。

2011年7月の練習内容。

7月2日(土)アップ3km、1kmインターバル,3:50,4:02,4:12とダウン走。残り7kmジョグ
7月3日(日) LSD。19.7km 2時間16分 (06'54/km)
7月5日(火) ジョグ。 6.8km 36分40秒 (05'21/km)
7月6日(水) ジョグ。 7km 38分 (05'25/km) フォーム固めのジョグ
7月9日(土) 1kmインターバル,3:56,3:56,4:05 残り7kmジョグ。アップ3km
7月10日(日) LSD。18.8km 3時間 (09'34/km) 走友会練習に初参加。休みながらのLSD
7月13日(水) ジョグ。9km 47分 (05'13/km) フォームを意識して走る。
7月16日(土) 1kmインタ。4分x3本。残り8kmジョグ。アップ3km
7月18日(月) ロング走 29km 2時間50分 (05'51/km) 日曜ランオフで海の日に走る
7月21日(木) ジョグ。7km 37分 (05'17/km) フォームを意識して走る。
7月23日(土) 1kmインタ。4:06,4:12,4:03,4:09 残り8kmジョグ。アップ3km
7月24日(日) 緩ジョグ。20.9km 3時間30分 (10'02/km) 走友会練習。
7月26日(水) 歩き&ラン 5.6km 48分 (8'34/km) 食後なので歩き走る
7月30日(土) ジョグ。12.5km 1時間7分 (05'20/km) 雨上がり、のち小雨。
7月31日(日) 18km 1時間28分 (04'55/km)
2011年7月累計 209km 練習日数 15日

この月から土曜日にインターバル走、日曜日にロング系の練習が定着。インターバル走も1000m 3本がやっとで全力で4'00/km前後。1本目に突っ込むと残りはダウンしていた。4本やった時はキロ4をオーバー。
インターバル走の後、ジョグで7kmか8km走っている。これは自分で考えた練習方法だが、スピード練習でグリコーゲン消費した後にジョグすることによる脂肪燃焼率アップや走りの粘りを狙っている。

この練習方法は後にJogNoteの鍋倉先生の楽しく走ってステップアップの201回記事に記載されており、やっていた練習が効率的であることが裏づけられた。
ただし、インターバル走の後のジョグはとてもしんどいがもう、ぜいはあしなくて良いという気楽さはある。

この月から地元の走友会の練習に参加させてもらっている。何回か参加するのだが、ランニングを楽しむ走友会でそれ自体はとても良いのだが、記録志向の自分としては練習自体が緩過ぎて何度か出た後、自然と参加しなくなってしまった。

この月もインターバル走で心肺とスピードをアップさせ、LSDなどで脚を作ることに専念している。平日練習はジョグが中心だが、この頃、楽に故障のしにくいランニングフォームは何かと色々と試行錯誤しながら走っていた。

この頃はフラット走法とかそういう言葉も知らない頃だったが、腕の振りと着地はやたらと意識していた。

脚作りのロング系とインターバル走の練習の結果、月末最終日に18kmを4'55/kmで走れるようになった。
また初めて月間200kmを突破した。祝日と30,31日が土日だった事が大きいけど。
この頃は土日合わせて30kmを越えるようなセット練習にしていたようだ。

何となく共感できる練習かな
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

この頃、インターバル走は全力走に近く、フォームが乱れていたこともあり、水曜日のジョグは余計にフォームを意識していたかもしれません。インターバル走は、がむしゃらに走っていた気がしますね。今はフォームを意識できる、5km走自己ベストの1km平均ラップ辺りの3'40/km前後でインターバル走をやっています。
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プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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