セット練2日目:サブ3ペース走25km

今日は土日セット練習2日目。ロング走の日。昨日より少し遅起きで5時45分スタート。晴れ時々曇り。暑くなりそうな日。

今日はいつもの上尾運動公園でサブ3ペース走を行うことにして、最低ノルマ20周16km、標準25周20km、最高30周24kmと仮目標を設定。昨日は朝飯前、BCAA飴2個だったが、今日は一応ロング走なのでゼリー飲料を飲んでからスタート。
IMG_20120916_052950.jpg
160kcal、アミノ酸入り。128円は安いかな。
普段練習だしお金はかけません。オニギリぐらいのカロリーと値段だけどこちらの方が消化が早い。それと水コップ1杯。

飲んですぐなのでゆっくりと上尾運動公園に向かう。
ウェアは、ランパンランシャツ、Adizero Japan(Wide)

今日の練習:
上尾運動公園。朝6時前。晴れ時々曇り
アップジョグ&100m WS走2本 3.03km 17分53秒 (05'54/km)
サブ3ペース走 25.1km 1時間45分52秒 (04'13/km)
ダウンジョグ 2.66km 16分16秒 (06'06/km)
合計 30.79km
9月累計 139km 練習日数 7日


昨日のスピード練習で疲労が残っているのでゆっくりとジョグしながらゼリー飲料が胃で落ち着くのを待つ。
サブ3ペース、04'15/kmでいきなり走るのは無理なのでWS走を2本入れ、スポドリを設置してスタート。
周回なのでとても飽きるのだが、まあいつもの事だ。5周で4kmとか5km済んだ、10周走った、10km通過とか進む距離や周回数をメリハリに走る。

昨日に続き高校生の陸上競技大会が開催されるようで続々と高校生が到着し、ウォーキングの人も合わせて、走りにくくなってきた。ぶつかったり足を捻ったりしないように注意して走った。陸上部の高校生なのでコース上をだらだら歩いたりしないから良いね。

脚は重かったし、暑くて大汗だったが、特にへたったりせずに走れた。最高ノルマは30周24kmだったが、きりの良い25kmにしておいた。

スピードスイッチが走っていないので最初はゆっくり目で走り、ラップは以下の通り。小数点四捨五入。
GARMINの平均ラップが4'14となるように走った。

4'24 4'19 4'14 4'11 4'10 (21:18)
4'16 4'08 4'09 4'12 4'18 (21:03)
4'15 4'13 4'11 4'16 4'14 (21:09)
4'11 4'13 4'13 4'15 4'12 (21:04)
4'21 4'15 4'15 4'14 4'07 (21:12)


GARMIN210は、ほぼ正確で実際には25.1kmは走って25.01kmの表示。途中、人を避けたりしていたから本当はもう少し走っていたかもしれないけど。マラソン大会でも人を避けたりエイドに寄ったりはあるしね。GPS精度は良いけど、電池持ちは悪いね。電池残量の目盛り3つ中、1つが今日の練習で減った。
距離が正確なのでペース走がやり易い。

フルマラソンだと残り17km。これからという感じかな。今日の疲労度からすると30km以降でペース維持が出来なくなりそうな感じ。30kmまでは大丈夫かな。35km以降が落ちそう。

一度、通しでサブ3ペース走やれば良いんだろうけど、35kmとかさ。練習でサブ3達成しても記録にならないしね。
周回40周で32km、45周で36km、50周で40km
あ、頭痛が

周回、クラクラするよ
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コメント、アドバイス、大歓迎です。

EPSON SS-500RやARES GPSはやっぱり電池持ちが良いです。特にEPSON。14時間と謳うだけはありますね。14時間持つのかは不明だけど相当、長持ち。アプリはGARMINコネクトが情報豊富で優れている。








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毎日しっかり走られてますね~~~!
ちゃんと計画して、その通りにこなされてるのがすごいです。
私は…天候や体調や環境に左右されすぎ(´∀`;)

たのくるさん、こんばんわ。

おー、良い感じのペース走!!
サブスリーのスピードは問題なしですね(^-^)/
後はそのペースを維持する持久力ですかね。

私の経験だと4分30秒くらいの30km走を繰り返すと35km過ぎのスタミナがつきました。
このあたりは個人差があるので何とも言えませんけど。

怪我に気をつけて頑張ってください!!

たのくるさん、
いい練習されてますよね!って何回いったことか。お怪我は完治されましたか?
p.s.
52周と0.8週ぐらいでフルマラソンです。(計算するな?(笑))

サブスリーペースを脚に覚えさせて意識せずとも走れるようになれば万全ですね。トレーニングでこのタイムだとレース目標タイム設定が難しい。サブスリー以上狙えそうだけど、抑え目にいって確実にサブスリーという手もある。自分はいつも前半飛ばして後半粘る作戦です。脚を残しておくという意識はあまりないですね。それで失敗ばかりですが。

見事なペース走ですね!
今の調子でいけばサブスリー確実だと思います(^^)
これからは怪我が心配ですね、お互い注意しつつ頑張りましょう!

華さん、
基本、土日がメインなので土日は頑張らないとと思って走っています。計画自体は直前での思い付きで体調なども考慮した内容なので実行できています。それと最高、普通、最低と幅を持たせてやってみた調子で走っています。飽きないようにメニューは変えるようにしていますけど、もうすぐシーズンインなのでスピード練とレースペース走が多くなります。

helloweenさん、
そうですね。このペースで走り切れればサブ3です。後半、落ちずに上げて行けるかですね。
セット練習2日目はマラソン後半の演習ですけど、このペース走はマラソン前半の一定ペース走を目的に走りました。今後も30km走までしかやらないと思います。40周って目が回りますよ(笑)

kinさん、
実は上尾運動公園マイコース周回数のPBでした。あそこを30周ってね。笑いますよね。上尾運動公園でフルマラソン、誰もやりませんよ。52周と0.8周。
1km走のゴールからスタートして52周し、その後、1km走のスタート地点で42.2kmですね(笑)。
荷物見ていて上げますからフル走りに来ませんか。

新横の雅さん、
サブ3、狙うにしても89分、89分で十分です。もし余裕があるようだったら後半の7km過ぎで上げても良いですけど失速したくないですね。今の所、後半持つかは自信が無いです。今回はセット練二日目ですが、フル前半の一定ペース走が目的でした。
レース的に前半飛ばして後半粘るが良いタイムが出そうですね。ただしんどいのでフルイーブンか、後半、頑張って上げるが気持ち良いですかね。

よんたろうさん、
いえ、後半持つかは自信が無いんですよ。
30kmやっちゃっても良かったんですがちょっとやり過ぎの故障が怖かったです。来月荒川30kがあるのでそれで良いです。丁度、土曜日開催なので今回のようなセット練の疲れが無く走り終えて余裕度はどうかと観察できる。今回もフル前半の一定ペース走をイメージして走りました。
プロフィール

たのくる

Author:たのくる
埼玉県在住の市民ランナー。50代後半、男性。
Author名の由来:ランニングで楽苦しいのが好き?
2012年11月、つくばで初サブ3を達成。

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